Por qué el entrenamiento de fuerza aumenta la leptina, la hormona que regula el apetito

El hambre no es una buena compañera si estás pensando en perder unos kilos sin perder de vista tu salud. Y la cantidad de alimentos que ingieres no es el único factor que modula el hambre, sino que la composición nutricional de los mismos también tiene mucho que decir. Por otro lado, existe otro método para ayudar a regular el apetito a través de la producción de leptina, hormona que regula el hambre, el gasto energético y la cantidad de grasa que se acumula.

«La leptina se conoce como la hormona de la saciedad. Es producida por las células de grasa, y le dice al cerebro que ya hemos comido suficiente y que hay que parar», explica la enfermera y nutricionista Lara Marín López en su libro Toma el control de tus hormonas.

¿Y cómo regular los niveles de leptina? A través del entrenamiento de fuerza. Ejercitar tu musculatura aumenta la sensibilidad a la leptina, lo que incrementa la sensación de saciedad. Pero es que además, también reduce los niveles de cortisol y aumenta la testosterona, dos factores clave en la composición corporal. Además de todo esto, «el entrenamiento de fuerza contribuye a ganar masa muscular, acelera el metabolismo, mejora la salud de los huesos, contribuye a una mejor salud mental y reduce el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas como la diabetes, problemas cardiacos o articulares», asegura Laura Gómez, lead coach en David Lloyd Aravaca.

Por qué el entrenamiento de fuerza activa la leptina

La razón por la cual el entrenamiento de fuerza aumenta la sensación de saciedad, es la construcción de masa muscular. Al aumentar la musculatura, el cuerpo se vuelve más sensible a los efectos de la leptina, lo que significa que se reduce la sensación de hambre. Y es que, aunque la leptina nazca de la grasa, un exceso de la misma reduce su efecto en el cuerpo. «La leptina es producida por las células de grasa, por lo que dependiendo del porcentaje de grasa que tengas, la sensación de saciedad podrá verse modificada», explica Lara Marín López.

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No, eso no te da carta blanca para aumentar el porcentaje de materia grasa en el cuerpo, lo que indica es que las grasas son necesarias en la alimentación, siempre y cuando sean saludables. Y es que un exceso de grasa, aumenta la resistencia a la leptina: «Si hay mucha leptina porque tienes mucha grasa, te costará sentir la saciedad. A medida que bajes la cantidad de grasa acumulada, volverás a sentirla», indica la experta.

Pero es que además, entrenar fuerza reduce los niveles de cortisol y aumenta la testosterona, que también potencia la sensación de saciedad. «El ejercicio físico reduce directamente los niveles de cortisol, ya que tiene un efecto de lleno en la hormona de estrés que hacen que liberemos estos niveles elevados de cortisol», explica la experta de David Lloyd Aravaca. Eso sí, asegúrate de no excederte con determinado tipo de deporte como el cardio ya que, paradójicamente, un exceso del mismo aumenta los niveles de cortisol. Lo mejor es primar el entrenamiento de fuerza, «empezando por dos o tres sesiones a la semana en el caso de los principiantes e ir aumentando de días a medida que tu progresión en el entrenamiento sea mayor», aconseja la experta.

Para entrenar fuerza no hace falta ir al gimnasio

Lo ideal sería acudir a un profesional que te paute una rutina de entrenamiento adaptada a tus necesidades, pero puede haber días en los que no puedas desplazarte a tu gimnasio y decidas entrenar en casa. Incluso cuando no cuentas con material, puedes ejercitar tu musculatura sin correr riesgos. Laura Gómez ha preparado una rutina básica para ejercitarte sin salir de casa: «realiza tres series de 20 repeticiones por cada ejercicio. Y si quieres aumentar la intensidad, prueba a añadir peso o aumentar el número de series o repeticiones a medida que vayas mejorando», indica. Estos son los ejercicios recomendados por la experta:

1. Sentadillas: para realizar una sentadilla correctamente debes colocarte de pie, con las piernas abiertas un poco más de la anchura de las caderas y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. A continuación, lleva los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte sobre una silla imaginaria, con la espalda recta y sin inclinarte hacia adelante. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y vuelve a subir. Puedes juntar los brazos frente al pecho en cada bajada o sujetar un peso con una mano con el brazo extendido hacia el suelo y el otro en la cintura.

2. Flexiones: túmbate boca abajo en el suelo y eleva el cuerpo sujetando el peso con las palmas de las manos y las puntas de los pies. Las manos deben estar justo debajo de los hombros, con los brazos extendidos, y los pies ligeramente abiertos. A continuación, flexiona los codos llevándolos hacia afuera (así trabajas el pecho) hasta que el pecho roce el suelo y vuelve a subir. Si quieres trabajar los tríceps, no separes los codos de las costillas al bajar.

3. Planchas abdominal: al igual que en el ejercicio anterior, túmbate boca abajo y sube el cuerpo sujetando el peso con las palmas de las manos y las puntas de los pies. También puedes apoyar el antebrazo en el suelo para que sea un ejercicio menos intenso. En todo caso, mantén la posición durante unos segundos con cuidado de tener la espalda recta en todo momento.

4. Zancadas: ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, la espalda recta, el pecho hacia afuera, los hombros hacia atrás y los abdominales activos. Da un paso hacia adelante flexionando la rodilla de la pierna avanzada hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Carga el peso en la pierna adelantada, empuja hacia arriba con el talón del pie y vuelve hacia atrás para regresar a la posición inicial. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

5. Puente de glúteo: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia el suelo. A continuación, eleva la pelvis hacia el pecho hasta que sólo queden apoyados los omoplatos y el cuerpo forme una línea recta. Aprieta los glúteos en el punto más alto del ejercicio y regresa a la posición inicial.