Déficit de vitaminas: estos son los nutrientes esenciales que faltan en tu dieta

Una investigación reciente publicada en la revista The Lancet Global Health, llevada a cabo en 185 países y dirigido por la Universidad de Harvard, revela que más de la mitad de la población mundial tiene deficiencias significativas en vitaminas y minerales esenciales. En general, se ha determinado que la ingesta de vitamina A, vitamina B6, folato, magnesio, vitamina C y vitamina E es insuficiente en personas de casi todas las edades.

En concreto, las deficiencias más comunes entre la población española, a nivel general en la población adulta, según este estudio, son las de vitamina E, calcio, hierro y magnesio. «Esto repercute directamente en el bienestar físico y mental», señala el doctor Luis Gutiérrez Serantes.

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Riesgos del déficit de vitaminas

Que España sea uno de los países con ingestas inadecuadas de ciertos micronutrientes como el calcio, vitamina C y magnesio puede empeorar el bienestar físico y mental de la población ya que «una inadecuada ingesta de cualquier nutriente esencial afecta a diferentes niveles de los procesos de nuestro organismo», señala el médico que subraya que «en el caso del calcio, es necesario para el mantenimiento de los huesos y, especialmente, para su crecimiento en niños».

Pero además hay que tener en cuenta que el magnesio, además de estar presente en los huesos también, se encuentra en músculos y otros tejidos blandos, e interviene en la producción de energía, en el control de la glucosa en sangre y la presión arterial. Por eso, el doctor Gutiérrez Serantes advierte de que «su carencia puede conllevar sensación de debilidad muscular y fatiga, calambres musculares, etc».

Por último, la vitamina C desempeña un importante papel en la función inmune y mantenimiento de nuestras defensas, pero también cumple funciones antioxidantes y en la producción de colágeno de nuestra piel. «Una deficiencia de vitamina C puede hacer que nos sintamos cansados y débiles, la apariencia de la piel puede volverse seca y escamosa, entre otros síntomas», advierte el médico.

Cómo equilibrar la dieta

Lo primero que hay que tener en cuenta para equilibrar las vitaminas y minerales a través de la dieta es que diariamente es necesario ingerir una cantidad especifica de nutrientes que contribuyan al mantenimiento de una salud óptima. Por eso, «nuestra alimentación debe incluir cada día una ingesta adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, que deben obtenerse de una alimentación variada». A la hora de revisar la dieta, habría que empezar por saber los niveles de vitaminas y minerales. «En caso de constatar un déficit mayor en consulta médica es recomendable personalizarla. Podemos guiarnos de indicaciones basadas en la ciencia como el famoso plato de Harvard para asegurarnos incluir en las comidas principales fuentes de estos nutrientes», propone.

Las recomendaciones de ingesta serían a través de un plato donde la mitad lo ocuparían vegetales; un cuarto cereales integrales como trigo, cebada, quinoa o avena, «que tienen un efecto más moderado en el azúcar en la sangre y la insulina», destaca el médico. Otro cuarto del plato estaría formado por las proteínas, provenientes de pescado, pollo, legumbres y nueces, «limitando las carnes rojas y procesadas«, matiza y comenta que «lo ideal es acompañar esto con tomar al menos 2 piezas de fruta al día y acompañar las comidas de agua o zumos naturales, evitando las bebidas azucaradas y alcohol». Además, el doctor recalca que «debemos evitar son los alimentos altamente procesados o con un alto contenido graso, o bien aquellos que contengan azúcares añadidos o harinas refinadas, ya que no aportan valores nutricionales significativos».

Lo nutrientes que no se almacenan

Si se cuenta con alguna deficiencia de vitaminas o se tienen cansancio extremo, fatiga física o mental, el doctor recomienda primero «consultarlo con tu médico y recurrir a complementos alimenticios cuando sea necesario». Pero también recuerda que «hay que tener en cuenta que algunos nutrientes no son almacenados ni producidos por nuestro organismo, como ocurre con la vitamina C, por lo que debemos ingerirlos diariamente a través de la dieta».

Por ello, recomienda recurrir complementos alimenticios «que aseguren una correcta absorción del principio activo. Como es el caso de VIT-C 1000, con tecnología liposomada que asegura la biodisponibilidad de la vitamina C en el intestino». Por otra parte, destaca que hay que cuidar la alimentación, ya no solo a nivel de los alimentos que ingerimos, sino también la forma. Puesto que seguir unos horarios marcados cada día es lo ideal. Para evitar saltarnos comidas o todo lo contrario, una ingesta desmesurada en una sola comida. Y aconseja «evitar bebidas gaseosas y la ingesta muy alta de cafeína. Ya que puede interferir con la absorción de algunos nutrientes».