Comer guisantes hasta cuatro veces por semana ayuda a regular el azúcar en sangre

Ya está clara la importancia de consumir fruta y verdura, pero parece que con las legumbres todavía hay cierta reticencia. Las generaciones anteriores consumían más del doble de las legumbres que se consumen hoy en día, que apenas consumimos el 6% de la cantidad recomendada por los expertos. Y eso que, según datos del American Journal of Clinical Nutrition, consumir cuatro raciones semanales de 100 gramos de legumbres puede reducir en un 14% el riesgo de enfermedades del corazón, pues ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL. Dentro de este grupo alimenticio, lo más extendido son los garbanzos, las alubias y las lentejas, pero existe una legumbre que más de uno confunde con una verdura: los guisantes.

Según un nuevo estudio de la Universidad de Harvard publicado por Harvard Health Publishing, se deberían consumir hasta cuatro raciones de guisantes a la semana debido a su rica composición nutricional. Los guisantes son una fuente natural de proteínas vegetales, fibra, antioxidantes y micronutrientes esenciales, además de tratarse de un alimento muy versátil y fácil de incluir en la alimentación. «Incluir guisantes en la dieta semanal es una forma sencilla y natural de aportar nutrientes esenciales que ayudan a mantenernos sanos, con energía y bien nutridos», confirma la nutricionista Esther Montoliu, nutricionista y directora técnica de Minerva, Unidad de Obesidad y Sobrepeso de Clínicas Dorsia.

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Lo que nos aportan los guisantes

«Los guisantes son una legumbre de alto valor nutricional. Aportan proteínas vegetales, fibra, hidratos de carbono complejos y muy pocas calorías», explica la nutricionista. Pero es que además, aporta menos de un gramo de grasa, y nada de colesterol. En el apartado de minerales, los guisantes son especialmente ricos en potasio, seguido de fósforo y hierro. «Estos minerales participan en funciones tan importantes como la regulación de la presión arterial, el cuidado de huesos y dientes y el transporte de oxígeno en la sangre», especifica.

En cuanto a las vitaminas, hay que destacar su contenido en tiamina, niacina, folatos y fundamentalmente en vitamina C que ayuda a reforzar las defensas y protege frente al daño oxidativo. «También aportan ácido fólico, fundamental en etapas como el embarazo, y vitamina B1, que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso«, concluye. Para terminar, los guisantes son ricos en antioxidantes como flavonoides y carotenoides, que ayudan a combatir los radicales libres y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Por otro lado, también tienen propiedades antiinflamatorias gracias a compuestos como Pisumsaponinas I y II.

En qué pueden ayudarte los guisantes

1. Favorece la salud ocular: «La luteína y la zeaxantina, compuestos carotenoides presentes en los guisantes, ayudan a mantener la salud ocular», asegura Montoliu. Estos compuestos son muy beneficiosos para proteger los ojos de la degeneración macular relacionada con la edad.
2. Controla los niveles de azúcar en sangre: el índice glucémico de los guisantes es bajo, por lo que no causan picos de glucosa. Además, gracias a su contenido en fibra, proteínas y antioxidantes, pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
3. Regula el tránsito intestinal: «Su alto contenido en fibra favorece la digestión y previene el estreñimiento», agrega la experta. Los guisantes contienen 7,8 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, ayuda a reducir el colesterol y previene el estreñimiento.
4. Fortalece el sistema inmunológico: «La vitamina C de los guisantes actúa como antioxidante, protegiendo las células y apoyando las defensas del organismo», indica. Además de vitamina C, también contiene vitamina A, que mejoran la respuesta del cuerpo a infecciones y enfermedades, fortaleciendo las defensas naturales del organismo.
5. Mejora la salud cardiovascular: los guisantes contienen minerales como potasio, calcio y magnesio, que son esenciales para la salud cardiovascular. «El potasio contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y puede ayudar a mantener una presión arterial saludable», confirma Montoliu.
6. Previene la osteoporosis: con 35 mg de calcio por cada 100 gramos, los guisantes ayudan a mantener los huesos fuertes y sanos, lo que ayuda tanto en la etapa de crecimiento como en la madurez.

Cómo consumir los guisantes para sacarle el máximo provecho

Además de todo esto, los guisantes son una gran fuente de proteína vegetal, pero no contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que tenemos que completarlas por otro lado. «Para obtener una proteína completa, se recomienda combinarlos con otros alimentos que aporten los aminoácidos faltantes«, confirma Montoliu. Por eso nos aconseja ciertas combinaciones que resultan muy efectivas:

1. Guisantes con cereales: al combinar guisantes con cereales como el arroz, se obtiene una proteína de alto valor biológico.
2. Guisantes con frutos secos o semillas: añadir a los guisantes frutos secos como almendras o semillas como las de sésamo, puede mejorar el perfil de aminoácidos.
3. Guisantes con productos lácteos: incorpora queso o yogur a recetas con guisantes para complementar su contenido proteico. Por ejemplo, puedes probar con una crema de guisantes con un toque de queso rallado.

«Es importante destacar que no es necesario consumir estas combinaciones en la misma comida; basta con incluir una variedad de proteínas vegetales a lo largo del día para asegurar una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales», asegura la experta.