Los 12 hábitos en la mesa que aumentan tu esperanza de vida

Siempre se había pensado que hacían falta 21 días para que una acción repetida se convirtiera en un hábito. Tres semanas en las que tienes que esforzarte por hacer un determinado cambio en tu vida para que se conviertan en algo automático. Pero un estudio publicado en The European Journal of Social Psychology en el año 2015 ha tirado por tierra esta creencia popular, aumentando los días necesarios a 66.

«El estudio revela que en ese tiempo (21 días) las neuronas aún no han asimilado completamente el comportamiento, lo que hace que sea más fácil abandonar la práctica», cuenta María Pérez Espín, autora del libro Empieza hoy y cambia tu vida para siempre. En su libro, la divulgadora de salud se centra en crear nuevos hábitos que hagan que tu salud mejore exponencialmente. «No se trata de transformarte de la noche a la mañana, sino de empezar poco a poco con pequeños cambios y de ir incorporando buenos hábitos que pueden mejorar tu día a día», asegura.

Por eso, ha recopilado una serie de 12 gestos simples que, con constancia y paciencia, pueden tener un gran impacto en tu bienestar físico, mental y emocional. «No se trata de hacerlo todo perfecto, sino de ser constante», concluye.

Los hábitos que aumentan la longevidad

1. Empieza tu día con agua: «Beber un vaso de agua al levantarte te ayuda a activar el metabolismo y a rehidratar el cuerpo después de una noche de descanso», aconseja María Pérez Espín. Durante la noche, el cuerpo trabaja para eliminar las toxinas acumuladas, y tomar agua al despertar puede facilitar la eliminación de estos desechos. Pero es que además también favorece el funcionamiento del cerebro, puesto que la leve deshidratación con la que te levantas cada mañana puede hacer que sientas una mayor niebla mental. «Este pequeño hábito puede hacer maravillas por la energía y la digestión», asegura la experta.

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2. Desayuna bien: el mito de que el desayuno es la comida más importante del día se ha puesto en entredicho por muchos profesionales en nutrición. Pero, en lo que todos coinciden es que, si desayunas, tienes que hacerlo bien. «Asegúrate de que tu desayuno sea muy nutritivo. Por ejemplo, a mí me encanta incluir huevos, aguacate, semillas, frutos secos y fruta porque es lo que más me sacia y más energía me da para arrancar el día», cuenta. Un desayuno saludable debería incluir carbohidratos complejos con fibra (avena, pan integral), proteínas (huevos, lácteos fermentados, tofu, carne o pescado), fruta fresca y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, semillas).

3. Muévete un poco más: no estamos hablando sólo del tiempo que dedicas a practicar ejercicio físico de manera consciente. Esto es esencial, pero en este apartado de lo que habla María Pérez Espín es del movimiento que realizas en tu día a día. «Aparca lejos del trabajo, olvídate del ascensor, ve al supermercado andando y carga peso con la compra y procura caminar durante unos minutos por cada hora que estés sentado. Así lograrás romper con el sedentarismo sin que te des cuenta», aconseja.

4. Come menos fuera y cocina más en casa: además del dinero que te ahorras, «cocinar en casa te da un control total sobre los ingredientes y las porciones que consumes», indica la experta. Es la única manera de tener la certeza absoluta de estar incorporando a tu dieta ingredientes frescos y saludables. Además, como eres tú quien cocina, puedes controlar mejor la cantidad de comida que pones en tu plato. Muchas veces, al comer fuera, los platos son demasiado copiosos, y te los comes enteros por inercia aunque no lo necesites. Además, al cocinar en casa, también podrás adoptar mejores hábitos respecto a tu alimentación, elaborando un plan semanal de comida para asegurarte de comer variado y de forma nutritiva.

5. Come colorines: «cuantas más frutas y verduras de diferentes colores incorpores a tus platos, mayor variedad de nutrientes estarás ingiriendo», indica Pérez Espín. Los alimentos de color rojo, como las fresas, el tomate o el pimiento rojo, son ricos en licopeno, con gran capacidad antioxidante. Los de color verde, como el brócoli, el calabacín o el kiwi, contienen glucosinolatos, luteína y ácido fólico. El color blanco de ciertos alimentos como la cebolla o los champiñones indica que son ricos en fitoquímicos como la alicina, lo que reduce el colesterol LDL. El color naranja o amarillo de la zanahoria, la naranja o la calabaza significa que contiene betacarotenoides, precursores de la vitamina A. Y el color morado de ciertos alimentos como las berenjenas o las moras, indica que contiene muchas antocianinas, que refuerza el sistema inmunitario y preservan la memoria.

6. Evita la comida muy procesada, los azúcares y las harinas refinadas: «Los productos ultraprocesados son muy inflamatorios, no aportan beneficios nutricionales y hacen que tengas hambre a todas horas«, advierte la experta. Los alimentos ultraprocesados son productos industriales fabricadas a base de sustancias derivadas de alimentos, pero enriquecidos con una mezcla de aditivos, que dan color, sabor y textura para lograr un sabor similar al de los alimentos. Nutricionalmente son alimentos con un alto contenido de azúcar, grasa total, grasas saturadas y sodio. Además, tienen un bajo aporte de fibra, vitaminas y minerales, en comparación con platos y comidas sin procesar o mínimamente procesados.

7. Duerme lo suficiente: «Duerme un mínimo de ocho horas al día e intenta acostarte y levantarte a la misma hora siempre, incluso los fines de semana», aconseja Pérez Espín. Según los expetos de Quirón, la falta de descanso genera una diminución de la actividad frontal y parietal del cerebro, lo que afecta a la memoria, dificulta la toma de decisiones y la resolución de problemas. Además, la falta de sueño de calidad altera el estado de ánimo, generando irritabilidad y somnolencia. Pero además de estas consecuencias a corto plazo, no dormir bien también tiene riesgos a largo plazo, como un aumento de la tendencia a padecer diabetes, obesidad, depresión y ansiedad, enfermedades cardíacas, alteración del sistema inmune, dolor crónico…

8. Medita o practica la atención plena: «No necesitas ser especialista, tan sólo siéntate en silencio y concéntrate en la respiración. Esto puede ayudarte a reducir el estrés y a mejorar la concentración», aconseja la experta. Siempre puedes acudir a una clase de mindfulness o yoga, pero María Pérez Espín destaca los beneficios de prácticas mucho más modestas, asegurando que ya notarás los beneficios con sólo la práctica de la meditación durante cinco minutos al día. «También puedes aprovechar el trayecto en el coche, en el transporte público o mientras estás cocinando para respirar de manera consciente y reducir así la ansiedad y el estrés«, aconseja.

9. Mantén relaciones sociales saludables y aléjate de la gente negativa: las relaciones sociales de calidad son una parte esencial del bienestar. De hecho, según la Universidad de Harvard, son el pilar que sustenta tu felicidad. Pero al igual que una buena red social es beneficioso, rodearte de personas tóxicas o con quienes no te sientes bien, pueden perjudicar tu salud. «Aprende también a decir que no a estos planes que no te apetecen o a esas personas que te drenan la energía, pues estás condicionando tu salud más de lo que piensas», aconseja.

10. Toma el sol (con precaución y sin excesos) y ten contacto con la naturaleza: la vitamina D es esencial para mantener los huesos fuertes y hacer que el sistema inmunológico funcione correctamente, para lo que es necesario recibir los rayos del sol. Además, el contacto con la naturaleza puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía. «Intenta pasar al menos 20 minutos al aire libre, ya sea caminando, leyendo un libro en el parque o disfrutando del sol sin más», aconseja Pérez Espín.

11. Termina cada ducha con agua fría: puede que no sea algo que te apetezca demasiado, pero terminar tus duchas diarias con agua fría es un hábito revitalizante que reporta múltiples beneficios. «El agua fría ayuda a mejorar la circulación, estimula el sistema inmunológico y puede aumentar el nivel de energía», explica la experta.

12. Agradece por todo y por tanto: tomarte unos minutos al día para pensar en las cosas por las que das las gracias puede tener un gran impacto en tu felicidad. «Este hábito te ayudará a mantener una actitud positiva y a valorar lo que tienes«, asegura. No hace falta emplear demasiado tiempo, bastaría con escribirlas en un diario, en el apartado de notas del teléfono o reflexionar sobre ellas durante unos minutos.