Cómo saber si te falta magnesio y cuál te conviene tomar para dormir bien

¿Tomas magnesio? Es una de las preguntas más habituales en los gimnasios o en los grupos de amigas que han pasado, digamos, los 40. Sin duda, este mineral tan de moda actualmente en Instagram, es uno de los esenciales para la salud integral. Está implicado en más de 300 procesos biológicos de nuestro cuerpo y en el mantenimiento de los huesos y los músculos, regula el sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea y facilita la formación de proteína y masa ósea.

Para Paula Ellis, experta en nutrición de la firma de suplementos Weider, los beneficios van mucho más allá: reduce el cansancio gracias al apoyo en la producción celular, tiene un papel clave en la relajación muscular y en la prevención de calambres, ayuda a reducir la inflamación y mejora la calidad del sueño, asegurando un mejor rendimiento durante el día.

El Dr. Vicente Mera, experto en antiaging y asesor médico de Kobho Labs, lo recomienda también cuando hay estreñimiento, síntomas sensitivos como hormigueo, entumecimiento y sensación de descarga eléctrica en la cabeza, tronco o extremidades, palpitaciones debido a una disfunción de la regulación de la frecuencia cardíaca o irritabilidad, ansiedad, depresión o hiperactividad por la afectación en el sistema nervioso. Pocos minerales dan tanto.

La dosis recomendada depende de la edad, el sexo y la salud de cada cual, concretamente del balance de minerales de nuestro organismo, pero estaría entre 300 y 400 gramos diarios, según la experta. Si aseguramos un mínimo diario de 250 gramos a través de los suplementos, el resto se puede obtener directamente de los alimentos ricos en este mineral, como el aguacate, las espinacas, los frutos secos, las legumbres, el plátano, los pescados grasos o las semillas de calabaza o chía. ¿Quién debería tomarlo? «Suplementarse con magnesio es necesario si haces un ejercicio exigente, tienes niveles de estrés importantes, si entras en la perimenopausia, en caso de tener problemas de sueño o simplemente quieres prevenir la aparición de hipertensión arterial», explica el Dr. Mera.

Si haces deporte de fuerza o de resistencia, te conviene saber que tras ejercicios intensos el magnesio disminuye en el organismo entre un 10% y un 15% debido a la pérdida de líquidos a través del sudor, según estudios recientes. Igualmente es muy útil en personas mayores, y también en adolescentes, cuenta el Dr. Luis Gutiérrez Serantes, médico y colaborador de Marnys; en el caso de los mayores, porque disminuye la capacidad de absorción y hay una menor ingesta dietética, y en la pubertad por el crecimiento acelerado y el aumento de la actividad metabólica. 

Qué tipo de magnesio tiene mayor biodisponibilidad

Uno de los principales retos del magnesio en suplementos es asegurar su adecuada absorción por el organismo. Por ejemplo, lo hace peor en edades avanzadas o cuando hay problemas gastrointestinales. La realidad es que no todos los que están en el mercado funcionan igual, de ahí que tengamos que estar informados. Como cuenta el Dr. Mera, el suplemento «debe contener formas de magnesio de alta biodisponibilidad, como citrato de magnesio o bisglicinato de magnesio, ideal para reducir el estrés, mejorar el sueño y favorecer la relajación muscular». Y destaca, huir de formas menos absorbibles, como el óxido de magnesio, que pueden generar molestias digestivas y tienen menor eficacia.

Además, señala que «un buen suplemento debe estar libre de aditivos innecesarios, como colorantes o azúcares, contar con el aval de certificaciones de calidad (por ejemplo, GMP o ISO) y especificar claramente la dosis de magnesio elemental (la cantidad real absorbible por el cuerpo). Es interesante que vaya con Vitamina B6 que actúa en sinergia, potencia los efectos del magnesio y contribuye al metabolismo energético».

Cuando en el caso femenino las hormonas hacen de las suyas al final del ciclo reproductivo, este componente mejora la falta de energía y las alteraciones del sueño, minimiza la osteopenia u osteoporosis y controla la irritabilidad. Podemos notarlo, al igual que el resto de beneficios, entre 2 y 4 semanas después de empezar a tomarlo de manera regular, dependiendo del nivel de deficiencia del que partamos.

Lo ideal es consumirlo antes de irse a la cama, y a ser posible, dos horas después de la cena, dice Álvaro Campillo, cirujano digestivo del Hospital J.M. Morales Meseguer en Murcia y socio de Kobho Labs. “Para que un suplemento de magnesio eficaz haga su trabajo es vital que lo separes de los alimentos ricos en calcio, proteínas o fosfatos, porque compiten con él y no se absorbe. Y como este complemento nutricional actúa saneando el sistema nervioso central y la reparación muscular conviene que lo tomes por la noche antes de irte a la cama. Eso sí, muy importante, tiene que ser dos horas después de haber cenado para que funcione y no sea destruido por los ácidos del estómago”.

En qué formato tomar el magnesio

En líquido, cápsulas, gel o comprimidos. La presentación es clave, opina el doctor: «Quizá haya medicamentos en los que el formato no sea decisivo, pero en la suplementación sí».

• En el formato líquido, los viales de magnesio son los que presentan más ventajas por su rápida y alta biodisponibilidad.
• Respecto a las cápsulas y el formato gel, el experto ve «la ventaja de que son productos protegidos del ácido gástrico y tienen buena biodisponibilidad; sin embargo, para conseguir una cantidad adecuada de magnesio (300-400 mg) necesitaríamos cápsulas de un tamaño importante».
• En cuanto a los comprimidos, resultan baratos de producir pero son menos eficaces, porque se absorben muy poco, ya que se anulan mediante el ácido gástrico e incluso en los procesos de producción podemos destruir parte del producto.
• También está la versión en polvo y en gominolas, un formato cómodo que genera mayor adherencia.