Cómo conseguir unos brazos fuertes y tonificados como la reina Letizia: los ejercicios para hombros, bíceps y tríceps

Tan importante es hacer deporte con regularidad como mantener un equilibrio en los músculos trabajados, puesto que las descompensaciones pueden ser el caldo de cultivo para ciertas lesiones. Sí, es muy importante fortalecer el core y también las piernas pero es igual de importante mantener unos brazos fuertes.

«Unos brazos fuertes facilitan tareas cotidianas como levantar objetos, cargar compras, limpiar, pasar horas trabajando o mover muebles», advierte Jordi Llorens Gallifa, Gym & PT Supervisor en David Lloyd Zaragoza.

Pero además de para ciertas actividades del día a día, fortalecer los brazos tiene otros beneficios. Para empezar, reduce el riesgo de sufrir lesiones articulares. «A mayor fuerza, mayor densidad ósea, lo que ayuda a prevenir fracturas en edades avanzadas», cuenta el experto. Pero, sí es importante mantener el equilibrio muscular del que hablábamos antes, dentro de los mismos brazos también deben trabajarse los diferentes grupos musculares para conseguir ese ansiado equilibrio.

Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos

Es importante entender que los brazos no son un ente único, sino que están formados por diversos músculos que deben ser trabajados individualmente para mantener un equilibrio. «Como en cualquier máquina, los músculos de los brazos deben mantener un buen equilibrio si queremos que todas las articulaciones trabajen adecuadamente y no queremos lesionarnos», advierte el experto.

Si unos músculos están más desarrollados que otros se producirán desequilibrios que afectarán a la postura corporal y aumentará el riesgo de lesión. Por otro lado, un buen equilibrio muscular permite hacer movimientos más eficientes y coordinados, evitando tensiones innecesarias en las articulaciones y tendones, que deriven en dolores crónicos. Veamos los mejores ejercicios para fortalecer los principales músculos de los brazos:

1. Hombros

«Debido a nuestra tendencia anatómica a encorvarnos, es importante priorizar los ejercicios que incidan en la parte posterior del hombro», indica Llorens.

• Face pulls: para realizar este ejercicio necesitas una máquina de poleas que debe estar ajustada a la altura de tu cabeza. Tú te colocas de pie frente a la polea, agarrando la cuerda con ambas manos con las palmas hacia adentro y con las piernas ligeramente flexionadas y el core apretado. A continuación, tiraS de la cuerda hacia tu cara manteniendo los codos elevados y apuntando hacia afuera. Para terminar, vuelve a la posición inicial de manera controlada, permitiendo que los músculos trabajen tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.
• Elevaciones posteriores: coge dos mancuernas de un peso desafiante para tu forma física, pero no tan pesado como para que no trabajes la musculatura adecuada al realizarlo. Colócate de pie e inclínate hacia delante hasta que tu torso quede casi paralelo al suelo con la espalda recta. Los brazos deben permanecer extendidos hacia abajo, con las mancuernas en las manos y las palmas de las manos enfrentadas. A continuación, tira de los codos hacia el techo en un movimiento de apertura inversa hasta que los brazos queden casi paralelos al suelo en forma de cruz con las palmas de las manos mirando al suelo.

2. Bíceps

«El bíceps se encarga de flexionar los codos y de girar las manos hacia afuera por eso le daremos prioridad a los ejercicios con mancuernas o con cuerda en polea que permiten girar las manos mientras vamos flexionando los codos», afirma el entrenador.

• Curl de bíceps: este ejercicio puede hacerse tanto con mancuernas como con barra. Colócate de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y el core activado para que la espalda no se arquee. Coge una mancuerna con cada mano o sujeta la barra con ambas manos con la palma mirando hacia arriba. A continuación, dobla el codo y lleva las mancuernas hacia los hombros con cuidado de que los codos no se separen de la zona de las costillas. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
• Curl martillo: este ejercicio es muy parecido al anterior, aunque cambia el tipo de agarre. Sólo puede realizarse con mancuernas, porque supone sujetarlas con las palmas enfrentadas entre sí. El resto del movimiento es igual que el anterior, pero su diferencia con el curl de bíceps normal radica en los músculos que trabajan. Mientras la versión más común prioriza el bíceps braquial, responsable de la flexión, el curl martillo trabaja el bíceps braquial más otros dos músculos conectados: el braquial (el músculo debajo del bíceps braquial, que ayuda a la flexión del codo) y el braquiorradial (uno de los músculos clave del antebrazo que apoya el movimiento del codo).

3. Tríceps

«En el caso del tríceps, justo al contrario que el bíceps, buscaremos extender el codo con rotación interna de las manos usando ejercicios como el jalón en polea con cuerda o las patadas de tríceps».

• Jalón en polea con cuerda: para realizar este ejercicio debes contar con una máquina de polea alta. Tienes que situarte frente a ella con las rodillas ligeramente dobladas y el pecho un poco inclinado hacia adelante. Coge un extremo de la cuerda con cada mano con un agarre neutral y prepárate para el ejercicio. Tira de la cuerda hasta las caderas, dejando que los brazos describan un arco circular y manteniendo los codos ligeramente doblados y cercanos al cuerpo. Al final del movimiento, contrae la espalda apretando los hombros hacia atrás, y luego vuelve a la posición inicial.
• Patadas de tríceps: coge una mancuerna con el brazo que quieras trabajar y apoya la rodilla contraria en el suelo formando un ángulo de 90 grados con la pierna del brazo que sujeta el peso. Inclina el pecho ligeramente hacia adelante y lleva el codo hacia atrás hasta que la parte superior de tu brazo quede paralela al suelo. A continuación, extiende el codo para patear hacia atrás, moviendo solo la articulación y vuelve a la posición inicial, manteniendo la parte superior del brazo en esa posición paralela.

«Tanto el hombro como el bíceps y el tríceps trabajan en sinergia al hacer ejercicios de empuje para el pecho y de tracción para la espalda por eso es interesante buscar ejercicios globales de tracción y empuje para mantener unos brazos fuertes y bien equilibrados», concluye el experto.