¿Grasas sí o no? Te enseñamos a descifrarlas y a usarlas a tu favor

En cuestión de alimentación, admitámoslo, las cosas a veces son un lío. Por más que intentamos aclararnos entre los mares de información que nos bañan cada día, hay temas que se nos atraviesan y uno de ellos son las grasas. Nunca parece quedar claro si son buenas, si engordan o si tienen colesterol, así que nos hemos propuesto despejar todas las dudas de la mano de una profesional.

Mariana Aróstegui es bióloga experta en microbiota humana. En su web, Organicallym, ofrece asesorías presenciales y online, así como talleres de nutrición y cocina, y si entras en su Instagram, se te hará agua la boca con la cantidad de recetas deliciosas y saludables que comparte. También es autora del libro ‘Cuida tus bacterias prehistóricas’, así que no se nos ocurre nadie mejor para hablarnos a fondo de las grasas.

Mariana nos explica que las grasas son uno de los principales nutrientes de la dieta humana. Como ocurre con las proteínas y los hidratos de carbono, son en sí un macronutriente y pertenecen a la familia de los lípidos.

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¿Cuál es la función de las grasas?

Las grasas tienen multitud de funciones en nuestro cuerpo, siendo la principal su función energética, son un combustible fundamental para nuestro metabolismo y tienen como objetivo ser fuente de grasa, o servir como vehículo para acumular energía.

Las grasas son un sustrato más eficiente que la glucosa cuando se trata de obtener energía. Esto se debe a que dan lugar a más moléculas de ATP en su degradación en las mitocondrias. Mariana nos explica que las ATP son las monedas energéticas que surgen al utilizar glucosa o grasa en las células. 

«La ingesta de grasa favorece la quema de grasa, la eficiencia energética y el correcto funcionamiento celular y metabólico». Mariana Aróstegui.

También tienen un rol muy importante en la función cerebral, ya que el propio cerebro está formado en un 60% por grasas. Además, son el macronutriente principal cuando se habla de homeostasis. «Todas las células del cuerpo humano están revestidas por grasas, lo que permite el transporte de nutrientes, la transmisión de señales y la propia nutrición celular».

Las grasas son un vehículo para absorber nutrientes. En concreto, son el medio necesario para que en nuestro intestino podamos absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y otros nutrientes, como puede ser el calcio.

Por otro lado, estos macronutrientes son cruciales para la síntesis de hormonas esteroideas. De hecho, incluso el colesterol es crucial para la síntesis hormonal. Esta molécula, que está tan demonizada, es sin duda una imprescindible en nuestro organismo, no solo por nuestra salud hormonal, sino porque es la precursora de la vitamina D. Sin colesterol no podríamos sintetizar esta vitamina, tan relevante en la correcta salud ósea, el funcionamiento del sistema inmune o en la salud mental.

Las dietas bajas en grasa, afirma la nutricionista, predisponen a padecer alteraciones hormonales, problemas cognitivos, patologías cardiovasculares y a debilitar todas las estructuras de nuestro cuerpo.

Tipos de grasa

Grasas saturadas

Se trata de las grasas más estables, donde los ácidos grasos están unidos por enlaces químicos simples. Esto les confiere una estructura muy lineal y fácil de compactar. De ahí que sean grasas menos sensibles al calor, menos susceptibles de ser atacadas por radicales libres y que, además, a temperatura ambiente son sólidas, como es el caso de la mantequilla.

Estas grasas se encuentran tanto en el mundo animal como en el vegetal, siendo un componente frecuente en alimentos como el coco, el aguacate, el cacao o ciertos frutos secos. También forman parte de otras grasas y aceites, como por ejemplo el aceite de oliva.

A este tipo de grasas se les ha relacionado tradicionalmente con las patologías cardiovasculares cuando la evidencia científica refleja todo lo contrario, ya que son grasas fundamentales en la correcta salud cardiovascular.

Grasas insaturadas

Se trata de grasas cuyas cadenas contienen dobles enlaces. En el caso de existir solamente uno, se denominan monoinsaturadas, pero si hay más, se llaman poliinsaturadas. Dentro de este grupo de grasas existen ciertos ácidos grasos llamados esenciales, lo que significa que son fundamentales para nuestra salud, aunque no podemos sintetizarlos nosotros. Por ello, necesitamos incorporarlos a través de la dieta.

Hablamos de los ácidos grasos omega 3 y omega 6, de los que ya hemos hablado. Los omega 3 son antiinflamatorios, mientras que los omega 6 son pro-inflamatorios, y lo óptimo es que estén en equilibrio. El problema es que la alimentación moderna ha llevado a que haya un desequilibrio y tengamos casi 20 veces más de omega 6 que de omega 3, lo que genera inflamación y predispone a padecer enfermedades crónicas.

Grasas hidrogenadas o trans

Se trata de grasas artificiales creadas por la industria con el fin de hacerlas más estables y que los productos que las integren tengan una mayor vida media. Se producen por la hidrogenación de grasas insaturadas para convertirlas en saturadas, siendo el caso más típico la margarina.

Son muy negativas para la salud humana, predisponen a la aterogénesis y a la inflamación. De hecho, en la Unión Europea el uso de este tipo de grasas está limitado y el objetivo es su prohibición en el corto plazo.

¿Qué grasas necesito para tener mejor salud?

Necesitamos todas las grasas naturalmente presentes en los alimentos. La experta apunta que en mayor proporción serían las grasas saturadas y en menor proporción las insaturadas, siempre guardando un equilibrio entre omega 3:omega 6 en el caso de las poliinsaturadas.

Las únicas grasas que los humanos no necesitamos son las grasas parcialmente hidrogenadas (trans). Éstas las encontramos en muchos alimentos ultraprocesados y grasas refinadas y oxidadas (aceite de girasol o de oliva que no sean virgen extra).

En qué alimentos podemos encontrar las mejores grasas

• Productos animales: panceta, beicon, carnes, embutidos. En este tipo de alimentos tiene fundamentalmente grasas saturadas y, si son animales de pasto, también encontramos un buen nivel de grasas poliinsaturadas que vienen del alimento de esos animales.
• Pescados azules y mariscos, que son buena fuente de los ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo EPA y DHA.
• Derivados animales como el huevo (sobe todo, la yema) y los lácteos enteros. De hecho, no deberíamos consumir lácteos desnatados, ya que la grasa de la leche es el nutriente más importante de este tipo de alimentos y el vehículo para absorber bien los nutrientes presentes en ellos.
• Frutas como el aguacate, el coco y las aceitunas.
• Frutos secos de todo tipo, como nueces, almendras, avellanas, macadamias, pecanas o anacardos, entre otros. Cada uno de ellos tiene un perfil graso diferente, siendo la mayoría de ellos más ricos en grasas monoinsaturadas menos la nuez, muy ricas en poliinsaturados omega 3.
• Semillas como chía, lino o cáñamo, muy ricas en omega 3.

Cómo debemos consumir las grasas

Las grasas saturadas pueden consumirse cocinadas. Son las grasas recomendadas para cocinar, ya que son estables al calor y no se oxidan con tanta facilidad.

Detrás de las saturadas están las monoinsaturadas, como puede ser el aceite de oliva virgen extra, que se mantienen más estables al calor que las monoinsaturadas. «Recomiendo mucho más utilizar un aceite de oliva para cocinar frente a un aceite de lino, por ejemplo.»

Las grasas insaturadas, sobre todo las poliinsaturadas, es mejor consumirlas en crudo, tal cual vienen en la naturaleza. Esto se debe a que son sensibles a las temperaturas, nos señala Aróstegui.

¿Las grasas engordan?

Muy en contra de lo que nos han estado diciendo durante las últimas décadas, las grasas no engordan ni generan problemas cardiovasculares. Además, su ingesta potencia nuestro metabolismo, optimiza la capacidad que tienen nuestras mitocondrias de producir energía para nuestras células y nos mantiene bien saciados.

Son por tanto grandes aliadas de la salud metabólica y del peso. Una dieta baja en carbohidratos que incorpore buenas grasas de calidad es un seguro de vida contra la patología inflamatoria y la ganancia de peso.