Alimentos gatillo: por qué es verdad que no puedes comer sólo una patata frita

«Cuando haces pop, ya no hay stop» «¿A que no puedes comer solo una?» Seguro que recuerdas estos dos reclamos publicitarios que se hicieron enormemente populares años atrás y que hacían alusión a ese clic que se disparaba en ti cada vez que comías una patata frita sabrosa y crujiente. Aquellos mensajes no eran solo marketing, sino neurociencia pura que refleja algo que todas hemos vivido.

Es una publicidad que, «no sólo vende snacks, sino que también refleja cómo funciona tu cerebro. Los alimentos ultraprocesados están diseñados para hackear tu sistema de recompensa. En el momento en que pruebas una patata frita, tu cerebro, que sigue siendo el de un humano de hace miles de años, piensa que es oro puro, que lo necesitas para sobrevivir», explica Ana Morales, psicóloga, experta en nutrición emocional y autora del libro : ¡Qué Buena Estoy! Tira las dietas a la basura y vive con salud emocional.

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Y ahí está la trampa, porque estos alimentos no están diseñados para alimentarte, sino para que no puedas parar. «Cada mordisco genera un pico de dopamina, esa sustancia que nos hace sentir placer, y tu cerebro lo interpreta como una invitación para seguir buscando más. Es un bucle diseñado para que no pares de comer. En la prehistoria, esto tenía sentido, porque los alimentos calóricos eran difíciles de conseguir. Hoy, con la despensa llena y el supermercado a la vuelta de la esquina, ese programa evolutivo trabaja en contra tuya».

El de las patatas fritas es sólo un ejemplo de los llamados alimentos gatillo, esos que son los culpables de que pierdas el control cuando empiezas a comerlo. Son disparadores que actúan como botones de encendido y desencadenan reacciones intensas en el cuerpo y en la mente. En el contexto clínico, explica Ana Morales, «pueden causar síntomas físicos, como migrañas o molestias digestivas. Pero, si hablamos de alimentación emocional, son los que despiertan una respuesta compulsiva: empiezas con un poquito y de repente has cruzado la línea del no puedo parar».

No es falta de voluntad

En general, se piensa que los alimentos gatillo ponen a prueba tu fuerza de voluntad. Pero no te culpes si empiezas a comerlos y te ves incapaz de parar: «Estos alimentos están diseñados para ganarte, para ser irresistibles. Su textura, su sabor, incluso el crujido que hacen… Todo está calculado para seducir a tus sentidos, ya que estos alimentos están asociados a momentos de consuelo, celebración o relajación».

Así es: a menudo, estos productos se ven como un premio, una recompensa, un instante de confort. «¿Te ha pasado que después de un día agotador el chocolate parece la solución? ¿O que una tarde de peli no está completa sin snacks? Esa conexión entre los estímulos físicos y las emociones es lo que hace que estos alimentos sean tan difíciles de manejar. Es como si apagaran el interruptor de tu autocontrol y encendieran el de la culpa y el arrepentimiento».

Son irresistibles, y lo son por diversas características, recuerda la experta:

• Altamente procesados: olvídate de manzanas o almendras; hablamos de productos diseñados en laboratorio para ser adictivos.
• Combinación explosiva: grasas, azúcares y sal, una mezcla que activa tus receptores de sabor y te hace querer más.
• Poco saciantes: puedes comer toneladas y no sentirte llena porque no tienen fibra ni nutrientes de calidad.
• Diseño sensorial atractivo: ese crujido perfecto, los colores brillantes, los aromas intensos… Todo está diseñado para que no puedas resistirte.

Un detalle interesante «es que estos alimentos son fáciles de comer en cualquier momento. ¿Cuándo fue la última vez que te llevaste un tupper de ensalada al sofá? Exacto, no pasa. Pero una bolsa de patatas fritas desaparece sin que te des cuenta. Todo esto demuestra que no solo están hechos para gustar, sino para que cueste dejarlos».

Tu alimento gatillo

Hay alimentos, como el chocolate o las patatas fritas, que son un gatillo universal: prácticamente todo el mundo puede dejarse llevar por la tentación de comer un bombón más o de acabar con la bolsa de snacks. Pero, además, «cada persona tiene su punto débil. Depende de tus experiencias, tus emociones y hasta de tus recuerdos», señala Ana.

En este sentido, apunta que diversas vivencias pueden hacerte más vulnerable a unos alimentos gatillo en vez de a otros. «Por ejemplo, si de pequeña te premiaban con helado cuando te portabas bien, puede que ese sea tu talón de Aquiles emocional. Para otra persona, podría ser el pan recién horneado, las galletas caseras o incluso los embutidos. Identificar tu alimento gatillo no solo te ayuda a entenderte mejor, sino que también te da pistas sobre cómo manejarlo».

Un estresor en las dietas para perder peso

Es fácil que conozcas cuál es tu alimento gatillo, tu disparador emocional. Y, si intentas perder peso y seguir una dieta más saludable, puede que te lo prohíbas. Con ello, en realidad, lo estás haciendo aún más deseable, señala Ana Morales: «Esto se llama el efecto de privación, y suele terminar en un ciclo tóxico: obsesión, atracón y culpa«.

A eso se une que ese pensamiento de todo o nada, de abstinencia o barra libre, termina saboteándote. «Empiezas con un poquito y, cuando cruzas esa línea, piensas: ‘Ya lo he arruinado, ¡qué más da!'».

En mujeres que buscan perder peso, «este patrón es especialmente dañino porque refuerza la idea de que no tienen autocontrol. Pero no es verdad. El problema no está en ti, sino en cómo te relacionas con esos alimentos». En este sentido, apunta tres señales de alerta a las que debes estar atenta:

• Evitar por completo los alimentos gatillo: esto aumenta la probabilidad de atracones.
• Usarlos como premio: «Hoy he sido buena, me merezco una pizza».
• Comerlos compulsivamente cuando estás estresada o triste.

La clave, según señala la experta, para poner fin a ese ciclo «está en romper con la idea de alimentos buenos o malos y aprender a incluirlos de forma equilibrada y consciente».

Tips para tenerlos bajo control

No se trata de evitar por completo los alimentos gatillo ni de luchar contra ellos, sino de integrarlos sin miedo ni culpa. Ana Morales da los siguientes consejos:

• No los satanices: son alimentos, ni más ni menos. Prohibirlos solo los hace más atractivos.
• Pon atención al contexto: no los comas en piloto automático, viendo la tele o cuando estés muy estresada.
• Disfrútalos con atención plena: si vas a comerlos, disfrútalos con los cinco sentidos. Saborea cada bocado como si fuera un regalo.
• Raciones pequeñas y planificadas: comprar porciones individuales o servirte una cantidad moderada te ayuda a disfrutar sin preocuparte por pasarte.
• No te saltes comidas: el hambre extrema te lleva a tomar malas decisiones.
• Combínalos con alimentos saciantes: si te encanta el chocolate, acompáñalo con frutos secos o fruta.
• Escucha a tu cuerpo: ¿Hambre real o hambre emocional? A veces, lo que necesitas es un abrazo, una pausa o simplemente respirar profundamente.
• Sé amable contigo misma: si un día te pasas, no te castigues. Reflexiona, aprende y sigue adelante.

Entender los alimentos gatillo no es cuestión de fuerza de voluntad, concluye, «sino de conocerte mejor y aprender a cuidar tus emociones. Al final, cómo te relacionas con la comida dice mucho de cómo te tratas a ti misma».