Del chucrut al kéfir, estos son los alimentos fermentados que mejor te sentarán en menopausia

Por mucho que se haya convertido en tendencia gastronómica -incluso en la alta cocina-, los alimentos fermentados no son, precisamente, una novedad. Hay que remontarse miles de años atrás para descubrir sus orígenes. Este proceso, durante el cual los azúcares se convierten en ácidos, gas o alcohol, se usaba ya en las antiguas civilizaciones de Mesopotamia, Egipto y China para obtener bebidas alcohólicas. Se sabe que hace más de 3.000 años se produjeron los primeros fermentados lácticos, como el yogur, en algunas culturas asentadas en Oriente Medio. O que el chucrut -repollo fermentado- era habitual en la dieta del Imperio Romano.

En aquellos momentos la fermentación se entendía como un efectivo método de conservación de la comida. Una sencilla herramienta para prolongar su vida útil. Sin embargo, desde no hace mucho tiempo, la ciencia ha demostrado que este procedimiento ofrece además grandes beneficios para la salud. «Al impedir el crecimiento de microorganismos patógenos y toxinas también le otorga a los alimentos fermentados propiedades probióticas, mejorando la salud intestinal y proporcionando beneficios nutricionales extra», explica la farmacéutica y dietista nutricionista Salena Sainz, de la clínica Naturae Nutrición. Un aspecto que crece exponencialmente cuando hablamos de menopausia.

Aliados de la microbiota

A pesar de su milenaria historia, los alimentos fermentados no han cambiado a lo largo de este tiempo. Se siguen obteniendo por la acción de las bacterias y levaduras. Y es este proceso de transformación el que les otorga sus llamativos beneficios. Lo más destacable es su papel como probióticos: al nutrir a nuestras bacterias intestinales ayudan a reponer la flora, reforzando así el sistema inmunitario. Este aspecto es fundamental en la sociedad actual. Lo explica Sandor Katz, un famoso divulgador estadounidense conocido como «el fetichista de los fermentados».

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«En un mundo normal, nunca tendríamos por qué pensar en reponer las bacterias que nos permiten digerir la comida. Sin embargo, convivimos con antibióticos, agua clorada, jabones antibacterianos y todos aquellos factores que están presentes en nuestra vida contemporánea que yo clasificaría como una guerra a las bacterias. Si no somos capaces de reponer esas bacterias beneficiosas, no podremos absorber de manera eficaz los nutrientes de los alimentos que ingerimos», afirma en su libro Wild Fermentation (2003). Además, como destaca Salena Sainz, entre otros beneficios «proporcionan enzimas y vitaminas que ayudan a asimilar mejor lo que comemos, y disminuyen la respuesta inflamatoria«.

Beneficios extra en menopausia

Sin embargo, más allá de los beneficios genéricos, estos alimentos cumplen un papel fundamental en menopausia. En primer lugar, «la falta de estrógenos modifica la composición de la microbiota intestinal», afirma la nutricionista. Esto, explica, provoca un aumento de la permeabilidad de la pared del intestino, lo que, entre otras cosas, aumenta el riesgo de osteoporosis. Los fermentados ayudan a mantener esa flora y, por tanto, preservan la salud ósea. Además, este equilibrio de la microbiota evitará trastornos digestivos típicos de esta etapa como el estreñimiento o la hinchazón. «De igual manera, su acción mejora la flora vaginal, lo que contribuye a evitar las infecciones genitourinarinas y vulvovaginales habituales en menopausia por la disminución de lactobacilos».

La experta destaca otras propiedades interesantes durante estos años. «Se ha demostrado que la suplementación de isoflavonas junto con probióticos aumenta los beneficios de éstas a la hora de reducir los síntomas de la menopausia. Además ayudan al metabolismo de los fitoestrógenos que se encuentran en algunos alimentos», añade. Y, por último, aunque no menos importante, aumentan la sensación de saciedad y mejoran el estado emocional. «Esto se debe al eje microbiota-intestino-cerebro, que regula la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina y el gaba, enemigos de la ansiedad y la depresión», añade Sainz.

Los mejores alimentos fermentados para la mujer

Aunque pueda sonar a que es una moda, tanto su larga historia como su prevalencia en la dieta demuestran que los alimentos fermentados no son ninguna tendencia pasajera. De hecho, se calcula que suponen un tercio de la dieta habitual en todo el mundo. No olvidemos que en ese grupo se incluyen elementos tan tradicionales como los quesos, panes de masa madre, chocolates puros, la cerveza, el vino… 

«El más interesante, si nos referimos a probióticos, es el yogur. Además de aportar al intestino microorganismos vivos de forma natural y sencilla, es una fuente importante de calcio, algo fundamental para la mujer a partir de los 40-45 años», aconseja la farmacéutica. Una alternativa también llena de beneficios es el kéfir, con un valor nutricional más alto ya que contiene más bacterias vivas.  Otras grandes fuentes son los pepinillos encurtidos (que no en vinagre) y los altramuces, así como el chucrut, perfectos para añadir como aderezo en ensaladas frías o templadas. Por supuesto, una rebanada de un buen pan integral de masa madre con un queso fermentado bajo en grasa es un aporte sencillo, apto para todos los paladares y lleno de bondades.

Menos conocidos, pero igualmente interesantes

Existen muchas más opciones en el mundo de los fermentados. Selena Sainz habla del garum. «Un fermentado, que ya preparaban los romanos y ha vuelto a ponerse de moda gracias a su extraordinario sabor (es puro umami) y a sus numerosas propiedades nutricionales». Aunque sus ingredientes son básicos -sal, aceite de oliva virgen extra y vísceras de pescado-, es mejor dejárselo a los chefs y probarlo en restaurantes. De origen coreano también tenemos el kimchi, una col asiática fermentada que se puede añadir como especia, o el doenjang, que está demostrando científicamente grandes beneficios para prevenir los síntomas de la menopausia.

También son fáciles de incluir en la dieta durante la menopausia la sopa miso -que se vende liofilizada en muchos supermercados- o la kombucha, alternativa ideal para evitar las bebidas alcohólicas. «Y, además, es una gran fuente de antioxidantes, reduce los niveles de azúcar en sangre y ayuda a eliminar toxinas», apunta Sainz. Las foodies más atrevidas pueden probar el natto, otro fermento de la soja de sabor repugnante, o el kiviak (plato apreciado por los esquimales a partir de vísceras de foca y pájaros), pero, en estos casos, no está tan comprobado que el beneficio supere al riesgo…