Por qué dicen que el pan de masa madre no engorda y mejora tu salud digestiva

Son muchos los hogares en los que no puede concebirse una comida sin pan. A pesar de que su buena fama haya caído en picado en las últimas décadas. Que si tiene demasiada sal, que si engorda, que si es malo para la salud. Lo que no es (del todo) cierto. No todos los panes son iguales, y hay un tipo cuyo consumo aporta un sinfín de beneficios al organismo: el pan de masa madre.

La doctora Ximena Condines, especialista en Medicina Familiar y Funcional, explica que «en comparación con otros panes elaborados con levaduras comerciales, el de masa madre tiene múltiples efectos positivos para la salud, caso de una mejor digestibilidad, una mayor biodisponibilidad de nutrientes y una potenciación de la salud intestinal».

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Ni blanco ni integral

No es una cuestión de color, sino de ingredientes. Que hacen que un tipo de pan sea más o menos saludable. O totalmente inadecuado. Como ocurre con el más masivamente consumido, el blanco, elaborado con harina refinada. O lo que es lo mismo, en la que se ha eliminado el salvado y el germen, y por ende la fibra, del trigo. El resultado es que sólo contiene carbohidratos de absorción rápida. Lo que aumenta, y mucho, el riesgo de sobrepeso y obesidad, tal y como ha constatado la Universidad de Navarra.

Por su parte, el pan integral se elabora con harina de granos de trigo entero, por lo que además de oscuro es mucho más rico en fibra y nutrientes. Tal es así que, aunque contrariando la creencia popular no adelgace, mejora el tránsito intestinal. También reduce el riesgo de padecer diabetes.

Mezclar y hornear

Pero aún hay un tipo de pan más saludable. El de masa madre, cuya máxima popularidad se alcanzó durante el confinamiento por la COVID-19, cuando los hogares se vieron obligados a fabricar su propio pan. Y la receta es muy sencilla: como ya se hacía en el Antiguo Egipto, se mezcla la masa madre con agua, harina integral y sal y se hornea. Las levaduras silvestres y los lactobacilos presentes en la harina harán su magia, dando como resultado un pan tan sabroso como crujiente. Y que tu cuerpo agradecerá.

Durante el proceso de fermentación, las levaduras y lactobacilos neutralizan los antinutrientes presentes en el trigo, por lo que se obtiene un pan más nutritivo. Como apunta la doctora Condines, «la reducción de los fitatos se traduce en una mayor biodisponibilidad de nutrientes, mejorando la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el magnesio».

Mejora la salud digestiva

En la fermentación se procesan aquellas proteínas que, como el gluten, son difíciles de digerir. También, como ha demostrado la Universidad Putra de Malaysia en Serdang, los carbohidratos que bajo el acrónimo FODMAP necesitan ser troceados para no causar hinchazón y dolor abdominal. Y a ello se suma, destaca la experta, «que contiene prebióticos y probióticos que favorecen el microbioma intestinal». Es decir, el pan de masa madre no sólo es más fácil de digerir. También mejora la digestión del resto de alimentos.

Sin peligrosos picos de glucosa

Los carbohidratos refinados del pan blanco disparan los niveles de glucosa en sangre, lo que puede resultar (muy) peligroso. Pero esto no ocurre con el pan de masa madre. Por el contrario, indica la doctora Condines, «la fermentación disminuye el impacto del pan en los niveles de azúcar en sangre, ayudando a mantener un índice glucémico más estable». Concretamente, parece que la causa son los ácidos acético y láctico que se liberan en la fermentación. Pues según ha observado la Universidad Yeni Yuzyıl de Estambul, el primero ralentiza el vaciado gástrico, mientras que el segundo interactúa con el gluten para reducir el efecto del almidón.

Un último apunte: el pan de masa madre «no contiene aditivos ni conservantes químicos y, sin embargo, tiene una duración prolongada. Pues gracias al ácido láctico producido durante la fermentación tiene una vida útil más larga sin necesidad de conservantes», concluye la experta. En definitiva, no renuncies al pan. Al contrario: pásate al pan de masa madre.