Cómo el ejercicio 3-3-3 puede ayudarte a reducir el estrés en sólo 5 minutos

Con el ritmo acelerado de la vida moderna los niveles de cortisol pueden dispararse fácilmente, afectando tanto a tu salud física como emocional. A medida que avanzamos en el año, las responsabilidades laborales, los gastos acumulados y el ajetreo diario pueden hacer que el estrés se convierta en un compañero constante.

Como explica María Puntí, dietista integrativa especialista en salud digestiva y femenina, vivir en un estado de «lucha o huida» no sólo nos mantiene en un ciclo de ansiedad y agotamiento, sino que también afecta funciones vitales como la digestión y la salud reproductiva. «Estar en ese estado constante hace que muchas funciones como la digestiva o la reproductiva, por ejemplo, frenen sus labor: empezamos a digerir peor, tenemos episodios de diarrea o estreñimiento, se nos sube la comida o nos da ardor estomacal», apunta la experta.

Por eso, señala que es fundamental disminuir el estrés. Al hacerlo, la mente se calma y disminuye la ansiedad. En el libro La pirámide de la longevidad, María Puntí explica cómo poner en marcha el ejercicio 3-3-3 que ayuda a calmar la mente.

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Qué es el ejercicio 3-3-3

La divulgadora decidió escribir La pirámide de la longevidad para «poner un poco de luz ante toda la incertidumbre que rodea el mundo de la nutrición. Opino que existen demasiados mitos y que con el auge de las redes sociales, hay una sobreinformación». Ese exceso de datos provoca que la gente esté perdida y que no sepa realmente dónde poner las prioridades. Por eso, ella prioriza las claves principales para tener una vida saludable y longeva. Para lograrlo es importante analizar los pilares claves que intervienen en el bienestar: salud emocional, movimiento, nutrición, ritmos circadianos y contacto con la naturaleza. «Así puedes saber en qué pilares fallas y qué hacer para mejorar tu salud».

En su manual, Puntí enseña a crear «tu propia rutina fácil de seguir para gozar de una vida saludable, sin mitos y sin que el lector se agobie en el intento». Para ello se debería de empezar por estar en calma, algo que se logra con el ejercicio 3-3-3. «Es una técnica sencilla de atención plena diseñada para reducir la ansiedad y enfocar la mente en el momento presente», comenta. Con ella, entre otras cosas, se logra un estado de calma que disminuye el cortisol, la hormona que generamos cuando nos sube el estrés.

En qué consiste el ejercicio 3-3-3

Básicamente el ejercicio 3-3-3 consiste en tres sencillos pasos. Lo primero, indica la dietista, hay que sentarse en un sitio tranquilo y guardar unos minutos para concentrarte en «identificar y nombrar tres cosas que puedes ver a tu alrededor». Una vez hecho, el segundo paso sería «prestar atención y enumerar tres sonidos que puedes escuchar». Por último, el tercer paso consistiría en «mover conscientemente tres partes de tu cuerpo, como los hombros, los dedos o los pies».

Este ejercicio sencillo y fácil de poner en práctica en cualquier entorno, ayuda a disminuir el estrés ya que «utiliza los sentidos para desviar la atención de pensamientos abrumadores y anclarte en el aquí y ahora», cuenta la especialista en salud digestiva y salud femenina. Los beneficios que se obtienen incluyen ser muy eficaz «para romper ciclos de pensamientos negativos y recuperar el control en situaciones de estrés. Además, fomenta la conexión con el presente, ayudando a calmar la mente y aliviar la ansiedad en pocos minutos».

Cómo hacer el ejercicio 3-3-3

Este ejercicio se basa en tres pasos básicos que implican el uso de los sentidos para enfocar la atención. María Puntí explica paso a paso cómo realizar esta técnica que, recalca, «destaca por ser rápida, fácil de aplicar y accesible en cualquier momento o lugar, sin necesidad de herramientas ni entrenamiento previo».

Paso 1: Identifica 3 cosas que puedes ver. Mira a tu alrededor y nombra en voz alta (o mentalmente) tres objetos que puedas observar en detalle. Pueden ser cualquier cosa, como una lámpara, una planta, o una taza en tu escritorio.

Paso 2: Identifica 3 cosas que puedes escuchar. Presta atención a los sonidos que te rodean y nombra tres de ellos. Por ejemplo, el canto de un pájaro, el sonido de un coche pasando o el murmullo de voces.

Paso 3: Mueve 3 partes de tu cuerpo. Mueve de manera consciente tres partes de tu cuerpo. Por ejemplo, gira los tobillos, mueve los hombros o flexiona los dedos de las manos.