Qué verdura verde es la más saludable para hacer una ensalada: lechuga, rúcula o kale

Como tantas veces oíste durante tu infancia, tienes que comer (más) verduras. Disfrutar del sinfín de efectos positivos que los productos de la tierra aportan a tu salud. Como sucede cuando deleitas tu paladar con una sabrosa, y nutritiva, ensalada. Un plato ideal para tomar durante todo el año y a cualquier hora del día. Que lejos de resultar aburrido, puede elaborarse de un millón de maneras distintas. Comenzando por la elección de su ingrediente base: la lechuga. Aunque no todos los tipos de lechuga son iguales. Te contamos cuál es la más saludable para tu cuerpo.

David Ruiz, especialista en Nutrición y Psiconeuroinmunología Clínica y director del Centro de Nutrición Integrativa ‘Paleomind’, explica que «algunas variedades de lechuga pueden ofrecer un perfil nutricional ligeramente superior en ciertos nutrientes. Por ejemplo, la lechuga romana suele ser más rica en vitaminas A, K y minerales en comparación con la lechuga iceberg, que tiene un contenido de nutrientes menos concentrado. Además, las lechugas de hojas rojas o variedades con tonos más oscuros suelen contener mayores cantidades de antioxidantes».

Romana: la de toda la vida

La lechuga romana, que además por las largas hojas que abrazan su tallo y su color verde oscuro, se caracteriza por su elevado contenido en vitaminas K y B9 (folato). También en vitamina A y otros compuestos con un potente efecto antioxidante, sobre todo compuestos fenólicos como los ácidos cafeico y clorogénico. Tal es así que esta lechuga clásica, además de mejorar la salud ocular y cutánea y de potenciar el sistema inmune, es eficaz a la hora de reducir la inflamación, tal y como ha demostrado la Universidad de Virginia Occidental.

Como indica David Ruiz, «los antioxidantes siempre serán beneficiosos en la inflamación. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los alimentos crudos, en este caso la lechuga, siempre van a requerir una considerable producción de ácido clorhídrico por parte del estómago. Lo que va a provocar que a las personas que tengan problemas digestivos les cueste más digerir estos alimentos».

Iceberg, mantecosa y radicchio

La lechuga iceberg, cuyo aspecto se asemeja más al de una col, tiene una cantidad ligeramente inferior de calorías que la lechuga romana. También una menor riqueza en vitaminas, minerales y compuestos fenólicos. Pero su aporte de vitaminas B9 y K sigue siendo muy significativo.

Por su parte, la mantecosa, trocadero o francesa, tiene una mayor cantidad de proteína, hierro y manganeso que la romana, así como un contenido algo inferior de calorías. Es muy rica en vitamina K y hierro, así como en carotenoides como la luteína y la zeaxantina, que además de tener un potente efecto antioxidante promueven la salud ocular.

Asimismo, el radicchio o achicoria roja se caracteriza, además de por su sabor amargo, por su elevadísimo aporte de vitamina K y de minerales como el cobre y el zinc. También es rica en antioxidantes como las antocianinas, los pigmentos que le procuran su intenso color morado, que han demostrado ser eficaces a la hora de combatir el daño celular causado por los radicales libres.

Rúcula y kale

Por mucho que se utilice en la preparación de ensaladas, la rúcula no es una lechuga. Da igual. Tiene una cantidad ligeramente mayor de calorías que el resto de lechugas. También de proteína, vitamina C y calcio. Tal es así que, según ha revelado la Universidad de Camerino podría potenciar el sistema inmune y tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios, así como afrodisíacos.

Finalmente, la col rizada o kale es una col, no una lechuga. Pero tampoco importa. Esta verdura cada vez más popular en la elaboración de ensaladas es muy rico en manganeso y vitaminas C y K, por lo que promueve la salud cardiovascular y fortalece las defensas; en luteína que potencia la salud ocular; en sulforafano con propiedades anticancerígenas; y en flavonoides con un potente efecto antioxidante, sobre todo en queracina y kaempferol.

¿Veredicto? Todas son buenas

Todas las lechugas, incluidas la rúcula y la kale, son muy saludables. Lo importante es comerlas todos los días. Como indica David Ruiz, «en la mayoría de los casos, la elección de una variedad de lechuga no marcará una diferencia drástica en la salud general. Lo importante debería ser la variedad, es decir, no comer siempre el mismo tipo de lechuga, para poder aportar más vitaminas y más variedad de nutrientes. A nuestra microbiota intestinal le encanta la variedad de alimentos, y si comemos siempre lo mismo perdemos diversidad de bacterias intestinales, y a menos diversidad más enfermedades».

Para finalizar, un tip de experto a la hora de comer un ensalada: «es importante acompañarlas de alguna grasa interesante, como puede ser el aceite de oliva virgen extra, o incluso algunos frutos secos o un buen queso, pues al ser ricos en grasas van a favorecer la absorción de vitaminas liposolubles que contiene la lechuga, como podrían ser las vitaminas A y K».