Estas son las razones por las que comerse un huevo al día puede ser beneficioso en menopausia

Hubo un tiempo en que se asumía como una verdad absoluta que tomar huevos subía el colesterol malo. E, incluso, que su consumo habitual (más de tres por semana) engordaba. Dos aspectos que harían pensar que este alimento no tiene ningún sentido, especialmente, en épocas como la menopausia, cuando el colesterol puede dispararse por motivos hormonales y existe cierta tendencia a subir de peso. Frente a esto, y de la mano de la evidencia científica, actualmente nos encontramos con otro mensaje: comer un huevo al día es recomendable. También en menopausia.

De hecho, ya a finales de los 90, algunos estudios centrados en mujeres de más de 40 años empezaron a detectar que un bajo consumo se relacionaba con menores niveles de vitaminas A, B12 y D. Desde el Instituto de estudios del huevo, organización dedicada a fomentar la investigación y divulgación sobre este alimento, lo equiparan a un superalimento cuando se termina la etapa fértil. «Es un momento en el que pueden aparecer deficiencias de hierro, vitaminas, calcio y colina (nutriente esencial para el funcionamiento cerebral y la tensión arterial). Por eso, tomar un huevo al día en estos casos es muy interesante», aseguran desde esta entidad.

Una fuente de proteína interesante

Uno de los aspectos más destacables de tomar un huevo al día en menopausia es el relacionado con el aporte de proteínas. «Por las necesidades que tenemos en esta etapa a nivel proteico es una gran opción. De hecho, sería la proteína gold standard, es decir, la que utilizamos de referencia en los estudios para comparar con otras; ya que es la más digerible y completa a nivel de aminoácidos», explica Marta Marcè. La nutricionista, colaboradora de Flavia, marca especializada en complementos alimenticios para la menopausia, recuerda que para llegar a los niveles necesarios en una comida es importante que sean, mínimo, dos unidades. «O que se acompañe en el plato de otros alimentos proteicos», aconseja.

Según el Instituto de estudios del huevo, dos unidades equivalen a unos 13 gramos de proteína. El cálculo más extendido para conocer los requerimientos individuales de este macronutriente consiste en multiplicar el peso por 1,2. Por ejemplo, para una mujer de 60 kilos serían 72 gramos al día. Por tanto, esos dos huevos en el plato aportarían una parte importante de proteínas. Pero, como señalaba Marcè, debería completarse durante el día con otras fuentes de origen vegetal y animal. A modo de pista, una ración de pollo equivale a 31 gramos y de lentejas, 23 gramos.

Otros aportes que importan en menopausia

La proteína no es ni mucho menos el único nutriente a tener en cuenta para incluir el huevo en la dieta habitual. La nutricionista señala la fosfatidilserina (una forma de la citada colina). «Es muy importante para nuestra memoria y buen funcionamiento cerebral«, apunta. Algo que se pone en entredicho cuando comienza la bajada de estrógenos. Otros puntos a favor: es una gran fuente de minerales como el hierro, el selenio y el fósforo. Así como de vitamina B12, D y biotina. Por tanto, resulta de gran ayuda para mantener el sistema inmune en forma y la salud ósea y muscular. Aspectos que las mujeres han de cuidar de forma especial a partir del final de la regla.

El mito del colesterol

Pero ¿qué sucede con el colesterol? «Es cierto que el huevo contiene colesterol (200 mg la unidad), pero es bajo en grasas saturadas«, afirman desde la Fundación Española del Corazón (FEC). «La hipercolesterolemia se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas. Y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre», añaden.

De hecho, son varios los estudios científicos recientes que respaldan estas afirmaciones. Uno de los más famosos, de 2020 y publicado en el British Medical Journal, analizó a cerca de 220.000 personas para concluir que tomar hasta un huevo al día no se asocia con aumento de riesgo cardiovascular. Es más, la evidencia está indicando que un consumo moderado -actualmente se establece en seis huevos a la semana- puede mejorar el perfil lipídico, aumentando el conocido como colesterol bueno. También puede ayudar a perder peso, ya que se asocia con un aumento de la saciedad sin alterar los niveles de LDL ni el riesgo cardiovascular. Todo es sin olvidar que con un huevo al día se ingieren 70 kcal (se recomiendan unas 1.900-2.000 kcal diarias en menopausia).

Ideas para tomar un huevo al día

Una de las mejores ideas para incluir este alimento de forma habitual es tomarlo en el desayuno. Revuelto -casi sin aceite-, cocido o en forma de huevo poché con aguacate… Hay muchas opciones rápidas, saludables y que ayudan a empezar el día con un buen aporte de proteínas y nutrientes. Más trucos: añadir un huevo mollet (5 o 6 minutos de cocción) a una ensalada o, por qué no, a un ramen o un caldo. También se puede tomar cocido, como aderezo en una crema de verduras o a la plancha para completar cualquier comida. La tortilla francesa siempre es buena alternativa para una cena rápida. Eso sí, el frito, mejor reservarlo para ocasiones muy contadas.

Un matiz importante

Pese a todos sus beneficios, hay que tener en cuenta un matiz importante. Lo destacaba la bioquímica María Hernández-Alcalá, creadora junto a su madre de Futurlife, en uno de los posts más exitosos de su cuenta de Instagram (casi 10.000 visualizaciones). «La recomendación de tomar un huevo al día es perfectamente aplicable a personas sanas. Pero cuando hablamos de riesgo cardiovascular y diabetes tipo dos todos los estudios coinciden en destacar que ese huevo se tiene que integrar dentro de una dieta saludable y ejercicio físico», explicaba.

Por tanto, esto se puede trasladar a las mujeres que se acercan o se encuentran en menopausia, ya que el desequilibrio hormonal ralentiza el metabolismo, incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular y de diabetes. Un huevo al día sí, pero con equilibrio y ejercicio.