Estas son las mejores semillas que puedes tomar en menopausia

Convertir la alimentación en la mejor medicina es algo que aconsejó hasta el mismísimo Hipócrates en el siglo V a.C. No es cuestión de creer en superalimentos. Ni en dietas milagrosas. Pero, lo cierto, es que sí existen algunos alimentos que se pueden considerar funcionales. Es decir, cuya acción sobre el organismo se traduce en un mejor estado de salud y, sobre todo, bienestar. Es el caso de las semillas, especialmente, en etapas como la menopausia. «Incluirlas en la dieta diaria es un gesto sencillo con un gran impacto«, asegura la farmacéutica y nutricionista Laura Salud, creadora de Salmo Labs.

«Son un gran aliado en la perimenopausia y menopausia por su contenido en fitoestrógenos, grasas saludables, fibra y minerales esenciales», resume la nutricionista y bióloga sanitaria María Pastor, miembro de la comunidad de expertos de Womanhood. De este modo, además de proteger la salud global de la mujer, proporcionan grandes beneficios a su salud hormonal.

Los efectos ante el desequilibrio hormonal

Si bien las semillas resultan un condimento interesante para cualquier persona, las mujeres se benefician especialmente de su acción. Ya que son unas grandes reguladoras hormonales. «Esto se debe a que algunas son ricas en fitoestrógenos, como los lignanos en la linaza», explica Laura Salud. De este modo, al imitar la función de los estrógenos que se van perdiendo pueden ayudar a aliviar ciertos síntomas. Los sofocos, los sudores nocturnos y los cambios de ánimo son los más estudiados por la ciencia.

Pero, además, resultan interesantes para evitar el estreñimiento, tan frecuente entre las mujeres a partir de los 40 años, o evitar la osteoporosis, otra de las grandes amenazas de la menopausia. Como apunta la creadora de Salmo Labs, «aportan ácidos grasos omega-3, fibra y minerales esenciales como el magnesio y el calcio, que mejoran la salud ósea, reducen la inflamación y favorecen un metabolismo activo».

Semillas de lino, las reinas de la menopausia

La linaza o semillas de lino han sido consumidas durante siglos por su efectos positivos sobre la tos, las infecciones de orina o, incluso, algunas afecciones de la piel. Pero sus propiedades más interesantes están relacionadas con dos de sus componentes: los lignanos y el omega 3. Esto explica por qué Laura Salud las define como «las reinas de la menopausia». Por un lado, esos lignanos son fitoestrógenos que ayudan a equilibrar los niveles hormonales y reducen los sofocos. Por otro, su aporte en este ácido graso esencial -una cucharada aporta más del 75% de la cantidad diaria recomendada- combate la inflamación, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora la salud cognitiva.

«Siempre hay que tomarlas molidas. Se pueden comprar así o moler en casa y después guardarlas en el congelador, así, evitarás que se oxide el omega 3″, recuerda la experta de Womanhood. En cuanto a ideas para incluirlas en la dieta, Pastor recomienda tomarlas con canela en un yogur, o en purés y ensaladas. «Lo ideal es hacerlo a diario en el desayuno: añadir una cucharada en el café, el matcha, sobre una tostada, en el porridge, en un revuelto…», añade. También se pueden consumir en forma de harina de lino, ya que conservan todas sus propiedades, y elaborar panes o un buen banana bread.

Otros buenos aliados

Si bien las semillas de lino presentan grandes beneficios ante los desequilibrios hormonales, existen otras variedades igualmente efectivas. Las expertas mencionan las siguientes:

• Sésamo. Fuente de calcio, magnesio y fitoestrógenos. Son ideales para proteger la salud ósea, equilibrar el estado de ánimo y mejorar la elasticidad de la piel. Es mejor tomarlas molidas y tostadas para una buena absorción. Otra gran idea es consumirlas en forma de tahini (pasta de sésamo) para absorber mejor sus nutrientes. Funcionan con cremas, sopas y ensaladas. O si se apuesta por el tahini, queda muy rico con un poco de fruta y yogur o kéfir.
• Semillas de calabaza. Contienen magnesio y triptófano, lo que favorece la relajación, el sueño y el estado de ánimo. Por eso, se aconseja tomarlas a la hora de la cena. Además aportan zinc, clave para la salud inmunológica, y tienen potencial antiparasitario, ayudando a equilibrar la microbiota intestinal. Se pueden comer crudas o, mejor, ligeramente tostadas. Son perfectas como topping de cremas y ensaladas.
• Chía. Aportan fibra y omega-3, ayudando a mejorar el tránsito intestinal, la salud cardiovascular y la hidratación celular. Sobre todo son interesantes para personas con estreñimiento y tendencia a la hipercolesterolemia Es recomendable hidratarlas en agua, leche o bebida de coco antes de consumirlas, ya así forman una especie de gel que mejora su digestión y la hidratación celular. Una buena idea es desayunar alguna vez por semana un pudding de chía con lino molido, canela y arándanos.

El desconocido fenogreco

Aunque las semillas son, en general, viejas conocidas, últimamente se habla mucho de una variedad menos famosa: la semilla de fenogreco. Especialmente se ha demostrado su potencial en la perimenopausia y menopausia. «Contienen un fitoestrógeno (diosgenina) con potencial para reducir los sofocos, aliviar el síndrome genitourinario y mejorar la libido. Se podrían tomar en polvo o infusión, aunque para un efecto mayor, se tomarían en suplementos, eso sí, siempre pautados por un especialista de la salud», destaca María Pastor, quien advierte no consumirlas de noche, por sus efectos excitantes. También es importante evitarla si se toman ciertos medicamentos o se tienen problemas de tiroides.

Otra alternativa que no se ha oído mucho son las semillas de papaya. «Con mucho potencial para mejorar las alteraciones digestivas en la microbiota», señala esta nutricionista. «Aunque no se debe tomar más de una cucharadita pequeña al día para que no resulten irritantes».

Los errores más frecuentes al consumir semillas

Antes de incluir este alimento en la dieta es importante recordar que ni todas las semillas valen para todo el mundo, ni todas se toman de la misma manera. Las nutricionistas insisten en que es bastante común que se caiga en errores al consumirlas. Por eso, subrayan que las de lino y sésamo se deben tomar molidas para digerirlas bien. Y que la chía y el fenogreno deben ser hidratadas para activarlas y evitar así molestias digestivas. Además, apunta Pastor, «no hay que caer en un consumo excesivo ya que pueden causar hinchazón o problemas digestivos». Por último, es importante apostar por diferentes variedades. Esto ayudará a mantener un consumo constante y controlado y beneficiarse de todas sus propiedades.