Cómo ganar masa muscular a partir de los 50: esto es lo que dice la ciencia

Es muy importante en cualquier momento de la vida, pero cobra mayor importancia a partir de los 50 años. Nos referimos a ganar masa muscular y sustituir el porcentaje de grasa a partir de ese momento en el que la pérdida de músculo conocida como sarcopenia se hace más acusada. Existen multitud de rutinas y ejercicios para ganar masa muscular, tanto en el gimnasio como en tu propia casa, pero todos pasan por levantar peso, ya sea con máquinas, elementos externos como pesas o el propio peso corporal.

Pero recientes estudios vinculan la ganancia de masa muscular a algo más que el entrenamiento de fuerza. Hablamos del estiramiento, una práctica que hace algunos años estaba reservada al final del entrenamiento, con el único objetivo de relajar los músculos después de una sesión de trabajo y prevenir las agujetas. Ahora se ha descubierto que este tipo de ejercicios también contribuye a la ganancia de masa muscular.

No te olvides de estirar

Según un estudio publicado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, la clave para crear más masa muscular está en hacer estiramientos entre sets.

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Para llegar a esta conclusión dividieron a su grupo de estudio en dos subgrupos que realizaron la misma serie de ejercicios tres veces por semana pero, mientras uno solamente descansaba entre sets, el otro realizaba estiramientos durante 30 segundos.

Los expertos comprobaron que el grupo que tuvo que estirar entre sets consiguió ganar más músculo que aquellos que siguieron el entrenamiento clásico, sobre todo en el músculo vasto lateral (parte del cuádriceps). Los estiramientos realizados en esta investigación fueron los llamados estáticos pasivos y consisten en aguantar entre 10 y 30 segundos un estiramiento lo bastante fuerte para notarlo pero sin llegar a ser molesto (estiramiento estático).

Pero la afirmación en la que se basa este artículo también se sustenta con otro estudio. En esta ocasión el publicado en el European Journal of Applied Physiology, que dividió a su grupo de estudio en tres subgrupos: uno se dedicó a hacer estiramientos estáticos, otro a entrenamientos de resistencia y otro no seguía ningún protocolo.

El grupo de los estiramientos tenía que practicar 15 minutos de estiramientos de pecho (el pectoral mayor), cuatro días a la semana durante 8 semanas con ayuda de una máquina específica. El grupo de entrenamiento de fuerza simplemente siguió un programa tradicional para ejercitar el pecho, a lo largo de 3 sesiones semanales durante 8 semanas.

Sus sorprendentes resultados concluyeron que en ambos casos se producía una mejora significante en la fuerza, el grosor del músculo y la flexibilidad sin apenas diferencia entre un grupo y otro.

Por qué es importante ganar masa muscular a partir de los 50

La masa muscular se deteriora con la edad, se pierde y transforma en grasa, y los malos hábitos, el sedentarismo o la falta de actividad física no contribuyen a mejorarlo. Después de cumplir los 50, se ha constatado que la pérdida de músculo esquelético conocida como sarcopenia se acentúa. Esta es una enfermedad multifactorial relacionada con la edad pero también con los estilos de vida sedentarios y con la mala alimentación. Lo mejor para paliar la sarcopenia es aumentar la actividad física para mejorar la potencia muscular, la resistencia y por supuesto la fuerza.

Además, el metabolismo basal se ralentiza un 10% cada año a partir de los 50, haciendo que el gasto energético en reposo sea más bajo, por lo que la grasa tiende a acumularse en diferentes zonas, sobre todo la abdominal. Incluso esto puede contrarrestarse con el aumento de masa muscular, potenciado por el entrenamiento de fuerza, los estiramientos y una correcta alimentación en la que se aumente ligeramente el consumo de proteínas.

Si en edades más tempranas aconsejan un consumo de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, a partir de los 50 se recomienda subir esta ingesta hasta los 1,2 gramos de proteínas por cada kilo de peso. La proteína afecta directamente a la construcción de la masa muscular del cuerpo por lo que es vital para frenar o evitar la sarcopenia.

Además de la sarcopenia, los expertos relacionan una mayor fuerza física con la reducción de la mortalidad. Y es que según afirma Enrique Sáinz de Murieta, médico rehabilitador y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), el músculo es un importante tejido endocrino y metabólico que mejora las sinapsis en el cerebro y la neuroplasticidad (capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse en respuesta a la experiencia y al entorno), sirviendo de factor de protección frente a determinados cánceres como el de mama y el de colon.