Así afecta a nuestro cerebro comer demasiada comida basura

Ya sabemos que la forma en que nos alimentamos tiene consecuencias mucho más allá del peso. Cómo comemos afecta a la prevención o aparición de enfermedades, al correcto funcionamiento de nuestro metabolismo e incluso puede ayudarnos a mantenernos jóvenes por más tiempo.

Sin embargo, la influencia de la comida es todavía mayor de lo que creemos, pues también afecta a nuestra salud mental y no solo física. Concretamente, se ha demostrado que consumir demasiada comida basura puede derivar en problemas de ira y depresión.

Bonnie J. Kaplan, Julia J. Rucklidge y Andrew T. Weil M.D. son investigadores en el campo de la nutrición y la salud mental y los autores del libro The Better Brain (Un cerebro mejor). En él explican cuál es el rol de la nutrición en la salud mental. Como expertos, han observado que «muchas personas en nuestra sociedad experimentan hambre cerebral, lo cual afecta a las funciones cognitivas y la regulación emocional».

En inglés existe el término hangry, que es la unión de las palabras ‘hambriento’ (hungry) y ‘enfadado’ (angry) y se utiliza para explicar cuando alguien se enfada porque se siente hambriento. Aunque en español esta palabra no tiene traducción, todos podemos entender a qué sensación hace referencia el término. Pero no es solamente el hambre lo que puede provocar en nosotros irritabilidad, pues no llevar una alimentación saludable también se traduce en emociones negativas en nuestro cerebro.

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¿Cómo afecta la alimentación a nuestra salud mental?

Actualmente, vivimos una oleada de ira y una crisis de salud mental generalizada que muchos achacan a las redes sociales y a la pandemia de Covid-19, entre otros factores, pero la nutrición también juega un papel fundamental en esto. Aquí ya hemos hablado en anteriores ocasiones sobre cómo ciertos alimentos influyen en nuestros niveles de cortisol –conocida como la hormona del estrés–, y en la producción de dopamina y serotonina.

Tal y como explican los autores de The Better Brain, como sociedad, tendemos a consumir «suficientes proteínas, grasas (aunque usualmente no las mejores grasas) y carbohidratos (usualmente no los buenos carbohidratos complejos)», por lo que no nos faltan macronutrientes. Pero sí nos están faltando los micronutrientes (minerales y vitaminas), porque consumimos productos ultraprocesados, que normalmente se encuentran en lo que conocemos como comida basura».

«Más de una decena de estudios de países como Canadá, España, Japón y Australia han demostrado que las personas que tienen una dieta saludable de alimentos integrales tienen menos síntomas de depresión y ansiedad que las que consumen una dieta pobre (mayoritariamente de productos ultraprocesados)», explican los expertos.

Otros estudios que relacionan una mala alimentación a la aparición de enfermedades mentales e incluso a mayores tasas de suicidio. En Japón se llevó a cabo un estudio del que formaron parte aproximadamente 89.000 personas a las que se les realizó un seguimiento durante entre 10 y 15 años. Se observaban sus hábitos alimenticios y las conclusiones fueron claras: «la tasa de suicidio entre aquellos que consumieron una dieta de alimentos integrales fue la mitad que la de los que comieron dietas menos saludables».

La respuesta está en las hormonas mencionadas anteriormente: para sostener el metabolismo cerebral, nuestro cerebro necesita como mínimo 30 micronutrientes que garantizan la producción de neurotransmisores, como la serotonina y dopamina. Además, en los tratamientos de problemas de salud mental que evalúan los suplementos de micronutrientes se ha determinado que la irritabilidad, la rabia explosiva y el estado de ánimo inestable puede resolverse con una mayor ingesta de vitaminas y minerales.

¿Qué alimentos deberíamos evitar para tener una buena salud mental?

Como ya hemos avanzado, una dieta basada en alimentos ultraprocesados –la comida basura en general– puede derivar en la escasez de los micronutrientes esenciales que necesitamos para regular las emociones. Esto incluye productos como refrescos, comida congelada, cereales de desayuno con azúcar, alimentos rebozados como nuggets. Todos ellos contienen cantidades insignificantes de micronutrientes. Otros productos a evitar para no perjudicar nuestra salud mental son los siguientes:

• Alimentos fritos. Se ha identificado que una dieta en la que abundan los alimentos fritos está relacionada con problemas de aprendizaje y concentración. Además, provocan una inflamación en los vasos sanguíneos que suministran sangre al cerebro.
• Alcohol. El consumo de alcohol está relacionado con la demencia en la vejez y puede empeorar condiciones existentes como la depresión.
• Hidratos de carbono refinados. Un exceso de alimentos ricos en hidratos de carbono puede crear problemas en la regulación de serotonina, melatonina y dopamina en nuestro cerebro.
• Nitratos. Los fiambres o las carnes crudas contienen niveles altos de este compuesto alimenticio. Según un estudio reciente, el exceso de estos puede estar vinculado con transtornos mentales graves.

La mejor dieta para una buena salud mental

Los expertos en nutrición lo tienen claro: una dieta de estilo mediterráneo es la más adecuada para cuidar nuestra salud mental.

Lo afirman numerosos estudios independientes. La salud mental de pacientes con depresión mejoró significativamente al modificar sus dietas pobres, basadas en comida basura, por alimentos propios de la dieta Mediterránea. Esta es tradicionalmente rica en granos enteros, frutas, vegetales, frutos secos, legumbres, mariscos y grasas no saturadas como el aceite de oliva.

En uno de esos estudios, explican los autores de The Better Brain, aproximadamente un tercio de las personas que cambiaron a una dieta de alimentos nutricionalmente más completos, además de seguir su tratamiento regular, notaron que su depresión remitía a las 12 semanas. Sin embargo, la remisión de la depresión se dio en tan solo 1 de cada 10 pacientes que sí siguieron su tratamiento pero no cambiaron la dieta.

¿A qué puede deberse esta relación entre dieta Mediterránea y la mejora de la salud mental? La respuesta está en que esta dieta es rica en cuatro componentes nutricionales claves:

1. Antioxidantes que están relacionado con un menor estrés oxidativo y, por tanto, reducen el daño neuronal.
2. Polifenoles. Presentes en el aceite de oliva virgen extra), considerados neuroprotectores.
3. Ácidos grasos y omega 3, que encontramos en el pescado azul y reducen la inflamación y mejoran la neurotransmisión.
4. Vitaminas del grupo B en cereales integrales que se encargan de preservar la función mental.