Verdades y mentiras sobre la dieta keto: ¿es realmente saludable?

Probablemente hayas oído hablar de la dieta keto o dieta cetogénica a estas alturas. Actualmente está en boca de muchos y la información sobre ella abunda, sobre todo, en las redes sociales. En ellas la polémica al respecto está servida y tiene tantos adeptos como detractores. Sin embargo, como usuarios corrientes (no expertos en la materia), corremos el riesgo de toparnos con información superficial sobre lo que es la cetosis y de dar por buenos, sin darnos cuenta, ciertos mitos o verdades a medias.

Algunos la confunden con la dieta paleo, y alguna similitud tienen, pero no son iguales. Y es que, con tanta información, muchas veces podemos acabar con más dudas que respuestas. Por ello, si te interesa esta dieta y te has marcado un objetivo de pérdida de peso a corto plazo te contamos lo que necesitas saber sobre la dieta keto de moda.

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¿Qué es la dieta keto o dieta cetogénica?

La principal característica de las dietas cetogénicas es su marcada reducción en la ingesta de carbohidratos, generalmente por debajo de 50 gramos al día –aunque, por supuesto depende de las circunstancias y del objetivo de cada caso–. Teniendo en cuenta que la ingesta diaria recomendada para los adultos es de 135 gramos por día, esta cifra supone una cantidad muy reducida de de este macronutriente. En cuanto a la ingesta de proteínas y grasas, estas se alzan relativamente hasta alcanzar el número de calorías diarias que necesite la persona para adelgazar (normalmente entre 15-20% menos de sus calorías de mantenimiento). Y, aunque existen muchas proteínas de origen vegetal, es cierto que solemos asociar esta dieta con un mayor consumo de carne y que son muchos los que encuentran en este tipo de alimentación la panacea. 

Tal y como se explica en la enciclopedia médica de la Biblioteca Nacional de Medicina, «la mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos son nutritivos y forman parte importante de una dieta saludable». No todos los carbohidratos funcionan igual y hay que saber diferenciar simples y complejos. Estos últimos son los que más nos aportan a nivel nutricional y se encuentran en verduras, legumbres, frutas y productos lácteos, sobre todo. Los cereales, panes, pastas y arroces, en su versión integral, suelen formar parte de lo que llamamos dietas sanas, pero en el caso de la cetogénica, prácticamente se eliminan, ya que contienen gran cantidad de hidratos de carbono y menos nutrientes que los alimentos del primer grupo que, además, consiguen aportar mucha más saciedad.

Estas restricciones de la dieta keto asociadas a alimentos tan importantes como las verduras desataron en su día la controversia y aún siguen siendo muchos los que la demonizan por ello. Sin embargo, una alimentación keto bien formulada proporcionará los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, al tiempo que te hará adelgazar rápidamente (perdiendo principalmente grasa).

Y esto se debe a que cuando se comienza con una dieta de este tipo, manteniendo un consumo tan bajo de carbohidratos tras un tiempo, las reservas de glucosa se vuelven insuficientes para satisfacer las demandas energéticas de nuestro organismo. En este momento, los ácidos grasos, que dan lugar a los cuerpos cetogénicos, se vuelven el combustible principal del organismo. 

¿Qué ocurre cuando dejamos de comer carbohidratos?

La mayoría de nosotros consumimos más carbohidratos de los recomendados. Sin embargo, «cuando dejamos de comer carbohidratos o los reducimos mucho se produce una pérdida drástica y rápida de peso en tan solo unos días, lo cual es motivo de alegría para quien solo se fija en que la báscula baje», explica el  experto en nutrición deportiva y entrenador personal José Villora. «La mala noticia es que esa pérdida de peso no se corresponde únicamente con pérdida de grasa corporal. Al principio sobre todo se debe a glucógeno y agua, que serán repuestos en cuanto volvamos a comer carbohidratos en la dieta», añade.

Cierto es que al principio la pérdida es grande y no muy ‘realista’ si pensamos a largo plazo, pero también es cierto que si se sigue unas semanas una alimentación very low carb (es decir, cetogénica o muy baja en carbos), se podrá seguir bajando de peso tirando principalmente de la grasa acumulada. Cuanto más peso sobre, más rápido verás los resultados. Insistimos, sea cual sea tu caso, en seguir una buena formulación de la dieta, como la que propone Fitness Revolucionario en su programa ‘De cero a ceto’.

¿Cuáles son las principales ventajas de la dieta keto?

Los expertos coinciden en que la principal ventaja que presenta la dieta cetogénica es la efectividad a corto plazo para perder peso. De hecho, las fotografías que comparan el ‘antes’ y el ‘después’ de realizar esta dieta son un aliciente para quienes se deciden a llevarla a cabo. Sin embargo, esta y la gran cantidad de recetas keto apetitosas que podemos encontrar en la red no son sus únicos atractivos. Entre sus principales ventajas se encuentran también las siguientes:

• Control de la insulina. Un consumo elevado de alimentos ricos en carbohidratos provoca que el páncreas esté trabajando más de lo conveniente en la producción de insulina. Al mantenerlos una ingesta baja conseguimos darle un descanso a este órgano.
• Pérdida de grasa rápida.
• Mayor sensación de saciedad.
• Estabilización de las hormonas del apetito. 
• Efecto ‘antienvejecimiento’. Una alimentación basada en una alta ingesta de calorías acelera el envejecimiento de la piel. Por el contrario, con una dieta tipo cetogénica tendemos a comer menos y a disminuir el consumo de calorías. Esto impacta positivamente en la longevidad, la minimización de los daños metabólicos y la apariencia física.
• Refuerza el sistema inmunológico. Esta dieta aumenta la producción de enzimas antioxidantes que ayudan a disminuir la inflamación y el estrés oxidativo. De esta forma, nuestro sistema inmunológico mejora retrasando el envejecimiento y reduciendo la posibilidad de desarrollar enfermedades.
• Mejora del metabolismo, pues éste, al reducir la ingesta de hidratos de carbono, se ve obligado a «reiniciarse» para aportar energía a las células, y utiliza las grasas. También existen otras formas de mejorar el metabolismo para quemar más grasa.

Inconvenientes de la dieta cetogénica

• Requiere mucha disciplina y no todo el mundo logra mantenerse en cetosis, un estado metabólico que se origina cuando aumentan los cuerpos cetónicos en sangre. 
• No es una dieta del todo equilibrada, ya que la presencia de frutas y verduras es muy baja. Si no se hace bien podría conllevar un déficit de micronutrientes (vitaminas y minerales). Por eso, para llevar a cabo una dieta cetogénica de la forma más saludable, lo ideal es que al menos, al principio, esté supervisada por un profesional. 
• La llamada ‘gripe ceto’. Hasta que el cuerpo se acostumbra a usar cuerpos cetónicos como principal combustible, puede que te sientas cansado o incluso tengas algún mareo. Es normal, pero se pasa en poco tiempo (y no le ocurre a todo el mundo).
• Mal aliento. Uno de los efectos secundarios de contar con más cuerpos cetónicos en sangre es tener el aliento más fuerte. Se soluciona al poco tiempo, pero siempre puedes tirar de chicles o sprays para mejorarlo esos días.
• Menor rendimiento físico. Al igual que los dos puntos anteriores, se trata de una consecuencia pasajera limitada, en la mayor parte de los casos, a las primeras semanas. El organismo tarda un poco en usar la nueva energía (más grasa y menos glucógeno) de forma eficiente. Los expertos recomiendan realizar actividades suaves hasta que pase ese momento y puedas volver a practicar otros deportes o entrenar fuerza.

¿Cuándo está contraindicada la dieta keto?

Lo más aconsejable siempre será acudir a un experto para que nos guíe y aconseje cómo perder peso de la forma más saludable y adaptada a nuestras necesidades. Además, cabe recalcar que esta no es una dieta a la que puede sumarse cualquier persona. Dadas las restricciones que presenta y la posible dificultad de llevarla a cabo hasta el final requiere mucha disciplina y está contraindicada en personas que presentan los siguientes cuadros médicos:

• Personas con patología de vesícula biliar.
• Pacientes diabéticos tratados con insulina. En el caso de la diabetes, como explica la American Diabetes Association (Asociación Americana de la Diabetes), «la meta no es limitar los carbohidratos en la dieta completamente, sino asegurarse de no comer demasiados. Comer una cantidad normal de carbohidratos a lo largo del día puede ayudarlo a mantener su nivel de azúcar en la sangre estable».
• Personas con arritmias cardiacas o problemas cardiovasculares.
• Pacientes psiquiátricos.
• Los que están polimedicados.
• Y los menores de edad.

¿A quién va dirigida este tipo de dieta?

Como decimos, se trata de una dieta muy efectiva para la pérdida de grasa rápida y por ello está especialmente recomendada en los siguientes perfiles:

• Personas a dieta que se han estancado en la pérdida de peso, siempre que sea en periodos cortos de tiempo (entre dos semanas y un mes) puede ser efectivo para estas personas recurrir a la dieta cetogénica. Por supuesto, debe estar supervisada por un profesional para evitar riesgos para la salud.
• Personas que abusan de los alimentos ultraprocesados, los dulces y la bollería y necesitan cambiar de hábitos alimenticios. Todos estos alimentos son muy ricos en hidratos de carbono refinados y poco saludables. Al limitar su consumo aprenderemos a adoptar nuevos y mejores hábitos alimenticios.

Además, «esta dieta es muy común entre los pacientes que se van a someter a una cirugía bariátrica porque necesariamente tienen que perder peso antes de la operación y con la dieta keto lo logran», afirma José Villora. «Esa pérdida de peso reduce el depósito de grasa en el hígado y facilita al cirujano la intervención sobre el estómago y el intestino, mejorando así los resultados”, añade.

Otros expertos, como Marcos Vázquez, la recomiendan para hacer en periodos concretos de tiempo, una o dos veces al año, para hacer un reseteo del organismo y alcanzar una mejor flexibilidad metabólica. Más allá de eso, lo más recomendable es mantenerse cauteloso con cualquier tipo de dieta muy restrictiva y optar por hábitos saludables que nos hagan adelgazar de forma duradera, a largo plazo.