Ejercicio de Superman: el ejercicio isométrico que fortalece tu core y acaba con los dolores de espalda

Pasar tantas horas sentado no le hace ningún bien a tu cuerpo. Empezando por la espalda, cuyo dolor amarga tus días y, sobre todo, tus noches. Así que ha llegado el momento de ponerle remedio. De hacer ejercicio para fortalecer los músculos que dan soporte a tu columna vertebral. Para lo que no hace falta, ni mucho menos, invertir en caros aparatos de gimnasia. Basta una simple esterilla y a volar. Como hace Superman.

Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, explica que «el ejercicio de Superman consiste en tumbarse sobre el abdomen con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas. Desde esta posición inicial, se elevan simultáneamente brazos, pecho y piernas del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo para no forzar el cuello».

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Di adiós a tu dolor de espalda

Aun sencillo de realizar, el ejercicio de Superman aporta un gran número de beneficios al organismo. El primero, la prevención del dolor de espalda, pues ejecutado correctamente permite fortalecer los músculos de la zona lumbar. También porque promueve la mejora postural, pues como destaca el experto, «contrarresta las posiciones de flexión mantenidas durante horas, como sería el caso de permanecer sentado frente a un ordenador».

Pero aún hay (mucho) más. Como es un fortalecimiento de la cadena posterior, pues trabaja intensamente toda la musculatura de la espalda, especialmente los erectores espinales que son fundamentales para una buena postura; y mejora la estabilidad central al «reforzar el core desde una perspectiva diferente a los ejercicios abdominales tradicionales, mejorando la estabilidad general», apunta el entrenador personal.

No volarás (pero lucharás contra la gravedad)

Un pequeño inciso: su nombre no tiene ningún misterio. Simplemente «deriva de la posición final que se adquiere al realizarlo, que recuerda al superhéroe volando». Pero, lógicamente, practicarlo no te conferirá el poder de surcar los cielos desafiando la gravedad. Aunque sí ayudará en el combate que algunas partes de tu cuerpo mantienen frente a la atracción terrestre. No en vano, también promueve la «activación de los glúteos. Mejora la activación y fortalecimiento del glúteo mayor, músculo fundamental para muchos movimientos cotidianos», resalta Javier Giménez.

Cómo hacerlo bien

Es sencillo, pero hay que hacerlo bien. La clave, continúa el experto, «está en la contracción de la musculatura posterior del cuerpo, especialmente los erectores espinales (músculos de la espalda baja), glúteos y parte posterior de los hombros, manteniendo la posición elevada durante unos segundos antes de volver a la posición inicial».

Por tanto, hay que evitar algunos de los errores más comunes que se cometen al practicarlo. Como es una hiperextensión excesiva, dado que extenderse demasiado puede provocar compresión lumbar. Por el contrario, «la elevación debe ser moderada, sin forzar la zona baja de la espalda».

Tampoco hay que levantar demasiado la cabeza o mirar hacia arriba, lo que acaba sobrecargando el cuello y causa tensión cervical. Como puntualiza Javier Giménez, «la mirada debe dirigirse hacia el suelo, manteniendo el cuello en posición neutra». Asimismo, deben evitarse los movimientos balísticos. O lo que es lo mismo, «realizar el ejercicio con impulsos rápidos en lugar de movimientos controlados, reduciendo su efectividad y aumentando el riesgo de lesión».

Un par de errores comunes más: retener la respiración, es decir, bloquear la respiración durante el esfuerzo, cuando lo correcto es mantener una respiración fluida; y, finalmente, la falta de contracción consciente, esto es, «realizar el movimiento mecánicamente sin activar conscientemente la musculatura implicada», alerta el experto.

Hay que ir poco a poco

El ejercicio de Superman es adecuado para todas las edades y condiciones físicas, si bien debe adaptarse según las necesidades individuales. Así, se recomienda que en el caso de los principiantes se empiece «elevando sólo los brazos o sólo las piernas, progresando gradualmente hasta el movimiento completo», mientras que en las personas mayores puede realizarse «con elevaciones de menor amplitud y empleando soportes adicionales si es necesario».

También hay que tener en consideración aquellos casos en los que estaría contraindicado: personas con hernias discales, espondilolistesis o estenosis espinal, que previamente a su realización deben consultarlo con un profesional sanitario; o personas con dolor lumbar agudo, en los que debe esperarse la valoración médica. Asimismo, deben tener precaución quienes padecen hipertensión arterial dado que este ejercicio puede elevar temporalmente la presión sanguínea; y no resulta recomendable «en etapas avanzadas del embarazo debido a la presión sobre el abdomen».

En definitiva, la clave está en la progresión gradual y la personalización. Como concluye Javier Giménez, «un entrenador personal puede ajustar el ejercicio según la condición física individual, modificando variables como la amplitud del movimiento, tiempo de contracción o el uso de apoyos adicionales para principiantes».