Estos son los alimentos que aceleran el metabolismo y te ayudan a quemar grasa

Si te interesa mínimamente el funcionamiento del organismo, seguro que has oído hablar del metabolismo y de cómo la velocidad del mismo puede influir en la facilidad con la que tu cuerpo engorda o adelgaza. Para entender su funcionamiento, primero hay que saber qué es.

«El metabolismo es el conjunto de procesos bioquímicos que ocurren en nuestro organismo para convertir los alimentos en energía y así mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal», explica Esther Montoliu, nutricionista y directora nacional de Minerva, la unidad de sobrepeso y obesidad de Clínicas Dorsia.

Dentro de este concepto, otro de los puntos importantes es lo que se denomina metabolismo basal, «que representa la energía mínima que nuestro cuerpo necesita en reposo y constituye aproximadamente el 60-75% del gasto«, especifica. No es el único factor que influye en el proceso de pérdida de peso y es complicado calcularlo, puesto que depende de varios factores. Pero conociéndolo en profundidad, puede llegarse a un cálculo aproximado.

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Cómo influye el metabolismo en el proceso de pérdida de peso

Para entender cómo funciona el proceso de pérdida de peso en un organismo en particular, se debe conocer el gasto energético total (GET). Montoliu explica que el GET se calcula en base a tres factores:

1. Metabolismo basal (MB): como se ha dicho, se trata de la energía que el cuerpo consume cuando está en reposo y supone un 60-75% del GET.
2. Actividad física: incluye tanto el ejercicio planificado como las actividades diarias en las que el cuerpo no se encuentra parado y supone un 15-30% del GET.
3. Efecto térmico de los alimentos (TEF):  se trata de la energía que el cuerpo emplea para digerir y metabolizar los alimentos y supone alrededor del 10% del GET.

El metabolismo basal, que como se ha visto es el factor más importante en el peso, está asímismo influenciado por otros factores como la edad el sexo, la genética y la composición corporal. «Los hombres suelen tener un MB más alto debido a una mayor masa muscular. Además, el MB disminuye con la edad, especialmente a partir de los 30-40 años, debido a la pérdida de masa muscular y otros factores asociados al envejecimiento«, explica la experta.

Por qué el metabolismo se ralentiza y cómo acelerarlo

Al igual que no hay dos personas iguales, tampoco hay dos metabolismos iguales, puesto que depende de varios factores muy específicos. Pero en este escenario, sí existen determinadas situaciones en las que el metabolismo tiende a ralentizarse y esto sí, funciona en todas las personas por igual. Por un lado, nos encontramos con los patrones alimentarios tóxicos caracterizados por una restricción calórica extrema. «Dietas muy bajas en calorías pueden inducir al cuerpo a conservar energía, reduciendo el metabolismo basal», advierte Esther Montoliu. Pero no sólo esto, ya que ciertos trastornos de la función tiroidea, como el hipotiroidismo, también pueden tener el mismo efecto.

Uno de los factores más determinantes y que afectan a todos por igual, es el paso del tiempo. La edad es determinante en la ralentización del metabolismo, ya que con el paso del tiempo, la masa muscular disminuye. «La masa muscular es metabólicamente activa y su disminución reduce el gasto energético en reposo», explica la experta. De ahí que la falta de actividad física también ralentice el metabolismo, claro, ya que contribuye a esa reducción de la masa muscular de la que acabamos de hablar. Y por último, otro factor que también influye es un descanso inadecuado, ya que «la falta de sueño afecta la producción de hormonas que regulan el metabolismo, como la leptina y la grelina», indica Montoliu.

Para evitar esto, existen ciertas pautas que podemos seguir, que consisten, básicamente, en adquirir ciertos hábitos saludables que incorporemos a nuestro día a día:

1. Ejercicio de resistencia y fuerza: ya se ha indicado que la falta de masa muscular es uno de los factores que ralentiza el metabolismo, por lo que no es de extrañar que aumentarla tenga el efecto contrario. «Incrementar la masa muscular mediante entrenamiento de fuerza eleva el metabolismo basal», confirma la experta.
2. Ejercicio aeróbico de alta intensidad (HIIT):  pero el entrenamiento de fuerza no es la única forma de ejercicio físico que contribuye a potenciar la velocidad del metabolismo. El HIIT «mejora la quema de calorías incluso después de finalizar el ejercicio, gracias al efecto EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio)», indica.
3. Dieta rica en proteínas: aunque es el factor que menos influye en la gasto energético total, la energía empleada en digerir los alimentos también es importante. Por eso se recomienda incrementar el consumo de proteínas, ya que se trata de un nutriente que requiere más energía para su digestión, además de ayudar a preservar la masa muscular.
4. Hidratación adecuada: Esther Montoliu asegura que «mantenerse bien hidratado puede tener un ligero efecto en la termogénesis inducida por líquidos». Puede que no sea un factor determinante, pero todo suma.
5. Dormir bien: un descanso de calidad es muy importante para fomentar la salud general del organismo, pero también para conseguir controlar el peso, ya que regula hormonas clave del metabolismo.

Alimentos que aceleran el metabolismo

Acelerar el metabolismo no lo es todo y aunque así fuera, la alimentación no es el único modo de lograrlo. Pero aunque sus efectos sean modestos, existen ciertos alimentos que pueden influir en el gasto calórico debido a su efecto térmico o impacto en la regulación hormonal del metabolismo:

• Proteínas: «las proteínas que puedes encontrar en ciertos alimentos como las carnes magras, el pescado, los huevos o las legumbres, requieren más energía para su digestión y favorecen el mantenimiento de la masa muscular», explica la experta.
• Té verde y café: por un lado, el té verde contiene catequinas, que pueden aumentar la actividad de ciertas enzimas responsables de la quema de grasa, lo que puede ayudar a perder peso y mejorar la función metabólica general. Por otro lado, el café contiene cafeína, que puede aumentar la cantidad de grasa que quemas mientras haces ejercicio.
• Especias como chile y pimienta: los alimentos picantes contienen capsaicina, un compuesto que le da un ligero impulso al metabolismo para quemar más calorías. Además, según un estudio de 2022, la capsaicina no sólo acelera el metabolismo, sino que también tiene un ligero efecto saciante.
• Jengibre y canela: Montoliu afirma que «estas especias pueden estimular ligeramente el metabolismo y la termogénesis». Pero además tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que también contribuyen a una mayor oxidación de las grasas.
• Lácteos ricos en calcio: «alimentos ricos en calcio como el yogur, el queso o la leche pueden influir en la regulación del metabolismo graso», indica.

Para concluir, Esther Montoliu matiza que «las prioridades para perder peso de manera efectiva y saludable deben centrarse en lograr un déficit calórico a través de una dieta equilibrada y hábitos de vida saludables, como ejercicio regular, descanso adecuado, hidratación y gestión del estrés».