Qué es el ejercicio en Zona 2 y por qué ayuda a la longevidad

Hay muchas razones que te pueden impulsar a hacer ejercicio. La más sencilla es que te guste, que disfrutes entrenando; si es así, enhorabuena, ya tienes mucho terreno ganado. Pero puede que tu motivación no sea la actividad en sí, sino los beneficios que la actividad física reporta para tu salud. Entre ellos, su papel protector frente al envejecimiento.

La importancia del ejercicio para la salud y la longevidad es un tema ampliamente conocido, explica el doctor José Hernández Poveda, neurocirujano, experto en rejuvenecimiento celular y fundador de Age Reversal, quien antes de ahondar en este tema matiza que, por supuesto, «el término ejercicio abarca muchas actividades diferentes que apuntan a diversos aspectos de la condición física, y el régimen óptimo de ejercicio dependerá de los objetivos específicos del individuo«. Así, por ejemplo, aunque tanto los corredores de maratón de élite como los levantadores de potencia se ejercitan con frecuencia, sus programas de entrenamiento tendrán muy poco en común, ya que uno debe priorizar el rendimiento aeróbico mientras que el otro debe priorizar la fuerza.

Pero, cuando el objetivo es mantener la salud y la capacidad para realizar las tareas físicas de la vida diaria en la vejez, “los programas de entrenamiento deben centrarse en cuatro elementos clave, a los que me refiero como los cuatro pilares del ejercicio: estabilidad, fuerza, eficiencia y capacidad aeróbica máxima. El entrenamiento en zona 2 es uno de los pilares esenciales para mantener las capacidades físicas a medida que envejecemos y, posiblemente, la herramienta más importante que tenemos a nuestra disposición para mejorar y mantener la salud de nuestras mitocondrias, unas estructuras celulares que juegan un papel central en el envejecimiento celular y la salud metabólica»

Qué es entrenar en zona 2

El entrenamiento en Zona 2 es un tipo de ejercicio que ayuda a mantenernos saludables y en forma a medida que envejecemos. Esto se debe a que mejora la salud de nuestras mitocondrias, que son como pequeñas fábricas de energía en nuestras células. Las mitocondrias son esenciales para que nuestro cuerpo funcione bien y están relacionadas con la salud metabólica y el envejecimiento.

«La Zona 2 es el nivel más alto de esfuerzo que puedes alcanzar sin una acumulación neta de lactato». El lactato es una sustancia que tus músculos generan cuando trabajan más intensamente y necesitan energía rápidamente. Si entrenas a una intensidad moderada, tu cuerpo tiene tiempo de usar o eliminar ese lactato de manera eficiente; pero, si aumentas demasiado la intensidad, el lactato se acumula más rápido de lo que tu cuerpo puede procesarlo, lo que puede provocar fatiga muscular.

Por eso, entrenar en esta zona es útil: es el punto donde estás trabajando lo suficiente para mejorar tu resistencia y salud, pero sin forzar tanto como para que el lactato se acumule y te canse rápidamente. Es un equilibrio ideal para las mitocondrias, cuya salud es clave «debido a su papel en numerosas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, así como el síndrome metabólico. De hecho, mejorar la función mitocondrial a través del entrenamiento en Zona 2 mejora la sensibilidad a la insulina y puede revertir la prediabetes». De forma resumida, estos serían los principales beneficios de entrenar en zona 2:

• Ayuda a retrasar el envejecimiento celular.
• Mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede prevenir o revertir condiciones como la prediabetes.
• Fortalece la base de tu resistencia aeróbica, permitiéndote realizar actividades diarias o ejercicios más intensos sin agotarte tan rápido.

¿Cómo es el ejercicio en Zona 2?

Un ejercicio en Zona 2 es aquel que puedes hacer durante un tiempo prolongado, sintiendo que te esfuerzas, pero no demasiado. Como explica Hernández Poveda, «la forma más sencilla de determinar si estás en la Zona 2 es mediante la tasa de esfuerzo percibido (RPE), que se refiere a la sensación subjetiva de cuánto siente el cuerpo que está trabajando durante el ejercicio. Un punto de referencia útil para utilizar el RPE y determinar la Zona 2 es la capacidad de hablar y mantener una conversación«:

• Si no tienes problemas para conversar con alguien durante todo el entrenamiento, estás por debajo de la Zona 2.
• Si no puedes hablar en absoluto, estás por encima de la Zona 2.

Por lo tanto, la Zona 2 se puede considerar como «el punto en el que hablar es incómodo, pero no imposible. Si mi teléfono suena mientras estoy haciendo un entrenamiento en Zona 2 en mi bicicleta, no quiero contestarlo. Si lo hago, la persona al otro lado sabrá que estoy haciendo ejercicio, pero si debo mantener una conversación con ellos, puedo hacerlo, aunque no es agradable».

¿Cuánto y cómo entrenar?

Lograr un estado constante en el cual mantengas durante el entrenamiento el mismo nivel de intensidad y evites subir a la Zona 3 o bajar a la Zona 1 es un desafío, señala el experto, «pero tal vez la forma más fácil y consistente de lograrlo es usar máquinas de ejercicio como bicicletas estáticas o de steps. Las cintas para correr también son efectivas; mientras que los corredores entrenados son capaces de sostener la zona 2 corriendo o trotando, la mayoría de las personas lo logran mejor caminando rápidamente en una inclinación moderada (generalmente recomiendo una inclinación de 10-15°)».

• Frecuencia: Comienza con 3 días a la semana y aumenta hasta 4 o 5 sesiones.
• Duración: De 20 a 30 minutos si eres principiante; a medida que mejores, intenta entrenamientos más largos.
• Orden del ejercicio: El entrenamiento en zona 2 siempre debe preceder al entrenamiento de fuerza o de VO2 max (en máxima actividad aeróbica)

Finalmente, el experto señala que, aunque no es el mejor ejercicio para perder peso o ganar músculo, «sí es fundamental para un programa equilibrado de actividad física que incluya fuerza, estabilidad y resistencia«. Es como cuidar las bases de tu cuerpo para mantenerte activo y saludable con el tiempo. Es una inversión en tu bienestar futuro.