Cómo conseguir que te apetezca comer más verdura y menos dulces

No tienes la culpa de que te gusten más los dulces y la pizza que la lechuga y el brócoli. Ni de que, en un bufé, se te vayan los ojos detrás de los cruasanes en vez de tras la macedonia de frutas. De alguna manera, venimos de serie con esa preferencia hacia lo dulce, lo hipercalórico, lo contundente. Pero, aun siendo difícil resistirse, no es imposible.

La apetencia por este tipo de alimentos, explica la psicóloga Ana Morales, experta en nutrición emocional, “es algo evolutivo, lo llevamos codificado. Nos atraen los alimentos ricos en grasas y azúcares porque nos proporcionan energía de una forma muy rápida y, además, nos dan un subidón de azúcar que es lo que necesitaban nuestros antepasados cuando estaban en las cavernas”.

El amor por el azúcar viene del pasado

Toca remontarse a épocas pasadas. Durante gran parte de la evolución humana, la disponibilidad de alimentos ricos en grasas y azúcares era limitada. Nuestros antepasados desarrollaron una preferencia innata por estos nutrientes, ya que proporcionaban “una fuente concentrada de energía, esencial para la supervivencia y la actividad física”. Es aquí donde se encuentra la explicación a que nos gusten tanto los dulces:

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• Respuesta biológica a la escasez. Desde un punto de vista evolutivo, nuestros ancestros enfrentaban periodos de escasez y hambruna. La preferencia por alimentos ricos en calorías podría haber sido una ventaja para la supervivencia durante estos períodos.
• Valor energético. Las grasas y los azúcares proporcionan una alta densidad calórica, es decir, contienen muchas calorías en comparación con su peso. Desde una perspectiva evolutiva, la capacidad de almacenar energía de manera eficiente era esencial para enfrentar períodos de escasez de alimentos.
• Chute de hormonas de la felicidad. Consumir alimentos ricos en grasas y azúcares activa áreas del cerebro asociadas con la recompensa y el placer. La liberación de dopamina, una sustancia química cerebral vinculada al placer, refuerza la asociación positiva con estos alimentos. “Lo que comemos influye en nuestro estado de ánimo -continúa la psicóloga-, y estos alimentos nos aportan tanto serotonina como dopamina. Así, cuando los comemos, se desencadena una explosión de fuegos artificiales de alegría en el cerebro, y el cerebro no es tonto: los va a seguir pidiendo”.
• Respuesta al estrés. En esta misma línea, tomar estos alimentos puede utilizarse como forma de autorregulación emocional en momentos de estrés.

Con todos estos mimbres, no debe extrañar que se prefiera comer un trozo de tarta o de pizza antes que una zanahoria o una manzana. “La zanahoria es algo más racional: te la comes porque entiendes que es algo que va a nutrir, que es bueno para tu cuerpo… pero no es que te dé un chute de felicidad”.

La atracción de lo prohibido

Más allá de estas cuestiones evolutivas, hay otro componente que juega un papel destacado en esta liga: la atracción por lo prohibido. “En nuestra cabeza solemos cometer el error de clasificar los alimentos en buenos y malos. Y, cuando tienes ante ti un alimento prohibido, calificado como malo, a tu mente le atrae mucho más. Se vuelve mucho más deseable todavía”.

Por tanto, el primer aprendizaje pasaría por “quitarles moralidad a los alimentos. No son buenos ni malos, no deberían estar permitidos o prohibidos. Ni los donuts van al infierno ni las zanahorias al cielo. Son alimentos, aunque ciertamente con diferente calidad nutricional”.

La idea es no prohibir, pero empezar a comer de forma consciente. “¿Vas a comer una hamburguesa? Nadie te lo impide, pero come con los cinco sentidos, disfruta, mastica, saborea. No engullas como si fueras un pavo. Se trata de difuminar la línea entre bueno y malo, entre prohibido y permitido”.

Olvida los alimentos obligatorios

A medida que se difumina, también es importante liberar a frutas y verduras de la connotación de alimentos “obligatorios”. Al cerebro no le gustan las presiones, señala la psicóloga, “y si tienes un poco de ramalazo rebelde te vas a tomar como una imposición el comer vegetales. Hay que procurar que la mente entienda que forman parte de la dieta, salir del «tengo que comer esto» para empezar a razonar que son alimentos que te ayudan a sentirte mejor y que comerlos no implica que tengas que renunciar a todos los demás. Es integrar frutas y verduras dentro del conjunto de toda la alimentación. Te contamos cómo puedes hacerlo.

Cómo incorporar más vegetales a tu dieta

1. Variedad y color: opta por una variedad de frutas y verduras de diferentes colores. Cada color suele indicar la presencia de diferentes nutrientes y antioxidantes. La variedad también puede hacer que tus comidas sean más atractivas visualmente.
2. Incorporación gradual: si no estás acostumbrado a consumir muchas frutas y verduras, incorpóralas gradualmente en las comidas. Añade una nueva fruta o verdura cada semana para acostumbrar tu paladar a nuevos sabores.
3. Snacks saludables: prepara snacks saludables con frutas y verduras para tener a mano cuando sientas hambre entre comidas. Por ejemplo, rodajas de manzana con mantequilla de almendra o zanahorias baby con hummus.
4. Smoothies y batidos: prepara smoothies y batidos con frutas y verduras. Puedes mezclar diferentes combinaciones según tus preferencias y necesidades nutricionales. Agregar espinacas o kale a un batido con frutas es una forma fácil de incorporar verduras.
5. Salsas y aderezos: añade salsas y aderezos a base de vegetales a tus platos. Por ejemplo, una salsa de tomate casera o un aderezo de aguacate pueden hacer que las comidas sean más sabrosas y nutritivas.
6. Platos completos: incorpora frutas y verduras en tus platos principales. Agrega vegetales a las pastas, ensaladas, guisos, salteados y platos al horno. Cuanto más colorido y variado sea tu plato, más nutrientes consumirás.
7. Experimenta con nuevas recetas: prueba nuevas recetas que destaquen frutas y verduras. Explora diferentes métodos de cocción y sazonado para descubrir preparaciones que disfrutes. La variedad en la cocina puede hacer que sea más emocionante comer alimentos saludables.
8. Compra fresco y de temporada: hazte con frutas y verduras frescas y de temporada, ya que suelen tener mejor sabor y valor nutricional. Además, es probable que encuentres ofertas y precios más asequibles.
9. Planifica tus comidas: hazlo con antelación e incluye una variedad de frutas y verduras en tus menús. Esto puede ayudarte a evitar opciones menos saludables y asegurar que estés recibiendo una nutrición equilibrada.