Los ejercicios de fuerza que mejor funcionan en menopausia

A veces no somos conscientes del efecto de la actividad física sobre nuestro día a día. Ramón Medina, entrenador personal y readaptador de lesiones para equipos de alto rendimiento, lo tiene claro. “Algo tan sencillo como dedicar entre cinco y 10 minutos por la mañana a realizar una pequeña serie de ejercicios de movilidad hará que nuestro día cambie”. Si a eso le sumamos un par de sesiones de ejercicios de fuerza, el alcance es mucho mayor.

El ejercicio de fuerza “se puede convertir en el vehículo para mejorar la calidad de vida en etapas como la menopausia”, asegura. El preparador físico explicó, durante un encuentro organizado por Indasec Toallitas, por qué entrenar la fuerza se ha convertido en uno de los consejos más repetidos al hablar de cambios hormonales. “No sólo por su papel protector sobre la salud sino también porque sus efectos se notarán en los gestos más cotidianos como subir escaleras sin agotarse, agacharse con agilidad, dejar algo en una balda sin problemas…”, afirmó.

Beneficios saludables de los ejercicios de fuerza

Son ya muchas las publicaciones científicas que respaldan el papel de los ejercicios de fuerza en menopausia. Como afirma Ramón Medina “se sabe que uno de los beneficios más importantes en esta etapa es que ayuda a controlar la aparición de osteopenia y osteoporosis”. Además de mantener la densidad ósea, también evita la pérdida de masa muscular o sarcopenia, “provocada por la bajada de testosterona”.

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Sus aportes no quedan ahí. El entrenador también destaca que “al generar masa muscular, se incrementa el metabolismo basal”. Es decir, el gasto calórico en reposo aumenta. Algo clave a la hora de controlar el peso. “Además –añade–, permite mantener la misma dieta sin coger kilos”. Y, por último, el entrenamiento de fuerza resulta de gran ayuda para mantener a raya el colesterol. “Cuando sus niveles suben, muy habitual en menopausia, se incrementa la grasa visceral (la que se acumula alrededor de los órganos) con el consiguiente riesgo cardiovascular”, apunta.

Sin olvidarse del suelo pélvico

Otro de los aspectos que se puede trabajar en un entrenamiento de fuerza es el suelo pélvico. ¿Cómo? De forma directa, incluyendo técnicas específicas en la sesión, como los ejercicios de Kegel. E indirectamente, cada vez que se realiza un ejercicio en la sesión, ya que la mayoría implica activar el abdomen e, incluso, la musculatura del suelo pélvico. “Esto es imprescindible para la mujer, ya que con la bajada de estrógenos el tejido conectivo pierde resistencia y puede provocar pérdidas de orina”, subraya Medina.

Los mitos del entrenamiento en menopausia

Las falsas creencias son bastante frecuentes al hablar de actividad física. Sobre todo cuando se trata de mujeres que han pasado la barrera de los 40.  “No hay que tener miedo a hipermuscularse, ya que la mujer, de por sí, tiene menos capacidad de generar masa muscular”, asegura el entrenador. Otro tópico recurrente es que la única forma de perder peso es con el cardio. “Es cierto que aumenta el gasto calórico, pero debe completarse con el trabajo de fuerza para perder sólo grasa, y no masa muscular”, advierte Medina.

Por último, el tema del peso. En primer lugar, hay que aclarar que los ejercicios de fuerza no siempre implican levantar cargas. Ni mucho menos. Hay trabajo con otros elementos como las gomas y muchos ejercicios con el propio peso (sentadillas, planchas, zancadas…). Si hablamos de pesos externos, el entrenador insiste en que la mujer puede –y debe– entrenar con cargas elevadas. “Lo importante es que exista una progresión adecuada y controlada para generar adaptaciones y generar masa muscular”.

Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza

Ramón Medina aprovechó el encuentro organizado por Indasec Toallitas para compartir con las asistentes cómo estructuraría una sesión de ejercicios de fuerza para mujeres en menopausia e, incluso, con pérdidas de orina. Eso sí, insistió en la importancia de recurrir a un profesional, especialmente si es alguien que quiere iniciarse. El preparador recomienda empezar siempre con ejercicios de movilidad que además de beneficiar a las articulaciones sirven de calentamiento.

“Después, unos minutos para realizar ejercicios de Kegel. Algo que luego se podría hacer en casa: tres series de diez repeticiones tres veces al día, no más”, aconsejó. La sesión continuaría con ejercicios de abdomen en suelo, trabajo con goma para las piernas, sentadillas y zancadas. “Los ejercicios monopodales como estos funcionan muy bien para prevenir las típicas fracturas de fémur y problemas de tobillos”. Y podría terminar con algo de pesos y cargas. “En definitiva se trata de aprovechar todos los beneficios del entrenamiento de fuerza para acercarnos al objetivo: que nuestra calidad de vida mejore y la funcionalidad se mantenga el máximo de tiempo posible”, concluye.