Por qué hervir una patata y enfriarla durante 24 horas desinflama y mejora la microbiota

Desde hace un tiempo parece haberse puesto de moda que nutricionistas, expertos y hasta Tiktokers recomiendan comer patata cocida, u otros tubérculos cocidos, siempre que se dejen enfríar previamente en la nevera durante 24 horas. La cuestión es, ¿qué es lo que ocurre en la patata –o similares– tras ese proceso que la hace más beneficiosa? La respuesta es que la fermentación selectiva que se produce, resulta en cambios en la composición y actividad de la microbiota intestinal. De esta forma proporciona una serie de beneficios saludables al haberse transformado en almidón resistente.

«Hervir la patata y enfriarla durante 24 horas la convierte en un alimento prebiótico», destaca la dietista Samia Rhalem, de Royal Mansour Tamuda Bay.

Beneficios de hervir una patata y enfriarla

Hervir una patata y enfriarla durante 24 horas puede ser una buena idea nutricional. De hecho, muchos dietistas recomiendan hacerlo para convertirlo en un carbohidrato que se convierte en algo más. Al hacerlo, se transforma en un alimento  prebiótico que estimula la microbiota intestinal. «Hervir una patata ayuda a liberar parte de su almidón. Cuando se enfría, aumenta su contenido de almidón», explica Rhalem.

El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que, a diferencia de los carbohidratos regulares que proporcionan principalmente energía, no se descompone en el intestino delgado. En su lugar, llega al intestino grueso, donde actúa como un prebiótico, nutriendo a las bacterias beneficiosas del intestino. Según explica la diestista, «estas bacterias lo fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que tiene efectos antiinflamatorios y puede ayudar a reducir el índice glucémico. Es decir, la velocidad a la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre. Esto contribuye a prevenir picos de azúcar en sangre y favorece un mejor control glucémico».

Beneficios del almidón resistente

El almidón resistente, como su nombre indica, es un tipo de almidón que resiste la digestión. Ofrece varios beneficios fisiológicos, como una mayor sensación de saciedad, reducción del apetito, mejor regulación del azúcar en sangre y mayor sensibilidad a la insulina. Pero, subraya la experta, «además, actúa como un prebiótico al estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas».

Esto ocurre porque su fermentación produce ácidos grasos de cadena corta, especialmente butirato. «Ello favorece la salud intestinal y podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal al estimular la muerte celular programada en células cancerosas del colon», recalca Samia Rhalem.

Cómo funciona la fermentación selectiva

La fermentación selectiva ocurre cuando las bacterias intestinales beneficiosas se alimentan preferentemente de ciertos tipos de fibra, como el almidón resistente y la inulina. Eso promueve que nuestro organismo y microbiota estén más saludables. Ya que «este proceso ayuda a que las bacterias buenas crezcan y se fortalezcan, mientras impide que las bacterias perjudiciales prosperen», apunta Rhalem.

Sin embargo, la profesional también advierte que «no todas las fermentaciones son beneficiosas, por lo que debemos buscar el prebiótico ideal: aquel que es utilizado selectivamente por las bacterias buenas y que no favorece, e incluso inhibe, las bacterias dañinas».

Cómo transformar las patatas

Las recomendaciones de la experta para transformar las patatas en un alimento más saludable comienzan por hervir las patatas y dejarlas enfriar. Destaca que este «es considerado el mejor método de cocción, ya que aporta múltiples beneficios. Como ralentizar la digestión, aumentar la saciedad y equilibrar los niveles de azúcar en sangre».

Para maximizar estos beneficios, recuerda que «lo ideal es acompañarlas con alimentos ricos en fibra, como verduras, junto con una fuente de proteínas y grasas saludables». Por el contrario, indica que la forma menos saludable de prepararlas es friéndolas, «ya que esto añade grasas poco saludables perjudiciales para la salud cardiovascular. Además, la fritura a altas temperaturas puede generar acrilamida, una sustancia clasificada como posible carcinógeno».

Como mejorar la alimentación

Además, la dietista ofrece otros consejos sencillos para mejorar nuestra alimentación y hacerla más saludable. Lo primero, comenta, sería priorizar una dieta equilibrada y variada «que favorezca tu salud y bienestar general, centrándote en alimentos nutritivos como cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, proteínas magras y una amplia variedad de verduras y frutas de temporada». Además recuerda la importancia de «variar tus comidas a lo largo de la semana para asegurarte de obtener una diversidad de nutrientes». Por otra parte, recomienda «incorporar regularmente alimentos fermentados como kéfir, pan de masa madre y verduras fermentadas. Ya que benefician la salud intestinal gracias a sus probióticos».

Aparte, la nutricionista de Royal Mansour Tamuda Bay propone «limitar o eliminar los alimentos ultraprocesados, el azúcar refinado y los productos elaborados con harina blanca. Usar la sal con moderación, así como los productos con alto contenido en sodio. Y asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día». Por último, la experta recuerda que es importante escuchar las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. «Come solo cuando tengas hambre y deja de comer cuando te sientas satisfecho. Mastica bien los alimentos y disfruta cada bocado, ya que una correcta masticación no solo mejora la digestión, sino que también realza el placer de la comida», concluye Samia Rhalem.