Qué son los nutrientes esenciales, para qué sirven y cómo combinarlos para vivir más años

Hablar de nutrientes esenciales quizá sea un poco complicado, puesto que todos son esenciales en su justa medida. No se hablará aquí de vitaminas ni de minerales, aunque deben estar presentes en la dieta, pero sí se intentará aportar la información suficiente para entender la función de los hidratos, la fibra, las proteínas y las grasas.

La nutricionista Esther Montoliu, nos cuenta los secretos de una alimentación equilibrada en la que no se demonice ningún nutriente, y estén todos presentes en la alimentación en su justa medida. «Tendemos a bajar mucho los hidratos de carbono y a eliminar las grasas y lo único que conseguimos haciendo esto es comenzar con posibles déficits nutricionales y bajadas constantes de energía sintiendo cansancio excesivo», advierte la directora de la unidad de sobrepeso y obesidad de Clínicas Dorsia nada más empezar la charla. En su opinión, ningún nutriente sobre en la alimentación, aunque sí es necesario elegir bien las fuentes de las que se obtienen para no añadir calorías vacías a tu dieta.

Grasas, el nutriente más demonizado

Según explica Montoliu, no hay ningún nutriente que se deba eliminar de la alimentación. Incluso las grasas, tan demonizadas por algunos, son esenciales para absorber ciertas vitaminas (A, D, E, y K), proteger órganos, y mantener las membranas celulares. «Las grasas son absolutamente necesarias para tu cuerpo, pero no todas las grasas trabajan igual para tu salud. Consumir las grasas equivocadas o en exceso puede tener efectos negativos, como aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y problemas inflamatorios», advierte la experta.

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Para no tener problemas con las grasas, lo importante es elegirlas bien, priorizando las grasas saludables, como las que provienen del aceite de oliva, de los pescados grasos o de los frutos secos, moderando las grasas saturadas, que son las que provienen de alimentos naturales como la carne o el queso, y evitando las grasas trans, que son las que contienen los alimentos ultraprocesados. «La calidad y la fuente de las grasas en tu dieta son fundamentales. Mientras que las grasas insaturadas de fuentes naturales son beneficiosas para la salud, las grasas trans deben evitarse. En cuanto a las grasas saturadas, es importante considerar su origen: las provenientes de alimentos naturales pueden incluirse con moderación en una dieta equilibrada, mientras que las de productos procesados deben limitarse», resume la experta.

Pierde el miedo a los hidratos

Según explica Montoliu, los hidratos de carbono «son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Se descomponen en glucosa, que tus células usan como combustible». Eso sí, al igual que ocurre con las grasas, no todos los hidratos de carbono son iguales. Por un lado, están los hidratos complejos, que son los que se encuentran en alimentos naturales como el arroz integral, la avena, las legumbres, las frutas y las verduras. Este tipo de hidratos son aliados para mantener una energía mantenida evitando así los picos de glucosa. Por otro lado, nos encontramos con los hidratos simples, que se encuentran en alimentos ultraprocesados como «el azúcar blanco o el pan de molde industrial, bollería, galletas, zumos industriales y sin pulpa… que solo provocan picos de azúcar y deseo de comer más dulce constantemente».

Proteínas, los bloques de construcción del cuerpo

Las proteínas «ayudan a reparar tejidos, producen hormonas y enzimas, y fortalecen el sistema inmunológico». Pero no sólo eso, sino que además es el nutriente clave para mantener la masa muscular, ayuda a controlar el peso al generar sensación de saciedad, mejora la salud de los huesos y activa el metabolismo. Pero como ocurre con el resto de nutrientes, no todas las proteínas son iguales. En este caso, no existe un tipo de proteínas dañinas y otras beneficiosas, sino que hay ciertos alimentos que contienen proteínas completas, y otros necesitan ser complementados.

Hablamos de proteínas completas cuando existen los 9 aminoácidos esenciales en cantidades similares a las que el cuerpo necesita para desarrollar sus funciones. Por el contrario, aquellas fuentes en las que algún aminoácido esencial no se encuentra en cantidad suficiente, se conocen como incompletas. Las proteínas completas se encuentran en el pescado y el marisco, los huevos, la carne, los lácteos, soja y sus derivados (tofu, tempeh, edamame) y algunos granos como la quinoa y el amaranto. Por su parte, las fuentes de proteínas incompletas son las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), los granos de cereales enteros (arroz, trigo, centeno, mijo), ciertos frutos secos (almendras, cacahuetes, anacardos, nueces) y algunas semillas (calabaza, cáñamo o girasol).

Fibra, la estrella silenciosa

«Aunque no aporta calorías, la fibra regula el tránsito intestinal, mejora la salud digestiva, y ayuda a controlar el azúcar en sangre y el colesterol», explica Esther Montoliu. Este nutriente no puede ser digerido ni absorbido por el organismo, por lo que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon antes de salir del cuerpo. Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble y de forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble.

La fibra soluble es aquella que se disuelve en agua para formar un material gelatinoso durante la digestión, lo que lentifica el proceso digestivo. Puedes encontrarla en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio. La insoluble, promueve el movimiento de los alimentos a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que previene el estreñimiento. Se encuentra en la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, las alubias y las verduras.

Cómo combinar los nutrientes esenciales para una alimentación equilibrada

Ester Montoliu recomienda hacer uso de lo establecido por el plato de Harvard para conocer la cantidad ideal de cada nutriente a consumir. Así, el 50% del plato debería llenarse de frutas y verduras, el 25% tiene que estar compuesto de proteínas y el otro 25% de carbohidratos complejos. «Agrega un toque de grasas saludables como por ejemplo un chorrito de aceite de oliva y acompaña con especias al gusto», añade la experta.

Y en cuanto a cantidad específica de cada nutriente, estas son las recomendaciones de Montoliu:

• Hidratos de carbono: entre el 45-55% de tus calorías diarias, priorizando los integrales y naturales.
• Fibra: al menos 25 gramos al día para mujeres y 30-38 gramos para hombres.
• Proteínas: aproximadamente 0,8-1,2 gramos por kilo de peso corporal, aunque si haces ejercicio intenso o quieres aumentar tu masa muscular, la cantidad se eleva a 1-1,2 gramos por kilo de peso.
• Grasas: alrededor del 20-35% de tus calorías, priorizando las grasas saludables.