Qué es la secuenciación de alimentos que te ayuda a adelgazar y a controlar los picos de glucosa

Ha llegado el momento de reponer energías. De disfrutar de una comida sana y equilibrada que te aporte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Pero por muy saludables que sean los alimentos que lucen en tu plato, no vale comerlos de cualquier manera. Empezando, como hace (casi) todo el mundo, por aquellos que más te gustan y dejando los menos apetecibles para el final. Hay que seguir un orden determinado. Guiarse por la secuenciación de alimentos. Te contamos en qué consiste.

La doctora Sara Mera, jefa de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario HM Madrid Río, explica que «los alimentos de la dieta se dividen en tres grupos de macronutrientes principales: grasas, proteínas e hidratos de carbono, siendo la fibra un tipo de carbohidrato no digerible por el cuerpo humano que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Así, la secuenciación de los alimentos consiste en comer estos macronutrientes, la fibra y el agua en un determinado orden con el objetivo de evitar un aumento brusco de la glucosa en sangre».

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Por tanto, no es cuestión de anteponer el gusto por uno u otro alimento a la salud. Hay que organizar la ingesta y respetar su secuencia. No en vano, «este aumento de la glucemia tras las comidas se asocia con un aumento del estrés oxidativo e inflamación, así como con un mayor riesgo de obesidad y diabetes», alerta la experta.

Cuál es el orden correcto de los alimentos

Pero, exactamente, ¿cuál sería esta secuencia? Pues los primeros alimentos que se deben comer son aquellos ricos en fibra y agua, como es el caso de las sopas y vegetales. Tras los cuales vendría el turno de la proteína –carnes, pescados y huevos– y de las grasas. Finalmente, la comida concluiría con la ingesta de los hidratos de carbono simples, como son los contenidos en, entre otros alimentos, el pan, el arroz, las patatas y la pasta, que siempre se recomienda comer en último lugar.

No es capricho: es ciencia

Evidentemente, esta secuenciación no obedece a un capricho culinario o del paladar. Está ampliamente avalada por la ciencia. Como indica la doctora Mera, «se han realizado numerosos estudios que demuestran que los alimentos ricos en agua y fibra aportan muy baja cantidad de calorías y contribuyen la distensión de las paredes del estómago, lo que hace que aumente la sensación de saciedad». De ahí que vayan primero y que, como tantas veces oíste en tu infancia, haya que comer más verduras.

En la misma línea, la Facultad de Medicina de la Universidad de Gifu ha observado que tanto las proteínas como las grasas enlentecen el vaciado gástrico mediante la liberación de distintas hormonas gastrointestinales –CCK, GIP y GLP1–. Como continúa la especialista en Endocrinología y Nutrición, «este vaciado gástrico más lento y el incremento en la producción de insulina por parte del páncreas, mediada por estas hormonas, hacen que la glucosa de los alimentos suba de forma progresiva en sangre tras las comida». Adiós a los picos descontrolados de glucosa.

Por el contrario, los carbohidratos con bajo contenido en fibra, «los considerados azúcares simples, como los que se encuentran en panes de harinas refinadas, arroz blanco y dulces, se absorben de forma rápida, produciendo, además de una escasa saciedad, un pico de glucosa en sangre».

Te ayuda a bajar de peso (y mucho más)

En definitiva, la secuenciación de los alimentos, como ha constatado la Universidad Agrícola de Atenas, es muy importante en la prevención y manejo de enfermedades como la diabetes, pues «permite que los fármacos que administramos para el control de la glucemia funcionen mejor», refiere la doctora Mera.

Sin embargo, los beneficios para el organismo van (mucho) más allá de un control de la glucosa en sangre. Empezando por una pérdida de peso, en la que «esta secuenciación es fundamental dado que gracias al aumento de la saciedad conseguimos menor ingesta calórica y un mayor déficit energético». Y lo que es más importante aún, «la menor variabilidad glucémica entre antes y después de las comidas, se ha visto asociada con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares al aumentar el estrés oxidativo, inflamación y daño endotelial», concluye la experta. Coge los cubiertos y pon orden en tus comidas.