Olvídate de las planchas: el aleteo de piernas es el ejercicio ideal para los abdominales

No es necesario que vayas al gimnasio para fortalecer tu torso. Puedes hacerlo desde la comodidad de tu hogar con una serie de ejercicios que, muy fáciles de realizar, te ayudarán a quemar la grasa abdominal y reemplazarla por puro músculo. Pero, ¿cuál es el mejor ejercicio para lograrlo? Una pista: no son ni las planchas ni los abdominales. De hecho, la solución correcta es el aleteo de piernas –o «flutter flicks»–, un trabajo de bajo impacto común en las clases de pilates, ejercicios de barra y entrenamiento de fuerza.

Es cierto que el nombre «aleteo de piernas» puede dar lugar a confusión. Pero no tiene nada que ver con las pataletas. Tampoco con un movimiento natatorio para impulsarse a través del agua. Por el contrario, explica Adrián Rodríguez, entrenador personal, «se trata de un ejercicio excelente para fortalecer y tonificar el core, muy especialmente los abdominales inferiores. Y a ello se suma que también puede mejorar tanto la resistencia como la coordinación».

En realidad, con esta expresión se describe una rutina en la que las piernas se mueven hacia arriba y hacia debajo de forma alterna –como cuando se nada a crol, pero en este caso boca arriba y ¡sin mojarse!–. De ahí que también se conozca a este tipo de ejercicios como «abdominales con elevación de piernas alternada». Te contamos cómo hacerlos correctamente para conseguir un core perfecto.

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Cómo hacerlo bien

Lo primero que hay que hacer es tumbarse en el suelo boca arriba –mejor sobre una esterilla– y pegar los brazos a los costados. También se pueden situar las palmas de las manos bajo las caderas o los glúteos para apoyar la parte baja de la espalda, con lo que se logrará que el ejercicio sea un poco más exigente y, a la larga, se logre un resultado más eficiente.

Practícalo unos pocos minutos al día

El siguiente paso es extender las piernas y mantenerlas pegadas y elevadas entre 15 y 20 centímetros sobre el suelo mientras se hace presión con la zona lumbar. ¿Ya estás en posición? Llega el momento del aleteo: alterna el movimiento de las piernas hacia arriba y hacia abajo. Mientras una pierna sube unos pocos centímetros, la otra baja y recorre la misma distancia.

Aletea las piernas durante diez segundos para completar una serie y realiza tres por sesión. Descansa unos 30 segundos entre cada sesión.

Trucos para principiantes

Pero este aleteo, ¿es mejor hacerlo rápido o despacio? Depende de la fuerza y resistencia de cada persona. Como indica el experto, «un movimiento más rápido puede crear un entrenamiento más parecido al cardio. Pero en el caso de los principiantes, es aconsejable seguir un ritmo lento y constante, pues es importante mantener una postura correcta en todo momento».

¿Te cuesta completar una serie? No te preocupes: ya ganarás resistencia con la práctica. Ve poco a poco, ya aletearás a toda máquina cuando lo tengas dominado. Para hacerlo más fácil y que te suponga menos esfuerzo, aquí van un par de trucos de experto: levanta (y mantén) las piernas a una mayor distancia del suelo, y/o flexiona ligeramente las rodillas.

Ve un paso más allá

¿Ya eres un «aleteador» experto? Ha llegado el momento de aumentar la exigencia y realizar el ejercicio con las piernas a ras de suelo (pero sin llegar a tocarlo).

También puedes elevar ligeramente la cabeza y los hombros sin dejar de mirar al techo –no vale doblar el cuello– y tener cuidado de que no se arquee la espalda.

Ganarás movilidad y evitarás el dolor de espalda

No se trata de un mero beneficio estético, de lucir la famosa «tableta» en la piscina o en la playa. El aleteo de piernas fortalece los músculos del core –abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna–, lo que conlleva innumerables efectos positivos para todo tu cuerpo. Entre otros, “un mejor equilibrio y estabilidad y menos dolor de espalda, así como una mayor resistencia y movilidad», destaca el experto.