Así debes planificar tu entrenamiento con la llegada de la menopausia si nunca has hecho deporte

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres a la que se le tiene mucho respeto. Esto se debe a la gran cantidad de cambios que se producen en el cuerpo, algunos más problemáticos que otros.

«Mantenerse activo durante este periodo es fundamental, ya que su llegada afecta a cambios hormonales, a la energía y además, ralentiza el metabolismo. Por otro lado, también pueden aumentar los dolores articulares y aparecen síntomas como los conocidos sofocos«, asegura Patricia Ingelmo, Activities Manager de David Lloyd La Finca.

Y es que según asegura la experta, practicar deporte en la menopausia es importante porque mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso, aumenta la masa muscular y la densidad ósea, mejora la movilidad y flexibilidad, reduce los síntomas propios de este periodo y mejora la calidad del sueño y el estado de ánimo. Por el contrario, no practicar deporte durante la menopausia (y en cualquier momento de la vida) es negativo para la salud. Según Ingelmo, provocaría «aumento de peso, pérdida de la densidad ósea, pérdida de masa muscular y movilidad, riesgo de enfermedades del corazón, hipertensión, colesterol y diabetes«. Eso sí, es muy importante acudir a un profesional especializado que diseñe un programa individualizado, sobre todo si jamás has practicado deporte.

Cómo debería ser el entrenamiento en la menopausia

«Si has tenido una vida sedentaria, siempre es conveniente empezar a practicar deporte de manera gradual consultando a un profesional médico o entrenador personal que te ayude a establecer objetivos realistas e individualizados», aconseja la experta. Y es que si comienzas a practicar ejercicio por primera vez sin el asesoramiento adecuado, puedes incurrir en lesiones. «Realizar ejercicios de fuerza con tu propio peso corporal, para aumentar la masa muscular o ejercicios cardiovasculares entre 3 a 4 veces por semana y ser regular en los entrenamientos, es imprescindible», asegura Ingelmo. Para la Activities Manager de David Lloyd La Finca tanto el cardio como los ejercicios de fuerza son imprescindibles en la rutina de entrenamiento, puesto que cada uno tiene sus propios beneficios para la salud. Teniendo esto en cuenta, estas son sus recomendaciones:

TE PUEDE INTERESAR

Menopausia tardía: por qué ocurre y cuáles son sus consecuencias

Menopausia antes de los 45: así lo vivieron estas tres mujeres

Ejercicios de fuerza con el propio peso corporal:

1. Sentadillas. Colócate de pie con los pies separados al ancho de tus hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Tu cabeza y la columna vertebral deben estar alineadas, tu pecho levantado y tu mirada hacia el frente. Lleva los glúteos hacia atrás flexionando las rodillas con cuidado de que no rebasen las puntas de los pies y manteniendo la espalda recta en todo momento. Baja hasta donde sea cómodo para ti con el objetivo de que, con el tiempo, puedas bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que existen. No sólo trabajan el tren inferior, sino que también fortalecen la zona media del cuerpo o core al estabilizar el tronco durante el ejercicio. Además, ayuda a mejorar la postura corporal y a desarrollar más masa muscular, algo clave en el proceso de envejecimiento.

2. Flexiones. Colócate boca abajo y apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo para elevar el cuerpo y mantener el peso en estos cuatro puntos de apoyo. Las manos deben colocarse justo debajo de los hombros con los dedos bien separados para ganar estabilidad. El cuerpo tiene que estar completamente recto en posición de plancha, sin bajar las caderas y con la espalda recta. Desde esta postura, flexiona los codos a 90 grados con la cabeza mirando al suelo y vuelve a subir hasta que los brazos queden completamente estirados.

Uno de los principales beneficios de las flexiones es que ayudan a fortalecer los músculos del torso, incluyendo los brazos, los hombros y el pecho, aumentando la fuerza y la masa muscular en estas áreas. Pero no sólo eso, ya que otro gran beneficio de las flexiones es que mejoran la postura al fortalecer los músculos de la espalda y los hombros, por eso ayudan a reducir el dolor de espalda y el riesgo de lesiones relacionadas con la mala postura.

3. Hip Thrust sin peso. Coloca un banco pegado a la pared o un soporte fijo en el que puedas apoyar la espalda, como un sillón. Siéntate con el banco a la altura de la espalda con las rodillas flexionadas, apoya la parte alta de la espalda en el soporte y extiende la cadera hacia arriba, empujando los glúteos lo más alto posible. Procura formar un ángulo de 90 grados con cada pierna y no apoyes las manos en ningún lado para que toda la fuerza se concentre en los glúteos.

Es un ejercicio parecido al puente, pero este consiste en hacer empujes o extensiones de cadera, los cuales permiten trabajar todos los músculos de los glúteos. Es especialmente eficaz porque somete a estos músculos a una fuerte carga, lo que favorece su crecimiento. También ayuda a mejorar la extensión de la cadera, esencial para muchas actividades deportivas y cotidianas. Además, reduce el riesgo de lesiones de espalda, rodillas y tobillos al mejorar la estabilidad pélvica, y corrige los desequilibrios musculares. Recurre a numerosos grupos musculares: los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los aductores y los abdominales, un ejercicio muy completo.

4. Dominadas. Colócate debajo de la barra de dominadas, salta y agárrala por encima colocando las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Para empezar, cuélgate con brazos y piernas extendidas, ayudándote de una goma de soporto, y a continuación, elévate hasta llevar la barbilla por encima de la barra. Durante el movimiento, piensa en llevar la barra hacia el pecho. Mantén los codos cerca del torso y no arquees las lumbares más de lo natural. Baja el cuerpo lentamente para volver a empezar.

Las dominadas activan principalmente el dorsal ancho, unos músculos en forma de abanico que se extienden por la espalda y cubren los costados y la pelvis. También trabajan los brazos (bíceps, antebrazos y tríceps), los hombros, el pecho, la parte superior y media de la espalda, y los músculos pequeños de la columna (músculo erector de la columna). Además, ejercitarás los abdominales, ya que el torso interviene para estabilizar el cuerpo y ayudar a los brazos a elevarte.

Ejercicios aeróbicos:

1. Correr: correr reduce los síntomas de la menopausia, haciendo que los temidos sofocos se lleven mejor. Pero no sólo eso, ya que según un estudio, publicado en The Journal of Physiology, la reducción de estrógenos durante la menopausia puede mejorar la absorción de oxígeno en los músculos. Por otro lado, la Obstetrics and Gynecology Clinics of North America afirma que la actividad física es probablemente la herramienta más potente para la promoción de la salud y la prevención de enfermedades en las mujeres perimenopáusicas y menopáusicas.
2. Caminar: caminar durante la menopausia tiene varias ventajas como el control de la tensión arterial y de los niveles de colesterol y la prevención de la pérdida de masa ósea, entre otros beneficios. Eso sí, los expertos recomiendan caminar un mínimo de tres veces por semana durante un tiempo mínimo de 30 minutos. Además, según un estudio canadiense liderado por el doctor Pascale Mauriège, de Laval University, en Quebec, andar durante 45 minutos varias veces por semana ayudaría a las mujeres en la batalla contra los síntomas de la menopausia.
3. Nadar: según un nuevo estudio del University College de Londres publicado en Post Reproductive Health, nadar sobre agua a una baja temperatura podría aliviar los síntomas tanto físicos como mentales de la menopausia. Entre ellos, los sofocos, dolores y molestias, así como el estrés y la ansiedad.