Cinco formas sencillas de comer cada día los 25 gramos de fibra que recomiendan los expertos

Durante décadas, la idea de tomar fibra iba normalmente ligada a un problema de estreñimiento y, por tanto, se veía como un mero remedio, un parche para aliviar un mal tránsito intestinal. Pero, en los últimos años, la fibra ha salido del campo semántico del cuarto de baño para convertirse en una estrella de la nutrición. Hoy sabemos lo importante que es para nuestra salud, y que, tal y como recomiendan los expertos, incorporar a nuestra dieta 25 gramos al día es una estupenda estrategia para poner en forma nuestro organismo. Te decimos cómo conseguirlo.

En este salto a la fama de la fibra ha tenido mucho que ver el descubrimiento de la importancia de la microbiota. Así lo corrobora Laura Isabel Arranz, dietista-nutricionista de Onelife Center. La experta señala que, “efectivamente, desde hace ya unos años se sabe que la fibra es mucho más que un mero facilitador del tránsito intestinal, sobre todo debido a los avances en el conocimiento sobre el papel de ésta en la microbiota”.

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Beneficios de la fibra

Así, hoy ya sabemos que algunos de los beneficios de la fibra son:

• Ayuda a la salud intestinal y general por tener capacidad prebiótica. Algunos componentes de la fibra son alimento para los microorganismos buenos que habitan en nuestro intestino. “Eso, obviamente, nos interesa y mucho pues mantener una microbiota saludable nos garantiza una buena salud a nivel no solo intestinal, sino de sistema inflamatorio, nervioso…”, cuenta Arranz.
• Reduce los niveles de colesterol y el riesgo cardiovascular. La fibra es un elemento clave en nuestra alimentación puesto que ayuda a reducir la absorción de colesterol y otras grasas de la dieta, lo que mejora el perfil lipídico de la sangre.
• Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Es también una gran reguladora metabólica, puesto que “contribuye a que el azúcar que hemos ingerido se absorba más lentamente. Eso evitará picos de glucemia y los posteriores picos de insulina que son un problema para nuestro metabolismo”, explica.
• Tiene efecto saciante. “Algunas fibras son capaces de absorber agua y así aumentar su volumen y ejercer un efecto saciante mecánico, de plenitud. Además, la regulación de la glucemia también contribuye a que estemos más saciados», añade.
• Nos ayuda a mantener un peso saludable de forma más fácil. Este efecto saciante y modulador de la absorción de grasas y azúcares, favorece una buena salud intestinal y una buena regularidad a la hora de ir al baño.
• Ayuda a prevenir enfermedades, como el cáncer de colon o la diverticulosis.
• Su ingesta también se ha asociado a la reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias.
• Y en algunos estudios se ha relacionado su ingesta con menos dolor y una mejor progresión de enfermedades como la artrosis.

Tipos de fibra

Algo que debemos tener en cuenta es que, si bien la fibra es beneficiosa para muchos aspectos de nuestra salud, no todas las fibras son iguales. En este sentido, la nutricionista precisa que “debemos partir de la base de que la fibra siempre es un componente de alimentos de origen vegetal, está en las plantas. Y hay dos grandes tipos que se clasifican en función de si son sustancias que se pueden disolver en agua o no, fibras solubles o insolubles respectivamente”.

1. Fibra insoluble. Se llama así pues es una parte de la fibra de las plantas que no se puede disolver en agua y que no podemos digerir, ni nosotros ni tampoco los microorganismos intestinales. «Para entenderlo rápido,hablamos de las pieles, cortezas, algunas partes de los troncos y la solemos comer en forma de salvado de trigo o de otros cereales, piel comestible de frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces, etc.) y legumbres, la cáscara exterior de algunas semillas como el sésamo, la chía o el lino, entre otras», apunta la experta. Cumplen la función de aumentar volumen, saciedad, tránsito o de alimento para la flora intestinal (efecto prebiótico).
2. Fibra soluble. Es aquella parte de la fibra de las plantas que sí se puede mezclar y disolver con el agua, de manera que forma una especie de gel. Dentro de las fibras solubles también hay varios tipos, y las encontramos en las verduras, frutas y en el interior de legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Cumplen una función de arrastre (función de escoba limpiando el intestino).

Cinco consejos para aumentar el consumo de fibra

Igual que no todas las fibras son iguales, tampoco lo son los productos que supuestamente las contienen. En un momento como el actual, en el que la fibra está de moda, repentinamente un sinfín de productos alegan que son ricos en este nutriente. Por ello, Laura Isabel Arranz nos recuerda que es importante, sobre todo, “entender bien el etiquetado y los mensajes de publicidad relativos a la fibra. Por ejemplo, cuando una empresa dice que su producto contiene fibra o es fuente de fibra quiere decir que por lo menos tiene 3g de fibra por cada 100g de producto, y cuando vemos el mensaje de rico en fibra (o algo equivalente) quiere decir que el producto tiene por lo menos 6g de fibra por cada 100g de producto”, explica la especialista.

La cantidad exacta de fibra que tenga el producto la encontraremos indicada en el apartado de información nutricional. Así, a la hora de comprar un producto que dice que es rico en fibra “podemos valorar en qué nivel está su contenido de fibra mirando la información nutricional y sabiendo que, por lo menos, tiene que aportar 6g por cada 100g de producto”.

Además de esto, para tener un buen criterio a la hora de comprar, es interesante saber si eso es mucho o es poco. “En general, debemos consumir unos 25g de fibra al día y los alimentos que más contienen son las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras y la fruta, en este orden. Viene bien saber que 100g de lechuga tiene solo 1g de fibra, pero 100g de legumbre cocida pueden aportar entre 10-15g de fibra y un puñadito de almendras aportan unos 3g de fibra.

Así, en este sentido, la doctora nos da algunas claves para aumentar nuestro consumo de fibra diaria y poder llegar al mínimo recomendado:

1. Comer dos raciones de verdura y tres piezas de fruta al día.
2. Tomar un puñadito de frutos secos cada día.
3. Añadir una o dos cucharadas de semillas a nuestro yogur o a nuestra ensalada o verduras.
4. Comer legumbres en raciones moderadas unas tres veces por semana.
5. Si compramos alimentos procesados, escoger aquellas opciones integrales o con más fibra (pan integra, harinas integrales, cereales de desayuno integrales…).