Sentadilla cosaca, el ejercicio fácil que acelera el metabolismo, tonifica glúteos y fortalece el core

El ser humano moderno se ve abocado a pasar demasiado tiempo sentado. Así que ha llegado el momento de poner los músculos a trabajar. Como sería realizando las clásicas sentadillas que fortalecen tus piernas y todo tu cuerpo. Mejor aún, practicando una variante de este ejercicio que también potencie tu movilidad y equilibrio. Es el momento de pasarse a la sentadilla cosaca o cossack squat.

Javi Reig, entrenador personal y CEO de Fitness & Coach, explica que «gracias a ejercicios como la sentadilla cosaca vamos a mejorar tanto la movilidad como el equilibrio. Pues al realizar un movimiento lateral vamos a tener no sólo que activar el core para mantener la postura, sino también trabajar tanto la estabilidad de diferentes articulaciones, sobre todo de la rodilla, cadera y tobillo, como la coordinación».

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Pero aún hay más. Gracias al movimiento que se realiza en este tipo de sentadilla «también ampliamos el rango de movimiento en caderas y la movilidad de tobillo y rodillas», destaca el experto.

La sentadilla que vino del Este

La razón por la que esta sentadilla es conocida como cosaca no tiene demasiado misterio. La postura para realizarla es muy similar a la que se adopta en la danza folclórica, sumamente exigente, con la que los descendientes de los cosacos siguen maravillando al mundo. Da igual. Contrariamente a como sucede con este baile tradicional, todo el mundo puede practicar la sentadilla cosaca. Aunque requiera un poco más de fuerza, y pericia, que la clásica. Te contamos cuáles son sus principales diferencias.

Cómo hacerla

Lo primero que debe tenerse en cuenta es la posición de los pies. En la sentadilla clásica se sitúan a la altura de los hombros, por lo que el peso se distribuye por igual en ambas piernas. Pero en la cosaca, apunta Javi Reig, «los pies están más abiertos que la anchura de los hombros. Tal es así que cuando se realiza el ejercicio la carga está prácticamente sobre una sola pierna, mientras la otra permanece estirada».

También la posición del tronco es distinta. Mientras en la sentadilla clásica se mantiene una posición erguida con la espalda recta, en la cosaca es posible que se requiera inclinar un poco el tronco hacia delante para mantener el equilibrio.

Pero la principal diferencia radica en el movimiento. Vertical en la sentadilla clásica, dado que se produce una flexión de tobillo, rodilla y cadera que permite al cuerpo bajar y subir con la espalda recta; y «tanto vertical como lateral –destaca Javi Reig– en la cosaca, pues el peso se dirige a una sola pierna a la vez que se produce la flexión de tobillo, rodilla y cadera y la otra pierna se mantiene estirada».

Un ejercicio (aún más) completo

El resultado es que la activación muscular es mayor en la variante cosaca. Los músculos que se activan en la sentadilla tradicional, principalmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, lo hacen en ambas piernas por igual. Pero dada la postura, en la cosaca hay una mayor carga sobre cuádriceps, aductores y glúteos de la pierna que se encuentra flexionada.

En definitiva, no sólo mejorará tu movilidad, coordinación y equilibrio. La sentadilla cosaca te permitirá ganar aún más fuerza en tu tren inferior. Y si lo que buscas es un ejercicio más completo siempre puedes, como indica el entrenador personal, «utilizar otros materiales como pesas rusas, barras o mancuernas para aumentar la carga y aumentar la activación muscular. Además, el uso de pesas rusas o mancuernas también puede facilitar la postura al evitar que nos inclinemos tanto hacia delante».

Hay que hacerla bien

Lo importante es hacerla bien. Evitar los errores, ciertamente comunes, que pueden cometerse al iniciarse en este ejercicio. Empezando por una inclinación excesiva del cuerpo hacia delante que puede corregirse con el uso de una carga como las mancuernas; y por una extensión incompleta de la pierna o el levantamiento del talón. Como refiere Javi Reig, «la pierna que no trabaja debemos mantenerla completamente extendida y con el talón apoyado. Para ello, hay que trabajar la movilidad de tobillo y realizar el ejercicio con amplitud de movimiento».

Tampoco hay que tener los pies demasiado juntos, debiendo colocarse ambas piernas bien abiertas, ni quedarse a medio camino en la bajada. Como concluye el experto, «cuando hacemos el movimiento lateral tenemos que hacer una sentadilla y bajar 90 grados«.