Método Sakuma, la rutina deportiva para adelgazar con 5 minutos

Nos fascinan los métodos japoneses para poner orden en sus vidas. Marie Kondo, la gurú del orden, nos enseñó a ser más felices con menos cosas colocando nuestras casa y, su compatriota, Kenichi Sakuma, gurú del fitness de las estrellas y de las top models japonesas, hace lo propio con nuestro cuerpo, animándonos a conseguir nuestro peso ideal con el mínimo esfuerzo. El método Sakuma es famoso internacionalmente por ser una técnica que implica poca inversión de tiempo, tan solo cinco minutos diarios, y con poco esfuerzo extra ¡y sin efecto rebote! Vamos a ver en qué consiste la propuesta de Sakuma.

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El minimalismo llega al fitness

Kenichi Sakuma es un famoso entrenador nipón que promete transformar nuestro cuerpo en dos semanas, con tan solo cinco minutos de ejercicios al día y sin efecto rebote. ¿Esto es posible o es un farol? Pues parece que las personas que lo han probado avalan su eficacia y el método propio del japonés ya ha vendido más de dos millones de ejemplares en el país del sol naciente. ¡Y tiene ya segunda parte!

Después de vender como cosquillas su primer libro, Kenichi Sakuma lanzó un programa aún más sencillo, Sakuma full body, que trabaja el cuerpo entero y destinado a reducir volumen en las zonas más rebeldes. Es un libro que explica ejercicios concretos destinados a las diferentes partes del cuerpo: abdomen, brazos, muslos… perfecto para ponerse en forma en poquísimo tiempo y economizando esfuerzos.

En el método original, Sakuma aboga por la sencillez y el minimalismo en el entrenamiento. Cinco minutos de ejercicios que trabajan la musculatura abdominal y el torso y que mejoran la figura y el metabolismo basal (la velocidad a la que el cuerpo usa energía mientras descansa para mantener sus funciones vitales). La clave está en mantener el metabolismo activo para que esté permanentemente quemando grasa.

El entrenamiento es simple y se enfoca en corregir hábitos posturales que según Kenichi impiden que perdamos grasa. Las dos primeras semanas se recomienda hacer los ejercicios a diario y, al llegar a la tercera, pasar a hacerlos solo tres veces en semana. ¿Fácil, verdad? Veamos en qué consisten.

Ejercicios del método Sakuma

El ejercicio que ilustra la portada es el más conocido del método. Consiste en tumbarse boca abajo y poner las manos entrelazadas detrás de la cabeza, dejar la barbilla cerca del pecho, codos abiertos, cruzar las piernas por los tobillos y elevar el torso y las piernas, presionando una contra la otra, haciendo una especie de balancín humano. Hay que mantener la postura durante 10 segundos. 

Un segundo ejercicio partiría de la postura anterior pero se abren las rodillas y se elevan hacia el techo las piernas con los tobillos cruzados. Todo lo que puedas durante 10 segundos. El primer ejercicio y el segundo se repetirían 3 veces sin descanso y permite tonifica el core, fortalecer el abdomen, adelgazar muslos y trabajar glúteos.

En el tercer ejercicio Sakuma se comienza tumbado boca abajo cruzando los tobillos y levantando las piernas del suelo hacia el techo aguantando la postura 10 segundos. Por último, en el cuarto ejercicio se utiliza una silla. Sentados en ella, alejando las orejas de los hombros, separa las piernas el ancho de las caderas y eleva una rodilla sin mover la cadera. Aguanta 10 segundos y cambia de pierna.

Puedes hacerte con el libro del método original en cualquier librería y también con su segunda parte.

El método full body añade más ejercicios pero como una imagen vale más que mil palabras, os dejamos un vídeo de la youtuber Laura Sierra con la tabla completa. ¡Es sencillísima de hacer!

El complemento a una vida saludable

Ya sabemos que los milagros no existen y por eso Sakuma en sus libros combina los ejercicios con una alimentación saludable. Ningún programa de entrenamiento puede darse sin una dieta adecuada, sana y equilibrada. Y por supuesto, debe haber un déficit calórico si quieres perder peso.

Aunque cada vez está más de moda el ayuno intermitente y saltarse comidas, para el entrenador nipón es importantísimo no saltarse el desayuno, de hecho los luchadores de sumo se lo saltan para ganar peso, y para él lo ideal es tomarlo media hora después de despertar. Kenichi recomienda también incluir proteína de calidad en el desayuno, al menos 1,5 gramos por kilo de nuestro peso.

La dieta del método Sakuma requiere hacer tres comidas al día y, sobre todo, beber mucha agua. Nada de alcohol y minimizar los dulces, aunque si se toman, él recomienda dividir esa ingesta en dos para hacer dos veces la digestión de azúcares y aumentar así el gasto energético.

Este método no solo promete tonificar el cuerpo y perder peso, también se proclama una herramienta muy eficaz para combatir dolores de cabeza, dolores musculares, menstruales e incluso el estreñimiento al mantener el core activo.

Una dieta saludable, ejercicio y un buen descanso, son los tres pilares de la salud de cualquier ser humano. La propuesta de Sakuma no deja de ser interesante por el poco tiempo que hay que dedicarle y los buenísimos resultados que promete. Habrá que probar el método Sakuma cuando antes, la excusa de la falta de tiempo ya no tiene cabida. ¿Tienes cinco minutos al día?