Todos los beneficios para la salud de tomar una taza de café (o más) al día

Para muchos, el café es más que una bebida: es un ritual diario, un momento de placer o una excusa para hacer una pausa. Pero, además de su aroma y sabor inconfundibles, el café esconde en su interior una lista nada desdeñable de beneficios para la salud. No sólo te da ese empujón de energía que necesitamos por las mañanas, sino que también mejora la concentración, potencia el estado de ánimo y puede tener efectos positivos sobre nuestra microbiota intestinal.

Así lo corrobora la doctora Marta Garay, del Grupo Pedro Jaén, quien además de diplomada en nutrición es especialista en medicina estética y antienvejecimiento: «El café nos ayuda a tener más energía y a concentrarnos más gracias al estimulante natural más famoso que existe: la cafeína. Su secreto reside en el bloqueo de los receptores de adenosina cerebrales, lo que se traduce en una menor sensación de fatiga y mayor energía».

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Eso sí, para evitar los altibajos es importante, señala, «evitar su consumo excesivo e intentar disfrutar del café en aquellos momentos en los que vayamos a necesitar un extra de energía, como puede ser por la mañana o antes de realizar ejercicio físico«.

Sin estrés ni ansiedad

El café activa el sistema simpático, algo que puede no ser lo más aconsejable para personas que quieren evitar el estrés o que sufren de ansiedad. En este sentido, la experta apunta como alternativa el café descafeinado, aunque apunta otras opciones para eludir dicha activación: «Si se acompaña de alimento, conseguimos evitar los picos de azúcar y reducir así el nerviosismo que a algunas personas les produce esta bebida».

Por otra parte, también se ha visto que el café puede influir positivamente en el estado de ánimo. Este efecto, explica la doctora Garay, «se debe al bloqueo que sufren los receptores de adenosina por parte de la cafeína, lo que se traduce en un aumento de dopamina, noradrenalina y serotonina. Estos neurotransmisores son los responsables de una mejora en el estado de ánimo, por lo que muchas veces reciben el nombre de hormonas de la felicidad. Incluso se ha podido describir una reducción en la percepción del estrés gracias a la liberación de endorfinas, lo cual va a tener un efecto directo en el estado de ánimo de la persona que lo consume».

Mas allá de la cafeína

Aunque la cafeína es, sin duda, el componente más famoso del café, no es el único responsable de sus efectos positivos. Esta bebida contiene también antioxidantes, polifenoles y otras sustancias bioactivas que contribuyen a sus beneficios sobre el metabolismo, la salud cardiovascular o la microbiota intestinal. En este sentido, la doctora destaca «el magnesio y potasio, tan fundamentales para la función muscular y el equilibrio hidroelectrolítico durante la realización del ejercicio. También se trata de una bebida rica en polifenoles, famosos por su alta actividad antioxidante y antiinflamatoria. Pero el café no sólo nos beneficia desde un punto de vista interno, sino que también, gracias al aporte de niacina (vitamina B3), podemos observar sus efectos positivos en nuestra piel».

Con respecto a la microbiota y a la salud digestiva, la doctora Garay aclara que los efectos del café serán positivos o negativos «dependiendo del estado de salud del que partamos, siendo fundamental limitar su consumo si observamos un aumento en la acidez, reflujo o efecto laxante. Esto se debe a que muchas veces, cuando existen patologías previas del sistema digestivo, el café puede potenciar la sintomatología aumentando la permeabilidad del intestino o irritando la mucosa gástrica».

Pero no todo es negativo, sino que, con un consumo moderado, se ha visto un «efecto antiinflamatorio o la estimulación de la flora bacteriana, actuando de manera muy similar a los prebióticos. También promueve la motilidad intestinal ayudando en el estreñimiento y favoreciendo las digestiones«.

¿Y si me quita el sueño?

La hora del día en la que tomas el café es clave: si lo consumes por la mañana, puede aumentar tu  rendimiento y energía para afrontar el día con más ganas. También puede ser útil para ajustar los ritmos circadianos y prevenir el jet lag en los viajes largos. «Pero no todo es positivo, ya que si se consume a final del día puede disminuir los niveles de melatonina y nos hará más difícil conciliar el sueño… Por tanto, ¿cuál es la hora tope para consumirlo? Seis horas antes de irse a dormir«.

Quema las grasas y potencia la longevidad

Seguro que has oído que el café puede mejorar el rendimiento físico y deportivo. Para entender cómo lo hace, la experta señala que «la cafeína es un gran quemador de grasas y activador de la función muscular. Por tanto, va a fomentar el uso de nuestras reservas como fuente de energía, ayudándonos a perder peso sin perder músculo. El aumento de producción de adrenalina mejora la capacidad de reacción y potencia la resistencia. Para unos mejores resultados, se recomienda su consumo una hora antes de la actividad física y sin sobrepasar los 400-450 mg al día».

Más allá de las grasas, el café también juega un papel en términos de longevidad y bienestar general, «gracias a su riqueza en antioxidantes y compuestos bioactivos, que tienen un efecto directo en nuestra salud. Los antioxidantes van a ser fundamentales en nuestra lucha contra el envejecimiento prematuro y el estrés celular, lo que se traduce en un menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes o el Alzheimer. La liberación de dopamina y serotonina produce una mejora general del estado anímico que unido a un mayor rendimiento físico lo convierten en un tesoro».

La importancia de la calidad

Algo que merece la pena tener en cuenta, sobre todo de cara a evitar los efectos negativos del café, «es que múltiples estudios revelan grandes diferencias entre tomar uno de mayor calidad frente a los que no la tienen, ya que estos últimos contienen mayores activos irritantes e inflamatorios».

También cuenta la forma de elaboración, explica Marcos González, embajador de De’Longhi y mejor barista de España 2025: «Según el método que utilices vas a potenciar más unos sabores u otros. Y cualquier método que haga que el café no se prepare de manera correcta puede perjudicar a la materia prima. Si en nuestras manos tenemos un café de 90 puntos SCA y no lo sabemos elaborar, seguramente el resultado no será bueno».

Además de la elaboración, Marcos González también destaca que «el tipo de cultivo, con prácticas correctas, harán que el café sea más saludable». Con respecto al tueste, «somos algo más críticos con los tuestes altos, ya que se crea un compuesto químico, la acrilamida, que es nocivo para la salud».