Estos son los alimentos procesados que sí puedes (y debes) comer: el top cinco que, además, combate la inflamación

Seguir una alimentación saludable se ha convertido en una de las mayores preocupaciones de nuestra era (de ahí que triunfen métodos como el plato de Harvard). Pero la sociedad no siempre nos lo pone fácil porque llena las estanterías de los supermercados de ultraprocesados con un sabor adictivo y una campaña de marketing detrás que hace que podamos confundirlos con comida saludable.

Para acertar, lo primero es tener clara la diferencia entre alimento natural, procesado y ultraprocesado. Según la Organización Mundial de la Salud, los alimentos naturales son aquellos a los que no se ha añadido ningún componente ni han recibido un tratamiento industrial (frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados, huevos…). Por su parte, los buenos procesados son aquellos que, a pesar de haber recibido algún tratamiento (calentamiento, congelación, corte en cubitos…), no tienen ingredientes artificiales. Y para terminar, los ultraprocesados son productos que han sido alterados, tanto por el proceso industrial que han seguido, como por la añadidura de ingredientes artificiales. Básicamente, es lo que menos cuesta hacer, lo que más rico sabe, lo que menos nos sacia, lo que más nos engancha y lo menos saludable.

Cómo distinguir entre un procesado saludable y otro que no lo es

Y ahora vamos al quid de la cuestión. Ya sabemos que los alimentos naturales son saludables y los ultraprocesados no, ahí no hay discusión. Pero el mercado de los procesados es muy amplio, y para distinguir entre uno saludable y otro que no lo es, debes estar muy atenta. Por eso hemos hablado con Sandra Moñino, dietista y nutricionista especializada en alimentación antiinflamatoria. Ella nos ha dado los tips básicos para saber elegir entre los cientos de procesados que hay en el supermercado.

«Para elegir un buen procesado hay que tener en cuenta que lleve los ingredientes que utilizaríamos para preparar este producto, que no contengan aceites vegetales como el de girasol, de palma o de colza, y que tampoco contenga azúcar, edulcorantes o harinas refinadas. Lo más importante es leer bien la etiqueta antes de comprarlo», nos aconseja. Se suele poner más la atención en la tabla nutricional, que nos indica la cantidad de calorías y grasas que contiene el producto, y menos en el listado de ingredientes, lo que verdaderamente nos indica si un producto es saludable o no.

«Solemos ir a fijarnos en las calorías que tiene el producto y en la grasa que contiene, pero eso no es lo más importante. Al final no consiste en ver la cantidad de calorías y grasas que tiene el producto, sino en la calidad de ese producto y en los ingredientes que contenga», incide.

Sandra Moñino es especialista en alimentación antiinflamatoria, por lo que no sólo aconseja sobre la calidad de los productos procesados, sino que también aporta un conocimiento extra sobre su poder antiinflamatorio. La inflamación es una señal que el cuerpo envía cuando algo falla, una indicación de que no estamos todo lo sanos que debiéramos y el sistema inmune se defiende.

Según un estudio dirigido por la doctora Joanna Kaluza, del departamento de Medicina Medioambiental del Instituto Karolinska de Suecia, seguir una dieta antiinflamatoria supone tener menos riesgo de muerte temprana por cualquier causa (incluida el cáncer y las enfermedades cardiovasculares) y prolongar el tiempo de vida, especialmente en los fumadores.

Al ver la importancia de seguir una dieta antiinflamatoria, Moñino indica qué procesados son saludables y pueden hacer que tu cuerpo no se inflame, lo que indica que lo haces bien:

1. Pescados enlatados

«Un ejemplo de buenos procesados antiinflamatorios pueden ser los pescados enlatados, sobre todo si se trata de pescados azules, como por la caballa, las sardinas o el salmón«, comienza a explicarnos Sandra. «Para ver que es saludable un pescado enlatado hay que fijarse en que entre los ingredientes solamente tenga el pescado con agua, sal y en el caso de que contenga aceite que se componga de aceite de oliva virgen extra«, continúa.

Algo en lo que se suele fallar en la alimentación es el aperitivo que nos gusta tomar los fines de semana, mientras se disfruta del sol en la terraza. Pero incluso eso podemos hacerlo bien si leemos las etiquetas y elegimos, por ejemplo, unos boquerones en vinagre. «Al ir el boquerón sin cocinar y no estar expuesto al calor, el omega 3 que contiene no se oxida. Para elegir unos boquerones en vinagre que sean de buena calidad, hay que mirar que entre los ingredientes solamente lleven los boquerones, el vinagre, la sal y el aceite de oliva virgen extra«, aconseja Moñino.

«Otro tipo de buenos procesados son los berberechos, los mejillones o las navajas. Y todo eso al natural, que va con su propio jugo. Entre sus ingredientes debe de estar el molusco principal y un poco de sal. Además, éstos son muy ricos en hierro y zinc y ayudan al sistema inmunitario», continúa la nutricionista.

Eso sí, en estos casos, el envase también es importante. «Hay que tener en cuenta que no es recomendable abusar mucho de los enlatados. Es interesante intentar comprar todos estos alimentos en tarritos de cristal porque las latas contienen más tóxicos y por tanto, un abuso de ellos no sería beneficioso», aconseja la experta.

2. Verduras

Una de las recomendaciones básicas de toda dieta saludable es consumir una gran cantidad de verduras y frutas frescas, pero nuestro ritmo de vida muchas veces no nos deja el tiempo suficiente para poder prepararlas. En este caso, también podemos tirar de procesados, pero hay que mirar bien sus ingredientes.

«Otra opción buena de procesados son las cremas de verduras, el salmorejo o el gazpacho siempre que tenga buenos ingredientes. Es decir, tenemos que ver que solamente lleven las verduras, aceite de oliva virgen extra, o con un poquito de vinagre, sal y agua«, recomienda la experta.

Incluso puedes hacerte una buena ensalada sin emplear el tiempo en cortar y preparar los ingredientes: «También hay opciones de ensaladas saludables en las que viene la mezcla hecha y sólo llevan verduras. Bastaría con lavarlas y aliñarlas antes de consumirlas. Después se podría añadir una lata de caballa y un producto antiinflamatorio, como es el queso de cabra», aconseja.

Y para acompañar las comidas, también puedes irte al pasillo de los procesados sin que eso signifique que tu plato se va a convertir en una bomba de relojería. «Otros buenos procesados son las patatas que vienen ya cocidas en tarritos de cristal, que es una alternativa para cuando no tenemos mucho tiempo, y tenemos que fijarnos que solo lleve patata, agua y sal», asegura Sandra Moñino.

3. Queso y yogures

«Para elegir un buen queso, hay que asegurarse de que solamente lleve leche, fermentos lácticos y cuajo y puede llevar también sal aunque lo ideal es que esté entre los últimos ingredientes», aconseja. «Y por último, no podemos terminar sin nombrar los yogures de cabra, de oveja, o el kéfir, que contienen probióticos y ayudan a que nuestra microbiota esté en buen estado. Entre los ingredientes debe llevar solo leche y fermentos lácticos«.

Lo sentimos, los yogures de sabores que tan alegremente se ofrecen a los niños como una buena opción para terminar la comida no entran dentro de estos parámetros. Esos yogures contienen grandes cantidades de azúcar, conservantes y saborizantes. Están muy ricos, sí, pero no son saludables.

4. Carne

«También tenemos alternativas de carne que pueden estar muy bien como por ejemplo, el jamón serrano, y mejor que sea ibérico, y que se componga únicamente de jamón y de sal. Por otro lado, existe la opción del pollo al natural que esté asado y desmigado. Viene muy bien para añadirlo a alguna crema de verduras por encima, para una ensalada e incluso para un plato completo con el pollo desmechado y añadirle tomate rallado, unas verduritas asadas y unas patatas al horno o cocidas», aconseja la dietista.

5. Legumbres

«Las legumbres también podemos encontrarlas fácilmente en bote y hay que fijarse que entre los ingredientes lleven solo la legumbre principal, como lentejas, garbanzos o alubias, con agua y sal y cómo mucho puede llevar también ácido cítrico, qué es el conservador y es vitamina C», concluye la especialista.

Sí, es posible llevar una alimentación saludable incluso con procesados en tu día a día. Eso sí, tienes que fijarte bien en la etiqueta de los alimentos antes de añadirlos a tu carrito de la compra para que no te engañen las apariencias.