Ejercicio snack: el entrenamiento para mantenerse en forma al que sólo tendrás que dedicarle un minuto

Tienes que moverte. Evitar caer en un sedentarismo que se encuentra detrás del 5,5% de todas las muertes que se registran cada año en el mundo. Y no importa que tu agenda esté tan apretada que no encuentres tiempo para hacer ejercicio. Pequeñas ráfagas de actividad física intensa de menos de un minuto de duración son suficientes para mantenerte en forma y contrarrestar los efectos, muy negativos, de pasar tanto tiempo sentado. Así que ya no hay excusa: siempre puedes practicar el ejercicio snack. Una forma de entrenamiento cómoda, flexible y factible para todas las condiciones físicas y bolsillos.

Ben Carpenter, preparador físico y autor del libro Everything Fat Loss, explica que «la falta de tiempo es una de las principales barreras para la práctica de ejercicio. Así que la solución se encontraría en lo que los investigadores han denominado como ejercicio snack: cortas explosiones de entre uno y cinco minutos de actividad vigorosa que mejorarán tu condición física».

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Fortalece tu cuerpo y mejora tu salud

La base del ejercicio snack es la misma que la de los intervalos de entrenamiento de alta intensidad (HIIT), en los que se alternan breves momentos de ejercicio muy vigoroso con períodos de recuperación. Pero hay una notable diferencia: el tiempo. No en vano, las fases de reposo pueden durar hasta horas, mientras que las ráfagas de actividad se reducen a segundos. Incluso a menos de un minuto, lo que como ha demostrado la Universidad de la Columbia Británica se asocia a una mejora de la salud cardiovascular, la flexibilidad, la resistencia y la fuerza muscular, así como a una reducción de los niveles de azúcar en sangre.

Sé constante

Lógicamente, un único minuto de ejercicio diario no tendrá ninguna repercusión sobre tu salud. Por mucho que te quedes sin resuello. La clave está, como indica Ben Carpenter, «en realizar estas breves series de ejercicio múltiples veces a lo largo del día». En tu lugar de trabajo, en tu domicilio o donde quiera que estés. Rompiendo con el maldito sedentarismo.

Así que si dispones de uno o varios minutos antes de empezar una nueva tarea, siempre puedes aprovecharlos para, entre otros muchos ejercicios, subir escaleras, realizar unos esprints, saltar a la cuerda o practicar flexiones o sentadillas. Lo que, revela la Universidad de Sídney, reducirá en gran medida tu riesgo de mortalidad prematura.

Se puede hacer en cualquier momento y lugar

Además del tiempo, el ejercicio snack ofrece otras ventajas. No necesitas, como ocurre con tantos deportes, una costosa equipación o un calzado especial para beneficiarte de estos breves, pero intensos, momentos de actividad física. Tampoco pagar la matrícula de un gimnasio al que, te apetezca poco o nada, te obligarás a ir para no sentir que has tirado tu dinero. Lo que, además, condicionará todo tu tiempo de ocio, ya de por sí muy mermado por tus responsabilidades laborales, domésticas o sociales.

No interfiere con tu vida diaria

Recuerda: el ejercicio snack ofrece el horario más flexible del mundo. Siempre puedes aprovechar esos pequeños momentos que se presentan al cabo del día para cuidar de tu cuerpo. Así que no es cuestión de forzar una breve pausa en tu trabajo para salir pitando hacia unas escaleras. Tampoco de, una vez en casa, dejar lo que estés haciendo para realizar unas sentadillas. Como apunta el experto, «claramente, la idea es no interrumpir el discurrir de la jornada con opciones de ejercicio inconvenientes. Por ejemplo, no interrumpas la cena con tu cita para hacer una serie de flexiones en el baño».

Para todas las edades y condiciones físicas

Pero ya disfrutas todos los días de una caminata o carrera que tanto bien le hacen a tu salud. Lo que no quiere decir que no puedas beneficiarte del ejercicio snack. Complementa tu entrenamiento con estas ráfagas de actividad física. Y si tu rutina pasa por estar pegado al sofá, ha llegado el momento de iniciarte en estos picoteos de ejercicio.

Como concluye el experto, «lograr que la gente pase de cero a hacer un poco de ejercicio podría ser un trampolín útil para aumentar su actividad física. Pasar de un 0% a un 5% es la parte más dura. Luego, pasar de ese 5% a un 10% resulta muchísimo más fácil».