10 alimentos ricos en fitoestrógenos para incluir en la dieta durante la menopausia

Hace ya algunas décadas que la comunidad científica empezó a preguntarse por qué las japonesas apenas sufrían sofocos durante la menopausia. Un 25% frente al 85% de las mujeres occidentales… Diversos estudios llegaron a la conclusión de que la ingesta de soja tenía mucho que ver con esta especie de protección natural contra los síntomas vasomotores. En concreto, se referían a uno de sus compuestos: los fitoestrógenos.

«Se trata de sustancias naturales que se encuentran en ciertas plantas y tienen una estructura molecular similar a la de los estrógenos humanos. Esto les permite imitar, aunque de forma más débil, la acción de los estrógenos en nuestro organismo», explica Marta León, ingeniera química especializada en alimentación y salud hormonal femenina y miembro de WMCE (Womanhood Menopause Community Experts).

Parecidos razonables

Lo más importante al hablar de fitoestrógenos es tener claro que en ningún caso son como las hormonas humanas. Es decir, no pueden sustituir a un tratamiento hormonal  médico. Sin embargo, sí que se ha relacionado su ingesta con un menor riesgo de ciertas enfermedades (cardiovasculares, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer), así como con un alivio de algunos síntomas de la menopausia. La clave se encuentra en que se parecen mucho al al 17Beta estradiol, la principal hormona sexual femenina. De modo que también se llegan a comportar como esta hormona.

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«Al tener una estructura química similar a la de los estrógenos humanos, actúan como moduladores hormonales y pueden unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo. De este modo, ayudan a aliviar cierta sintomatología del climaterio», detalla la dietista Bárbara Munar, autora de «Reinas sin reglas» (Grijalbo). Entre los síntomas más beneficiados por ellos, «los sofocos, la sudoración nocturna o la sequedad vaginal, y en algunos casos, la mejora de la densidad ósea y la salud cardiovascular. Además, pueden ayudar a estabilizar el estado de ánimo y mejorar la calidad del sueño», enumera la experta, que participó como ponente en Flavia Talks, los encuentros divulgativos que la marca de complementos alimenticios experta en menopausia organizó con el objetivo de dar visibilidad y ayudar a las mujeres en este periodo.

Tipos de fitoestrógenos

Aunque existen diferentes tipos de estos compuestos, Marta León (@foodgreenmood), autora de «La Revolución Invisible» (Lunwerg), destaca cuatro:

• Isoflavonas: Son los fitoestrógenos más conocidos y más estudiados, y se les atribuye la capacidad de aliviar síntomas como los sofocos y la sudoración nocturna. Se encuentran principalmente en la soja y sus derivados, como el tofu, el edamame, miso, tamari o el tempeh.
• Lignanos: Presentes sobre todo en las semillas de chía y lino, aunque también las encontramos en el sésamo, girasol o cereales integrales. Tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
• Cumestanos: Menos populares, contribuyen a proteger nuestra salud ósea y pueden aliviar algunos otros síntomas de la menopausia. En legumbres como los garbanzos, judías blancas, frijol rojo, habas, guisantes, lentejas  o en germinados como los brotes de alfalfa.
• Resveratrol: De propiedades antioxidantes, puede ayudarnos a cuidar nuestra salud cardiovascular y cognitiva. Lo tenemos en la piel de las uvas, arándanos, cerezas, moras, grosellas, saúco o frambuesas.

Además, Marta León recomienda incluir a diario cada familia. «No es nada difícil, por ejemplo, se puede tomar kéfir con chía y un puñado de arándanos o moras (donde estaremos incluyendo lignanos y resveratrol). O una gran ensalada de hojas verdes con germinados de alfalfa y edamame, (donde no nos faltarán las isoflavonas y cumestanos)».

¿Pueden tomarlos todas las mujeres?

Las dos expertas coinciden: no hay que tener miedo si los incluimos desde la alimentación. «Podríamos consumirlos todas las mujeres, ya que cuando entran en nuestro organismo por vía digestiva, nuestra microbiota intestinal también juega un papel importante en su metabolización y absorción. Estamos diseñadas para tomarlos en forma de alimento. Además, la dieta mediterránea, conocida por sus múltiples beneficios para la salud, incluye por sí misma muchos alimentos ricos en fitoestrógenos. Por ejemplo, un estofado de lentejas con verduras, hummus o guisantes con jamón», sostiene León.

Eso sí, como advierte Munar, «es importante hacerlo como parte de una dieta equilibrada y variada, sin depender exclusivamente de estos compuestos para obtener beneficios de salud». Otro tema es si esos compuestos forman parte de un complemento alimenticio. En ese caso, sí es importante consultar con un profesional para que lo paute.

La polémica de la soja

Lo primero que nos viene a la mente al pensar en fitoestrógenos es la soja. Precisamente, a partir de su estudio surgieron muchas de las investigaciones posteriores. «Si bien ha quedado descartado por la ciencia que aumente la incidencia de cáncer de mama, es importante saber que requiere de una cocción muy lenta o de fermentación para hacerla más digerible en nuestro intestino», advierte la colaboradora de Womanhood.

Además, la experta señala que la soja no es la mejor opción para las mujeres con hipotiroidismo. En cualquier caso, aconseja tomarla mejor fermentada. En formas como el tempeh o el tamari frente a la leche, helados o galletas. Por último, y ya con una óptica más sostenible, de origen orgánico.

10 alimentos y 10 ideas muy apetecibles

Bárbara Munar y Marta León han elaborado un pequeño listado con 10 ingredientes ricos en fitoestrógenos y las mejores formas de llevarlos a la mesa. Siempre de forma sencilla, rica y saludable.

1. Semillas de lino: Una excelente fuente de lignanos, que además cuida de nuestra microbiota intestinal. Podemos molerlas para mejorar su absorción o hidratarlas, para combatir el estreñimiento. Para incorporarlas fácilmente, basta con una cucharada de semillas molidas en el yogur o un batido. También se puede espolvorear en ensaladas, cremas o gazpachos. Las hidratadas funcionan mejor en un yogur o un smoothie.
2. Garbanzos y lentejas. Las legumbres son una fuente estupenda de fitoestrógenos y proteínas vegetales. En verano, tómalas en forma de ensalada o de hummus para disfrutar de sus propiedades de forma más ligera.
3. Bayas de color morado o violeta (arándanos, moras): Ricas en resveratrol se pueden tomar crudas, en batidos o como parte de postres saludables. Una gran idea de desayuno es alternar en un vaso capas de yogur kéfir natural, bayas frescas y granola.
4. Germinados de alfalfa: Es muy fácil incorporarlos a diario en ensaladas, sándwiches o como guarnición en platos principales. Una receta sencilla y fresca: tostar un un par de rebanadas de pan integral, seguidamente untar con un poco de aguacate, colocar tomates picados, salmón ahumado, germinados de alfalfa y terminar con un poco de queso fresco o feta.
5. Tempeh: Este derivado de la soja es muy versátil si se le sabe sacar partido. Una buena idea es marinarlo (con salsa de soja, ajo y jengibre) para después saltearlo con una mezcla de verduras como  brócoli, zanahorias y pimientos. Servir con arroz basmati y a disfrutar.
6. Semillas de sésamo. Conviene tomarlas molidas. Se pueden añadir a ensaladas, yogures, batidos o panes. También funcionan muy bien para rematar una crema fría -calabaza, calabacín…- con un chorro de aceite de oliva y migas de queso fresco.
7. Tofu. Otro clásico derivado de la soja. Marinado en aceite de oliva, orégano y comino coge un sabor muy agradable, perfecto para después saltearlo, hornearlo y agregarlo a ensaladas o verduras.
8. Brotes de soja. Se pueden consumir crudos en ensalada o cocidos, para salteados y sopas. Cocinarlos ligeramente ayuda a mantener su textura crujiente. Una buena idea es hacer una ensalada mezclándolos con zanahoria rallada, pepino y un aderezo de sésamo.
9. Nueces. Aunque con menos contenido de fitoestrógenos, son también muy interesantes y, además, sabrosas. Además de tomarlas como snack o en yogures, se pueden añadir a una rica ensalada de espinacas frescas, queso feta y un aderezo balsámico.
10. Ajo. Este germinado se puede incluir en el desayuno, frotando con él un pan integral tostado y rociando con aceite de oliva. Acompañar de queso fresco y algo de fruta.