Ayuno circadiano: así te puede ayudar comer siguiendo las horas de sol

Puede que no te des cuenta, pero muchas de las funciones de tu cuerpo están regidas por un reloj interno. Se conoce como ritmo circadiano, y regula procesos vitales como el sueño, la temperatura corporal, la liberación de hormonas, la digestión y el metabolismo. Está influenciado principalmente por la luz y la oscuridad, y se sincronizan con el ciclo de 24 horas del día y la noche.

Los ritmos circadianos también afectan la forma en que tu cuerpo procesa los alimentos:

• Metabolismo sincronizado con el día y la noche. El organismo está programado para metabolizar los alimentos de manera más eficiente durante el día, cuando estamos más activos. En cambio, por la noche, funciones metabólicas como la digestión y la liberación de insulina se ralentizan, lo que dificulta el manejo de los niveles de glucosa y lípidos.
• Producción hormonal. Hormonas como la insulina y el cortisol tienen picos naturales en la mañana, lo que ayuda a procesar carbohidratos y grasas. Cuando comes fuera de esta sincronización -por ejemplo, durante la noche-, es posible que se desajusten estas hormonas y se favorezca el almacenamiento de grasa y aumente el riesgo de resistencia a la insulina.
• Digestión y absorción. La capacidad del sistema digestivo para descomponer y absorber nutrientes es mayor durante las primeras horas del día. Comer tarde puede causar indigestión y dificultar la utilización eficiente de los alimentos.

El conocimiento de estos procesos, unido al avance en el estudio de los beneficios del ayuno, han facilitado una fusión de los conceptos. Es lo que se conoce como ayuno circadiano y, básicamente, es un tipo de ayuno intermitente que sincroniza los periodos de alimentación con los ritmos naturales del cuerpo. Es decir, se trata de que los tiempos de comer y ayunar se alineen con la actividad metabólica óptima del cuerpo, que generalmente sigue la luz del día.

Lo que dice la ciencia

La relación entre la alimentación y los ritmos circadianos, también conocida como crononutrición, lleva años siendo ampliamente investigada. Así, por ejemplo, un estudio publicado en Nature Medicine habla de cómo el ayuno circadiano puede ayudar a mejorar la salud metabólica. La principal conclusión es que “no comer entre las 17:00 y las 9:00 horas mejora la regulación de la glucemia y reduce la grasa subcutánea abdominal en personas con obesidad”.

Asimismo, un estudio publicado en Cell Metabolism encontró que restringir las comidas a un periodo de 10 horas alineado con los ritmos circadianos es una interesante opción para combatir el síndrome metabólico. Y otro estudio en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostró que las personas que cenan temprano tienen niveles más bajos de glucosa en sangre.

En general, las investigaciones apuntan que el metabolismo energético, la sensibilidad a la insulina y la capacidad digestiva son más eficaces durante el día, y que comer tarde en la noche se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y problemas cardíacos. También, que sincronizar la alimentación con el reloj circadiano puede contribuir a frenar el aumento de peso y combatir la obesidad. Y, finalmente, que evitar comidas pesadas o tardías ayuda a mantener un sueño más profundo y reparador, lo que a su vez refuerza los ritmos circadianos.

Cómo funciona el ayuno circadiano

A diferencia de otros ayunos intermitentes, como el método 16:8, el circadiano prioriza el momento del día en que se comen los alimentos. Está diseñado para respetar los ritmos biológicos naturales, mientras que otros métodos pueden permitir comer a cualquier hora dentro de la ventana de alimentación.

Ventana de alimentación durante el día

• El periodo para consumir alimentos se establece durante las horas en que hay luz natural, típicamente entre las 7:00 a. m. y las 6:00 p. m.
• Se evitan las comidas tarde en la noche, ya que el metabolismo es menos eficiente durante este tiempo.

Ventana de ayuno nocturno

• Se ayuna durante la noche, cuando el cuerpo está naturalmente programado para descansar y reparar tejidos.
• El ayuno puede durar entre 12 y 16 horas, dependiendo del protocolo seguido.

También es importante señalar que, aunque el ayuno circadiano es una práctica saludable, podría no ser adecuado para quienes tienen requerimientos nutricionales especiales (embarazo, lactancia, ciertas enfermedades), o para las personas que trabajan en turnos nocturnos, ya que sus ritmos circadianos están alterados.