Estos son los alimentos para tratar los síntomas de la menopausia que no pueden faltar en la cesta de la compra

Cuesta lo mismo prepararse una pizza precocinada para comer que unas alcachofas en conserva y dos huevos a la plancha. La nutricionista Carla Romagosa, divulgadora de menopausia, lo tiene claro: «No valen las excusas para no cambiar los hábitos en menopausia porque el secreto está en las pequeñas elecciones». Lo que nos llevamos del supermercado para apañar una comida o cena de forma sencilla o rápida es uno de esos cambios. Romagosa, que acaba de publicar Menopower (Editorial Diana), es una firme defensora de prestar atención a lo que metemos en la cesta de la compra en menopausia.

En su reciente libro, donde recoge claves de nutrición, movimiento y emociones para vivir esta etapa en plenitud, explica que no existen apenas estudios que demuestren qué tipo de dieta es más beneficiosa para las mujeres en plena revolución hormonal. Sin embargo, su experiencia como nutricionista le ha permitido comprobar el sorprendente efecto de la alimentación. «A la segunda semana de llevar una dieta antiinflamatoria combinada con ejercicio físico específico se pueden dejar de tener sofocos y volver a dormir bien», asegura.

Por qué seguir una dieta antiinflamatoria

Si bien, como señala la autora, no hay mucha literatura científica en este campo, se ha visto que la comida puede tener un efecto positivo sobre la mujer antes, durante y después de la menopausia a través de diferentes mecanismos. En concreto, los beneficios de la la dieta antiinflamatoria son los más destacables. «Se ha visto que, por un lado puede mejorar los factores de riesgo cardiovasculares. Por otro, ayuda en los síntomas vasomotores (como los sofocos) y otros trastornos como la osteoporosis menopaúsica, la depresión y la apnea obstructiva del sueño», sostiene Romagosa.

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Probadas sus ventajas, es importante saber en qué consiste realmente esta dieta. «La dieta mediterránea, la paleolítica o la centroeuropea se adaptan a su patrón nutricional», aclara. Y añade: «Es decir, garantizan aspectos como que sea hipocalórica, rica en flavonoides, proteínas de alto valor, ácidos grasos omega-3 y probióticos y de baja carga glucémica». De hecho, este aspecto es uno de los más destacables al hablar de menopausia. «Los picos y valles de glucosa en sangre se relacionan con mayor sintomatología de depresión, ansiedad, insomnio. Además de favorecer la aparición de enfermedades proinflamatorias relacionadas con el metabolismo, como diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular…».

Cómo llenar la cesta de la compra en menopausia

Para adoptar una dieta antiinflamatoria en la práctica hay que hacer algunos cambios en la cesta de la compra. «Los medicamentos y la suplementación nos van a ayudar a tratar síntomas, pero el eje principal tiene que ver con pasar a la acción y el cambio de hábitos. No se trata de un cambio de vida, sino de elecciones. Especialmente de la decisión que hagas en el supermercado», cuenta la experta.

Es importante reducir grasas procedentes de carbohidratos y prescindir de los ultraprocesados. ¿En su lugar? Mucha verdura, fruta, semillas y legumbres. Cambia la carne roja por blanca y huevos, y sustituye las harinas blancas o refinadas por el grano entero o integral. Mención aparte merecen los ácidos grasos, especialmente el omega-3. Romegosa señala los pescados grasos (sardina, caballa, salmón, arenque, atún….) como su mejor fuente. «Se recomienda consumirlos al menos dos veces por semana y mejor cuanto más pequeño sea el pescado», apunta.

Las semillas de lino y de chía, las nueces y el huevo son también interesantes por su aporte en ácidos grasos omega-3. Esta sustancia «aporta un efecto positivo disminuyendo el riesgo cardiovascular y contribuyendo al funcionamiento saludable del cerebro», añade.  En Menopower, la autora propone recetas concretas como la crema de zanahoria o de puerro, el guiso de lentejas o el pisto. «Si estás fuera con amigos o la familia, también hay opciones. Contamos con tapas antinflamatorias deliciosas: unas gildas, boquerones, tortilla de calabacín o de patatas, unos pimientos del padrón… ¡Es maravilloso!».

Nada de dietas y poco ayuno

Más allá de una buena despensa hay algunos otros errores que es importante desterrar cuando la mujer se acerca a la menopausia. Carla Romagosa se refiere a mitos como hacer cinco comidas al día o tomar cereales en el desayuno. «No nos movemos tanto como para eso y pueden provocar picos de glucosa».

La nutricionista, que forma parte de un grupo de trabajo de la AEEM (Asociación Española para el Estudio de la Menopausia), también detecta otro problema. «No hay que escuchar tanto lo que se dice en redes sociales. Por ejemplo, el ayuno intermitente está mostrando su cara más negativa», advierte. En su opinión, «esta práctica ancestral proporciona muchos beneficios, pero, en situaciones como la menopausia, puede favorecer los atracones; sobre todo si se realiza durante toda la mañana obviando el desayuno».

De modo que el resultado no sería el esperado: provocar fatiga, picoteo frecuente, hambre… «Así, el cuerpo puede pasarse todo el día haciendo la digestión, de modo que la energía no se usa para lo que realmente necesita», explica. Por tanto, siempre que se haga debe ser guiado por un profesional. Por último. Romagosa insiste en acabar con otro de los grandes tópicos al hablar de menopausia y nutrición: las dietas restrictivas. «Esta etapa es un momento para la inclusión, también de alimentos. No hay que hacer dietas restrictivas, que sólo generan culpas y mala relación con la comida, sino disfrutar de la comida. De otro modo, quizá, pero disfrutar».

Al fin y al cabo, como resume la autora tanto en su libro como en la entrevista, «esto no va de dietas de moda, va de ciencia. Y, claro está, de amor hacia una misma y hacia cada una de las células de tu cuerpo».