Frutas de otoño, cuáles tomar para reforzar las defensas y evitar los catarros

Con el inicio del otoño, no solo se enfría el clima y se acortan los días, sino que la naturaleza nos ofrece una nueva variedad de frutas propias de la temporada. Estas frutas, además de ser deliciosas, tienen propiedades que ayudan a reforzar el organismo, preparándolo para enfrentar el frío y las enfermedades típicas de esta estación.

En esta época es común que nuestro sistema inmunológico se vea afectado por la bajada de temperaturas y el aumento del estrés, especialmente con el retorno a la rutina y la exposición a ambientes cerrados, que favorece la propagación de virus y resfriados. Por eso las frutas de otoño son ideales para incluir en una dieta equilibrada y variada, algo fundamental para proteger nuestro organismo frente a la posible bajada de defensas que ocasionan los resfriados, gripes y catarros tan habituales en esta estación del año.

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La doctora García Bonome, especialista en Nutrición, destaca la importancia de incluir alimentos de temporada, como frutas y verduras ricas en vitaminas A y C, en la dieta. «Consumir calabazas, zanahorias, cítricos y otras frutas otoñales refuerza el sistema inmune, ayudando a combatir los resfriados propios de esta época del año. También es beneficioso incluir alimentos que generen calor y energía, como legumbres, frutos secos y cereales integrales, que aportan fibra y sacian por más tiempo», explica la experta.

La frutas de otoño fortalecen el organismo

Entre las frutas más representativas de esta estación se encuentran el higo, el membrillo, la manzana, la pera, la uva, el caqui, la granada, la naranja, el kiwi, y frutos secos como las castañas, avellanas y nueces. Estas frutas son ricas en vitaminas (A, C y grupo B), minerales (potasio, calcio, magnesio), fibra y antioxidantes, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y aportar la energía necesaria para enfrentar los días más fríos. Además, se pueden disfrutar de múltiples formas: frescas, en zumos, compotas, ensaladas, o como parte de diversas recetas.

Higos, membrillo, uva, caqui, castañas… Todos sus beneficios

• Higos: dulces y ricos en fibra, son una fuente excelente de calcio, potasio y magnesio. La doctora recomienda consumirlos frescos para aprovechar al máximo sus nutrientes.
• Membrillo: bajo en calorías y rico en fibra, calcio, potasio y vitamina C. «Ideal para consumir cocido, ya que permite aprovechar sus beneficios antioxidantes sin perder propiedades», menciona García Bonome.
• Manzana: versátil y saludable, la manzana es rica en fibra, especialmente en pectina. Se puede consumir fresca o cocida, y es beneficiosa para el sistema digestivo.
• Pera: junto a la manzana, es una de las frutas más populares del otoño. Contiene mucha fibra, agua, potasio y vitaminas del grupo B.
• Uva: con alto contenido en vitaminas A, B y C, también aporta minerales como hierro, cobre y magnesio, siendo muy beneficiosa para la salud. «Contiene resveratrol, un antioxidante con efectos protectores sobre el sistema cardiovascular y propiedades antiinflamatorias, además estimula la producción de glóbulos blancos, fundamentales para combatir infecciones», indica la doctora.
• Caqui: esta fruta dulce es rica en vitamina E, fibra y caroteno. Su efecto en el organismo varía según el grado de madurez: madura ayuda a combatir el estreñimiento, mientras que verde tiene el efecto contrario. «Consumir el caqui maduro es ideal, ya que en esta etapa es más dulce y suave, y permite una mejor digestión. Se puede comer solo, en ensaladas, batidos o incluso como parte de postres saludables, conservando sus beneficios nutricionales sin necesidad de procesarlo», asegura la doctora.
• Granada: rica en antioxidantes como polifenoles, ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la respuesta inmunitaria. «Consumir granada en otoño protege contra infecciones virales típicas de esta estación», afirma García.
• Naranja: perteneciente a la familia de los cítricos, destaca por su alto contenido en vitamina C, siendo perfecta para reforzar las defensas. Su sabor entre dulce y ácido la hace ideal para una gran variedad de platos.
• Kiwi: ligero, rico en fibra y vitamina C, es ideal para consumir entre horas. Además, es versátil, pudiéndose añadir a ensaladas de frutas y smoothies.
• Castañas: el producto estrella del otoño. Aportan energía, son antioxidantes y ricas en vitaminas C, A y E, además de potasio y manganeso. Aunque son saciantes, un consumo excesivo puede causar gases. «Ideales para consumir asadas o en puré», comenta la especialista.

«Consumir estas frutas frescas o con preparaciones mínimas es la mejor manera de aprovechar sus propiedades nutricionales, disfrutando al máximo de sus beneficios para la salud», nos aconseja García.

La mejor dieta para fortalecer las defensas en otoño

Para mantener nuestras defensas fuertes durante el otoño, los expertos recomiendan incluir en la dieta diaria frutas de temporada, así como alimentos ricos en hierro, proteínas, vitaminas del grupo B, antioxidantes y carbohidratos complejos. De esta manera, no sólo se disfruta de los sabores característicos de la estación, sino que también se protege la salud de forma natural.

La doctora García Bonome añade que «las frutas ricas en antioxidantes, como la granada y la uva, juegan un papel clave en la prevención de enfermedades otoñales, como los resfriados y gripes. Los compuestos fenólicos presentes en estas frutas ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y protegen las células del daño causado por los radicales libres».

Además, acompañar estas frutas con otros alimentos como cereales integrales, legumbres y frutos secos es clave para mantener un equilibrio nutricional adecuado.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, una recomendación clave para asegurar la ingesta adecuada de nutrientes esenciales y mantener el sistema inmunológico en óptimas condiciones.

Aprovechar la variedad de frutas otoñales es una excelente manera de seguir esta recomendación, disfrutando a la vez de los sabores y beneficios que nos brinda la naturaleza en esta temporada.

Consejos de la doctora para nuestras dietas

Incorporar frutas de temporada en la alimentación diaria es una excelente manera de aprovechar sus propiedades nutricionales. Estas frutas pueden ser parte de distintas comidas a lo largo del día, ofreciendo opciones llenas de sabor y beneficios para la salud.

Desayuno: Avena con compota de manzana y canela
Una opción energética y nutritiva para comenzar el día es preparar avena con leche o agua, acompañada de una compota casera de manzana. «Cocina las manzanas en trozos con un poco de agua y canela hasta que estén blandas, y agrégalas a la avena», recomienda la doctora García Bonome. «Esta receta es rica en fibra y antioxidantes, ayudando a comenzar la jornada con energía.»

Snack: Tostadas integrales con queso fresco e higos
Para un tentempié equilibrado a media mañana o en la tarde, la especialista sugiere untar queso fresco en una rebanada de pan integral y añadir rodajas de higo. «Puedes añadir un toque de miel o espolvorear semillas de chía para potenciar el sabor y los nutrientes. Este snack aporta proteínas, fibra y antioxidantes», explica García Bonome.

Postre: Peras asadas con nueces y yogur natural
Como postre ligero y saludable, se pueden preparar peras asadas con miel y canela, acompañadas de yogur natural y nueces troceadas. «Asa las peras hasta que estén doradas y tiernas, luego sírvelas con una cucharada de yogur y nueces. Esta opción es rica en fibra, grasas saludables y antioxidantes, ideal para disfrutar de un toque dulce sin culpas», sugiere la doctora.

«Estas recetas son sencillas de preparar, nutritivas y permiten incorporar de forma deliciosa las frutas de otoño en la alimentación diaria, mejorando el bienestar en cada comida», concluye García Bonome.

Además, la suplementación nutricional es una gran aliada para la salud y para el bienestar general en épocas de máxima demanda por parte del organismo, como el otoño. Hay fórmulas como Sambhala, de Farma Dorsch –contiene resveratrol, ácidos grasos omega-3 y una combinación avanzada de vitaminas y minerales– que protegen las células del desgaste cotidiano y refuerzan las defensas. Tiene efecto revitalizante y brinda un cuidado completo que promueve una sensación de bienestar integral. Tanto como la mejor cesta de frutas de temporada.