Este es el método fácil para empezar a correr desde cero sin lesiones

El running es una práctica deportiva que no tiene término medio: o lo amas o lo odias. Son muchas las personas que se han visto atrapadas por esta actividad que libera endorfinas y te hace sentir bien, pero otros no han sido capaces de engancharse a sus beneficios. Es posible que salir a correr no sea tu pasión, pero también cabe la posibilidad de que no te hayas iniciado en sus bondades de la mejor manera. «El running es una actividad muy accesible y, por tanto, cualquiera puede iniciarse. El problema es no estar acostumbrado a realizar ninguna actividad y, como toda actividad, habría que hacerla poco a poco y de manera progresiva«, aconseja Alejandro Reina, Coordinador de clases colectivas en David Lloyd Aravaca.

Para poner en práctica ese poco a poco que indica el experto, se ha puesto de moda el método Run & Walk, un programa de entrenamiento que alterna periodos de carrera suave con otros de caminata. Como veis, no se han esmerado mucho buscando el nombre. Esta técnica se utiliza para ganar resistencia y optimizar poco a poco el rendimiento, abordando así el running de manera progresiva y mimizando el riesgo de lesiones.

Pero no creas que únicamente es útil para principiantes, ya que los corredores experimentados también pueden emplearlo adaptado a su mejor condición física, es decir, corriendo por intervalos mayores y caminando por períodos breves. De hecho, según se ha comprobado en un estudio, se puede culminar una maratón en el mismo tiempo tiempo, con menos fatiga y menos dolor muscular, aplicando el método Run & Walk.

En qué consiste el método Run & walk

«El run & walk, o correr y caminar es una idea genial para empezar a practicar running. Sólo hay que establecerse una distancia de entrenamiento e ir intercalando el correr con el caminar por series», indica Alejandro Reina. El exatleta olímpico estadounidense y entrenador Jeff Galloway, defensor de este método, establece cuatro fases distintas para este método diferenciadas entre sí por la intensidad del ejercicio:

1. Run-walk: este es el nivel más bajo, por lo que está especialmente recomendado a personas que no estén familiarizadas con el running. Consiste en correr durante de 30 segundos y hacer de 1 a 2 minutos de caminata.
2. Run-walk 1:3: una vez mejora tu forma física, puedes comenzar con esta fase, que es perfecta para aumentar la dificultad de los entrenamientos y empezar a notar resultados más evidentes. Los intervalos de carrera suelen durar 45 segundos y son seguidos de una caminata de más o menos 90 segundos.
3. Run-walk 1:1: en esta ocasión, ambos intervalos duran los mismo: un minuto de running y uno de marcha. Se trata de una opción más demandante, pero si tienes una forma física aceptable, conseguirás mejorar tu resistencia sin agotarte.
4. Run-walk 2:1: este es el nivel más complicado. Consiste en hacer intervalos de carrera que sean el doble de largos que los de la caminata. Por ejemplo, si corres durante dos minutos, la caminata a continuación sería de un minuto.

«El método Run & Walk reduce el impacto articular en personas que todavía no están adaptadas a la actividad, ayuda al control cardiorrespiratorio durante la actividad y es sencillo ir incrementando la carga poco a poco», asegura Reina sobre los beneficios de esta técnica.

Los beneficios del running

«Muchos mitos falsos se han asociado al running todos ellos normalmente con connotaciones negativas, pero como todo, si se hace pautado y en la dosis adecuado el running son solo pros», asegura Reina. Por su parte, Javier Güemes, coordinador del running club de David Lloyd Gavà Mar, nos detalla uno a uno los beneficios del running tanto para el cuerpo como para la mente. Prepárate, porque son muchos:

1. Beneficios físicos:

• Mejora de la salud cardiovascular: al igual que otras actividades cardiovasculares, correr fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, reduciendo de este modo el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
• Fomenta la pérdida de peso: al hacer ejercicio, la quema de calorías aumenta, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable.
• Fortalece la musculatura: correr mejora el tono muscular por el trabajo de varios grupos musculares, principalmente piernas, glúteos y core.
• Incrementa la resistencia: practicar running aumenta la resistencia a la fatiga y mejora la capacidad aeróbica, lo que contribuye a una mejora de la condición física básica.
• Mejora la salud ósea: esta práctica deportiva mejora la salud del sistema esquelético debido a que es una actividad de impacto, lo que ayuda a aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

2. Beneficios mentales:

• Mejora el estado de ánimo: la práctica del running, como cualquier otra actividad física, libera endorfinas, lo que mejora el humor y reduce el estrés.
• Incrementa la autoestima: según asegura el experto, correr ayuda a conocerse mejor y, por lo tanto, tener más confianza y seguridad en uno mismo.

3. Beneficios sociales de correr en grupo:

• Amplía tu círculo social: crear un grupo de personas con los que salir a correr, te permite conocer a personas con inquietudes similares, lo que te puede llevar a nuevas amistades y relaciones.
• Aumenta la motivación: correr junto a otras personas es más motivador, puesto que los compañeros de entrenamiento pueden ser un estímulo de superación y de continuidad en el entrenamiento.
• Fomenta las relaciones intergeneracionales: correr en grupo fortalece las relaciones intergeneracionales, lo que permite una relación cercana entre diferentes edades y, con ello, diferentes puntos de vista y pensamiento lo que te permitirá seguir creciendo a nivel personal.
• Mejora tus habilidades sociales: correr junto a otras personas implica un trabajo en equipo y una comunicación permanente, lo que mejora tus habilidades sociales.