Sentadilla a una sola pierna: el ejercicio que te ayuda a mejorar el equilibrio y a fortalecer el core

No importa que en la calle esté helando o haga un calor bochornoso. Hay que hacer ejercicio para evitar las nefastas consecuencias del sedentarismo. Además, siempre puedes entrenarte en la comodidad de tu hogar. Practicar ejercicios isométricos con los que tonificar los músculos de todo tu cuerpo. Que entre otros beneficios adicionales, también mejoran tu equilibrio. Como ocurre con la cada vez más de moda sentadilla a una sola pierna.

Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, explica que «también conocida como pistol squat es una variante avanzada de la sentadilla tradicional que implica bajar a la posición de sentadilla apoyado únicamente en una pierna, mientras la otra se mantiene extendida hacia delante. Así, y a diferencia de la sentadilla más clásica, en la que ambos pies proporcionan estabilidad, la pistol squat requiere una mayor activación del core, una mayor movilidad en el tobillo y una coordinación neuromuscular más fina para mantener el equilibrio».

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Implica un mayor número de músculos

El nombre lo dice todo: sentadilla a una sola pierna. Razón por la que exige un alto grado de control motor y es (aún) más beneficiosa para el equilibrio. Pues el tener que mantener el cuerpo apoyado sobre una única extremidad «implica un mayor reclutamiento de los músculos estabilizadores», destaca el experto.

Concretamente, los principales músculos que contribuyen al equilibrio son el glúteo medio y menor, que evitan que la rodilla se vaya hacia dentro; el sóleo, los peroneos y los flexores plantares, músculos del tobillo y el pie que aseguran la estabilidad en el pie de apoyo; y «el transverso del abdomen, oblicuos y erectores espinales, músculos del core que se activan para mantener la postura erguida», refiere Javier Giménez.

Cómo hacerla

Por tanto, la sentadilla a una sola pierna, mucho más técnica y exigente, va más allá del fortalecimiento del tren inferior que procura la variante tradicional. Pero hay que hacerla bien. Para ello, empieza poniéndote de pie, con la espalda completamente recta, y descansa el peso de tu cuerpo sobre una única pierna mientras llevas la otra ligeramente hacia delante.

¿Ya estás en posición? Ahora toca bajar. Realizar una sentadilla. Y para ello, da igual si los brazos se mantienen paralelos al cuerpo o se orientan hacia delante para ayudar a mantener el equilibrio. Lo realmente importante es que la rodilla y el tobillo de la pierna sobre la que descansa el cuerpo estén perfectamente alineados, así como que la otra extremidad permanezca siempre estirada hacia delante. Tan paralela al suelo como sea posible. Buscando que el muslo forme un ángulo de 90º con el tronco. Adoptando la figura de una pistola –razón por la que en inglés se la conoce como pistol squat.

Un ejercicio (aún más) completo

Hay que ir poco a poco. Hacerla correctamente ya en su primer intento sólo está al alcance de los deportistas más expertos. De ahí que, entre otros trucos, se recomiende empezar a practicarla subido a un cajón para evitar que la pierna que permanece suspendida no toque el suelo. Ya ganarás fuerza y pericia con el paso del tiempo. También puede ayudar el dar un pequeño paso, a modo de impulso, para realizar la sentadilla.

¿Ya la tienes dominada?  Pues es el momento de pasar al siguiente nivel. De convertirla en un ejercicio más completo. Como apunta Javier Giménez, «la sentadilla a una sola pierna puede realizarse con mancuernas, pesas rusas o chalecos lastrados para aumentar la dificultad y la carga de trabajo. Es importante recordar que, al añadir carga, el control motor y postural de la sentadilla deben estar bien trabajados para evitar descompensaciones».

Te ayuda a prevenir lesiones

Finalmente, esta exigente sentadilla también puede resultar (muy) útil como ejercicio de rehabilitación. Pero como puntualiza el experto, «siempre y cuando se adapte al nivel del individuo, resultando normalmente útil para deportistas. Es decir, si ha existido una lesión grave, éste ya debe estar en una fase avanzada de la readaptación».

Por el contrario, «en casos de inestabilidad severa –continúa Javier Giménez–, falta de movilidad en el tobillo o u otros problemas musculares o articulares, es recomendable optar por variantes más sencillas, caso de la sentadilla convencional o de la sentadilla búlgara, e ir progresando hacia la sentadilla a una sola pierna».

Concretamente, el experto recomienda su uso en la rehabilitación de lesiones de rodilla una vez se ha recuperado suficiente estabilidad y fuerza, pudiendo utilizarse para fortalecer el cuádriceps y mejorar el control articular; la prevención de lesiones en corredores, dado que el fortalecimiento unilateral ayuda a corregir desequilibrios musculares que pueden derivar en sobrecargas; y en la recuperación de ciertas intervenciones quirúrgicas como la del menisco o el ligamento cruzado anterior, en la que puede integrarse progresivamente para mejorar la propiocepción y la fuerza.