Almidón resistente, energía para tu microbiota que mejora el metabolismo de los carbohidratos

La palabra microbiota está de moda, pero son tantas las informaciones que puede encontrarse sobre ella, que no siempre queda del todo claro su función y cómo cuidarla. La microbiota es ese conjunto de bacterias que se alojan en nuestro tracto intestinal y que ayuda al organismo a desarrollar distintas funciones, tanto digestivas como para la salud en general.

Se trata tanto de bacterias consideradas buenas como de otras denominadas malas y es importante tener un equilibrio entre ambas. ¿Y cómo se consigue ese equilibrio? Principalmente, con una correcta alimentación. «Esto hará crecer y reproducirse a las bacterias buenas y frenará el crecimiento de las malas. Si a estas les falta su alimento, se acabarán muriendo de hambre y les darán ventaja a las buenas para proliferar a sus anchas», asegura la nutricionista Sandra Moñino en su libro Adiós a la inflamación.

Y uno de esos alimentos que sirven como alimento de las bacterias alojadas en el intestino es el almidón resistente. En realidad, todos los almidones de la dieta son hidratos de carbono, pero los almidones normales, se digieren completamente en el intestino delgado. De esta manera, se convierten en glucosa y pasan al torrente sanguíneo para ser absorbido por las células.

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Pero existe un tipo de almidón que es resistente a las enzimas digestivas. «A diferencia de los normales, que se descomponen y se absorben en el intestino, el almidón resistente resiste a la digestión del intestino delgado, llegando intacto hasta el colon, donde sirve como fuente de alimento para las bacterias buenas que se encuentran concentradas en esta parte del intestino, haciendo que sigan creciendo y reproduciéndose», confirma la experta.

Cómo fabricar tu propio almidón resistente

El almidón resistente puede encontrarse de manera natural en ciertos alimentos, como las legumbres, los cereales integrales, el plátano verde y algunos tipos de maíz. «Estos alimentos contienen almidón de forma natural, el cual es difícil de digerir y es necesario cocinar para hacerlo más accesible», cuenta Sandra Moñino. Pero también puedes fabricar tu propio almidón resistente cociendo algunos alimentos con almidón y poniéndolos a enfriar después durante 12 horas como mínimo.

Según explican los expertos, al seguir estos pasos el almidón se gelatiniza y luego se retrograda, y parte de este almidón retrogradado se convierte en resistente. De hecho, si el enfriamiento se realiza en la nevera, aumenta más la cantidad de almidón resistente que si se hace a temperatura ambiente. Además, al volver a recalentar esta comida puede disminuir la cantidad de almidón resistente que contiene, por lo que se aconseja no calentarlo demasiado.

Beneficios del almidón resistente

Aunque en términos generales, el almidón resistente tiene grandes beneficios, Moñino nos advierte que no todos son iguales. «Su efecto en la salud variará dependiendo del alimento del que proceda y de su preparación», confirma. Por eso, ella recomienda tratar de convertir siempre el almidón en almidón resistente pero «priorizar el consumo de tubérculos». Una vez hecho este apunte, estos son los beneficios del almidón resistente:

1. Mejora la salud intestinal: el consumo de alimentos con almidón resistente tiene efectos positivos sobre el funcionamiento del tránsito intestinal, siendo clave en la prevención del estreñimiento. Además, también influye en la disminución de la incidencia de algunos tipos de cáncer, como el de colon.

2. Ayuda a controlar el peso: el almidón resistente tiene un gran efecto saciante, lo que te ayudará a consumir menos calorías, sobre todo entre horas. Un estudio publicado en Nature Metabolism descubrió que consumir almidón resistente durante ocho semanas facilita la pérdida de peso en adultos con sobrepeso al remodelar el microbioma intestinal, reducir la inflamación sistémica, mejorar la sensibilidad a la insulina e inhibir la capacidad del organismo para absorber grasas.

3. Reduce los picos de glucosa: este beneficio está avalado por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria. Su consumo nos beneficia a todos, pero sobre todo a aquellas personas con resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Según ciertas investigaciones de la Universidad de Cambridge, no sólo ayuda a mejorar el control del azúcar en sangre, sino que también reduce el riesgo de cáncer junto con la mortalidad prematura por cualquier causa.

4. Actúa como prebiótico: al ser fermentado en el colon, el almidón resistente alimenta las bacterias beneficiosas equilibrando de este modo la microbiota. Pero es que además contribuye a la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que tiene propiedades antiinflamatorios.