Alimentos con calorías vacías: qué son y por qué hay que evitarlos a toda costa

Tienes que alimentarte bien. Llenarte de nutrientes que tu organismo convertirá en energía. Sin excederse, pues toda energía -o lo que es lo mismo, caloría– que sobrepase tus necesidades acabará acumulada en tu cuerpo en forma de grasa. Así que no vale comer cualquier cosa. Hay que evitar los alimentos pobres en nutrientes y (muy) ricos en calorías. Dicho de otro modo, que contienen calorías vacías. Te contamos cuáles son.

Adejoke Lawal, especialista en Nutrición y Dietética, explica que «el término calorías vacías se refiere a aquellos alimentos y bebidas que tienen un escaso, cuando no nulo, valor nutricional pero que son ricos en grasas, azúcares o ambos. Unos alimentos que son comunes en numerosas dietas y que de ser consumidos en exceso pueden dar lugar a problemas de salud».

No todos los nutrientes son iguales

Las grasas no son malas. Al contrario, son un macronutriente absolutamente esencial. Como la proteína y los carbohidratos. Pero no todas son iguales. Las hay buenas para la salud –insaturadas–, menos buenas –saturadas– y terriblemente malas –hidrogenadas y trans–. Y los alimentos con calorías vacías suelen abusar de estas dos últimas. Especialmente de las trans, que como ha demostrado la Universidad Wake Forest en Winston-Salem causan un gran aumento de la grasa abdominal.

Lo mismo sucede con los carbohidratos. Que llegada la mediana edad deben constituir el 40% de la fuente de calorías diarias, por un 35% la proteína y un 25% las grasas. Pero mientras los carbohidratos complejos, como la fibra, se digieren lentamente y aportan una energía sostenida al organismo, los simples y refinados tienen una digestión inmediata. Lo que se traduce en un chute energético tan inmediato como efímero. Y al no sentirse saciado, necesitarás comer más. Y más.

Pero para un funcionamiento adecuado, el cuerpo también necesita micronutrientes. Vitaminas y minerales. Y por lo que respecta a los alimentos con calorías vacías, de estos no hay ni rastro.

Que tenga muchas calorías no es siempre malo

Asimismo, no todos los alimentos ricos en calorías son malos para la salud. Los hay que también contienen muchos macro y micronutrientes esenciales. Como ocurre con los frutos secos, que a sus vitaminas y minerales suman sus polifenoles con potente efecto antioxidante. De ahí que sean una de las mejores opciones para un picoteo saludable. Sin atiborrarse.

En definitiva, lo que hay que erradicar son los alimentos que aportan muchas calorías y cero nutrientes. Como son, entre otros y según apunta Adejoke Lawal, «la bollería industrial, los refrescos y bebidas azucaradas, los aperitivos fritos como los que contienen hojaldre, y todo lo que sea comida rápida».

Bollería industrial, zumos y refrescos

No hay ningún problema en disfrutar de un dulce de forma (muy) ocasional. Pero sí cuando las comidas se ven habitualmente culminadas con un generoso trozo de pastel. Tienen un contenido exagerado de carbohidratos refinados, popularmente conocidos como azúcares, que no te llenan y hacen que acabes cogiendo peso.

Igualmente, los zumos (no naturales), que son sometidos a procesos de envasado que destruyen muchos nutrientes, portan cantidades ingentes de azúcares añadidos. Como los refrescos. Y en caso de aquellos etiquetados como light o zero, sus edulcorantes artificiales tampoco están exentos, como los azucarados, y según ha demostrado el Centro de la Universidad de Ciencias de la Salud de Texas en Houston, de un mayor riesgo de diabetes y de otras enfermedades metabólicas.

Comida rápida y fritos

En el imaginario popular, la principal culpable de que las básculas sean poco indulgentes en sus veredictos. Con razón. Grasas nada saludables y carbohidratos refinados a mansalva. A los que se aúna la sal, que como ha revelado la Universidad de Duke, activan el sistema de recompensas del cerebro, liberando dopamina que genera una sensación de bienestar. De ahí que quieras seguir comiendo. Como sucede con los nachos, las patatas chips y otros refrigerios comunes, que carentes de vitaminas sólo te aportan un mineral: el sodio (sal). Y un montón de calorías (vacías).

En definitiva, hay que comer bien y sin excesos. Como concluye la experta en Nutrición y Dietética, «la clave está en la moderación. Comer demasiado puede tener efectos a largo plazo en la salud general, especialmente si se reemplazan los alimentos ricos en nutrientes». Nada de calorías vacías.