Con qué alimentos tienes que mezclar la avena para ganar masa muscular

Conocida por su alto contenido en fibra, especialmente beta-glucanos, la avena es un cereal que contribuye a mejorar la salud general del organismo gracias a su contenido en otros nutrientes como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y antioxidantes. Lo que quizá no conocías de la avena es que es un gran aliado para aumentar la masa muscular debido a su alto contenido en proteínas, hidratos de carbono de digestión lenta y grasas saludables.

Tomada como parte de tu desayuno contribuye al aporte de energía de manera sostenida, favoreciendo la sensación de saciedad y mejorando el rendimiento físico. Pero también es un alimento ideal para después de hacer ejercicio, pues favorece la recuperación muscular y maximiza los beneficios del entrenamiento. Veamos por qué la avena contribuye a la ganancia muscular.

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Por qué la avena contribuye a aumentar la masa muscular

La avena es un alimento clave en el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular gracias a su abundancia en carbohidratos complejos, fibra y proteínas de primera calidad. Sus carbohidratos complejos ofrecen una liberación gradual y sostenida de energía, vital para actividades físicas prolongadas y para prevenir la fatiga durante entrenamientos intensos. Por otro lado, la riqueza en fibra de la avena promueve una digestión óptima, facilitando la absorción eficiente de nutrientes esenciales para unos músculos fuertes.

Además, la proteína de la avena también contribuye al control del peso gracias a su efecto saciante y a su capacidad para acelerar el metabolismo. Dado su bajo índice glucémico, no provoca picos de glucosa ni de insulina en el organismo, lo cual es beneficioso no solo para las personas con diabetes o resistencia a la insulina, sino para la salud metabólica de todos.

Según los expertos en fitness y nutrición, la avena contribuye a mejorar el rendimiento físico. Su consumo se recomienda en el desayuno, combibada con otras fuentes de proteínas como leche o yogur, para asegurar un buen aporte de energía. Una revisión publicada en PubMed analizó la relación entre la ingesta de proteínas en el desayuno y la masa y fuerza muscular en adultos. Según este trabajo, un consumo elevado de proteínas en el desayuno aumentaba la masa muscular en el 58,8% de los casos evaluados. En otro 50% se observó un incremento en la fuerza muscular. Por eso algunos expertos aconsejan consumirla antes de hacer ejercicio, ya que la digestión lenta de los carbohidratos complejos presentes en la avena garantiza un suministro sostenido de energía durante el entrenamiento.

Hay expertos que discrepan y prefieren incorporar la avena después del entrenamiento para ayudar en la recuperación muscular y maximizar los beneficios del ejercicio gracias a que la avena repone los niveles de glucógeno y proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.

Según otro estudio publicado en PubMed, la proteína de la avena tiene un papel protector frente al daño muscular y la inflamación inducidos por el ejercicio. El estudio revela que la suplementación con esta proteína vegetal alivia el dolor muscular, reduce la inflamación y la retención de líquidos de las extremidades, mitiga la pérdida de fuerza muscular y estimula el rango de movimiento de la articulación de la rodilla, mejorando la recuperación general.

Con qué alimentos mezclar la avena para ganar músculo

La avena es un buen alimento para ganar músculo debido a su contenido en hidratos de carbono de calidad, proteínas vegetales y un mínimo grasas insaturadas que favorecen la hipertrofia, así como vitaminas y minerales que contribuyen al buen funcionamiento del sistema neuromuscular. Lo mejor es escoger avena natural, puesto que si escogemos una variedad con granola, frutos secos u otros ingredientes estaremos añadiendo azúcares libres que entorpecen la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa. Los expertos recomiendan la avena en copos o harina de avena sin agregados, ideal para preparar en casa mezclada con ingredientes de calidad.

Para obtener mejores resultados, lo ideal es combinar la avena con otras fuentes de nutrientes de calidad que estimulen la síntesis de nuevas proteínas musculares. Así, es aconsejable combinarla con leche y otros lácteos sin azúcar añadido, fuente de proteínas de alto valor biológico, potasio y calcio que contribuyen al funcionamiento de la musculatura. Otros ingredientes con los que se puede mezclar la avena para ganar músculo son frutas y hortalizas frescas, huevos, frutos secos, semillas y frutas desecadas, que brindan los nutrientes que el organismo necesita para crear nuevo tejido muscular.