Consejos de experto para aprovechar (de verdad) el tiempo en el gimnasio

Aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio, así como cuando se hace deporte en general, es fundamental en primer lugar, para que el entrenamiento sea eficaz y, en segundo lugar, para conseguir cumplir nuestros objetivos. El ritmo de vida tan frenético que llevamos, hoy en día, nos obliga a tener que centrar toda nuestra atención en las actividades en las que realmente queremos invertir nuestro valioso tiempo.

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Muchas son las veces que los expertos en psicología han repetido la necesidad de ser asertivos y sinceros con nosotros mismos para poder decir ‘No’, cuando realmente no queremos dedicar tiempo a algo, y ‘Sí’ a todo aquello que nos gusta, nos calma, nos relaja, nos divierte… Ir al gimnasio está dentro de nuestras tareas diarias que sabemos que son fundamentales para nuestra salud, pero quizás, no le dedicamos el tiempo suficiente.

Según te organices tu día puedes llegar a todo y, sobre todo, alcanzar todas tus metas. Entonces, nos surge la siguiente pregunta, ¿hay una hora ideal a la que sea más beneficioso entrenar? “Si entrenas por la mañana, tendrás más energía el resto de día, tu metabolismo aumentará y gastarás más calorías a lo largo del día y dormirás mejor por la noche. Además, te aseguras que has entrenado y no tendrás esa incertidumbre que te pase algún contratiempo que te impida entrenar. Si entrenas por la tarde o noche, tu cuerpo estará más caliente que por la mañana por lo que tendrás menor riesgo de lesión, tendrás mayor resistencia aeróbica y mayor fuerza y potencia. Te ayudará a desconectar después del trabajo y ayudará a dormir mejor si tu trabajo te genera estrés o ansiedad”, nos cuenta Alejandro Sevilla, entrenador personal y fundador de As Personal Trainers.

Cuáles son los ejercicios más efectivos para hacer en el gimnasio

Está claro que lo que la mayoría de los mortales queremos es ¡que se note que vamos al gimnasio! Aprovechar el tiempo invertido allí y que los ejercicios que realicemos realmente sean efectivos. “Todo depende de cuál sea tu objetivo, perfil e incluso gustos, pero lo que está demostrado es que el trabajo de la fuerza con pesas aporta multitud de beneficios tanto para perder peso o, mejor dicho, grasa, como para mejorar tu tono muscular y, por lo tanto, mantener tus huesos, articulaciones y músculos sanos”, asegura el entrenador.

Pero, además, otro de los grandes retos a la hora de entrenar es centrarnos en cada uno de los ejercicios que estamos haciendo. Focalizar nuestra atención será crucial para llevar a cabo correctamente cada movimiento y mantenernos en el ahora, en el presente. “Hoy en día la gente es muy dada a hacer muchas cosas a la vez y eso a la hora de hacer deporte no es bueno, debemos poder centrarnos en el ejercicio, tanto si es cardio, como si son pesas o ejercicios de musculación.

Si tienes poco tiempo para practicar ejercicio, cuando lo hagas asegúrate de concentrar tu atención en ello. Eso supone centrarse en cada movimiento y cada repetición, tanto en la fase excéntrica con en la concéntrica. Mentalmente, debemos concentrarnos en ello, los resultados y nuestro rendimiento no será el mismo si mientras hacemos ejercicio estamos mirando Instagram o chateando con amigos”, nos cuenta, por su parte, Martín Ezequiel, entrenador personal asociado a la plataforma de bienestar Gympass.

En la cuenta de Instagram de AS Personal Trainers nos recuerdan la importancia de cuidarnos íntegramente, de nada sirve entrenar si no cuidamos otros aspectos de nuestra vida…

Son muchos los factores que determinan si un ejercicio es más o menos efectivo ya que depende mucho de la persona, sin embargo, el experto Alejandro Sevilla nos pone algunos ejemplos de cómo podemos realizar un entrenamiento eficiente, activo y seguro: “Los ejercicios poliarticulares como, por ejemplo, una sentadilla, aporta una mayor involucración de grupos musculares en un mismo movimiento por lo que aumentarás tus calorías gastadas en el mismo tiempo. Pero si te lo puedes permitir, lo ideal es añadir peso a estos ejercicios, sin olvidarse de la técnica, para conseguir un mayor estimulo muscular y, por lo tanto, mejor rendimiento en tus resultados.

Si además esto, lo combinas con ejercicio cardiovascular dentro de tu sesión de entrenamiento, y justo después del trabajo con pesas, entrarás más rápidamente en déficit calórico, agotarás tus depósitos de glucógeno y usarás tu grasa como fuente de energía durante el cardio”, aconseja.

 ¿Cómo comportarse fuera del gym?

De nada sirve ir al gimnasio y cuando salimos, desperdiciar todo lo conseguido en ese entrenamiento. Llevar una vida saludable, una dieta variada y sana, y comprometerse para alcanzar los resultados nos motivará mucho más que si acabamos de entrenar y no comemos o cenamos de forma saludable, fumamos o entrenamos solo una vez a la semana.

Alejandro Sevilla recomienda: “Aportarán mucho gestos como mantenerse activo con pequeños detalles en tu día a día que multipliquen las calorías gastadas y ayudar a tus articulaciones a mantenerse lubricadas, a que tus músculos no se contracturen con posiciones mantenidas y a que tu circulación se mantenga saludable evitando estar parado muchas horas. Esto te ayudará a maximizar los resultados obtenidos en el gimnasio y ayudará a sentirte más ágil y saludable”, sostiene.

El experto, además, aseguran que no existe un número de días ideal que te garantice resultados, sino la efectividad con la que entrenes. “As Personal Trainers nos enfocamos en esto, en que los entrenamientos personales sean lo más dinámicos, pero efectivos posible y no entrenando más de 60 minutos por sesión. En cualquier caso, debemos entrenar un mínimo de 3 días por semana si queremos conseguir resultados visibles en un periodo de 3 meses aproximadamente”, dice.

Cosas a tener en cuenta…

Para conseguir focalizarnos en nuestros objetivos, también es importante, por un lado, cuidarnos de posibles lesiones, sobre todo, para aquellas personas que no estén acostumbradas a hacer deporte con asiduidad. Y, por otro lado, descansar entre ejercicios: “Es necesario hacer breves pausas entre sets, pero mantener a raya la duración. Mucha gente, cuando entrena por su cuenta y sin la supervisión de un entrenador personal, en cada descanso saca el móvil y se pone a responder a los mensajes de whatsapp o a hacer stories de Instagram. Eso no es bueno para aumentar la productividad en el gimnasio, porque nos vamos a pasar de tiempo durante el descanso y nuestro cuerpo se enfriará, empeorando nuestro desempeño posterior. Es importante concentrarse; esto generará que no se pierda tiempo en pausas excesivas”, nos comenta el entrenador Martín Ezequiel.

Y, añade que, en los entrenamientos: “No podemos pretender pasar de 0 a 100 de manera automática, pues nos arriesgaremos a una lesión. Calentar puede ser hacer estiramientos y ejercitar las articulaciones, pero también hacer un poco de cardio corriendo en la cinta unos 5 o 10 minutos antes de empezar a levantar pesas. Durante el calentamiento, es positivo visualizar las razones que nos llevan a entrenar, y con esto en mente, prepararnos para la práctica deportiva”.

Y, ¿tú? ¿Ya sabes cómo empezar a aprovechar el tiempo de verdad en el gimnasio desde ahora?