Qué significan de verdad las agujetas y por qué no siempre las tienes después de hacer ejercicio

Sentir agujetas después de hacer ejercicio es algo habitual. A veces son leves, pero otras nos dificultan incluso movernos, caminar o subir escaleras. Sin embargo, sentirlas no es ni bueno ni malo, sino una adaptación del músculo al esfuerzo que hemos hecho, de forma que no hay que preocuparse. Las agujetas se llaman Doms (Delayed Onset Muscular Soreness), un daño muscular tardío que el cuerpo no ha sido capaz de adaptar. 

Según Ruth Duarte, instructora de crossfit y pilates de Crossboxing Saz, se perciben como una molestia muscular que varía en intensidad. «En algunos casos sólo sentimos rigidez o tensión, mientras que en otros el dolor puede ser más pronunciado y notarse tanto en movimiento como en reposo. Cuando es una molestia leve, la sensación es de músculo tenso o pesado; si es moderada, se siente dolor al moverse o al tocar la zona; y cuando es fuerte, puede dificultar las actividades diarias, como subir escaleras o levantar objetos».

Lo ideal, dicen los expertos, es llegar a una intensidad en la que sintamos cosquilleo, pero no dolor. Tampoco tienen porqué ir unidas a cansancio, todo dependerá de su intensidad. «Si son muy intensas es posible notar cierta fatiga muscular, porque el cuerpo está invirtiendo energía en la recuperación. Pero el cansancio no siempre está directamente relacionado con las agujetas y puede depender de otros factores, como la intensidad del ejercicio, el descanso y la alimentación», explica la instructora. 

Las agujetas son una respuesta natural

Por lo tanto, las agujetas no son negativas en sí mismas, sino una respuesta natural del cuerpo a un esfuerzo al que no está acostumbrado. Tampoco significan que el entrenamiento haya sido bueno o malo, de manera que el tópico que señala que si no aparecen, no se ha entrenado bien, carece de sentido: muchas veces un entrenamiento efectivo no las genera porque el músculo ya está adaptado, advierte Ruth Duarte, y se pueden mejorar la fuerza y la resistencia sin sentir dolor muscular. Si son demasiado intensas, eso sí, pueden ser señal de que el esfuerzo fue excesivo y que el organismo necesita más tiempo para recuperarse.

Te habrás dado cuenta además, de que cuanto más entrenas, menos tienes, ya que todo va unido. «En general, las agujetas disminuyen con el tiempo, porque el cuerpo se adapta al esfuerzo: los músculos se fortalecen y regeneran más rápido, el sistema nervioso se acostumbra a los movimientos y se aprende a regular la intensidad del ejercicio de forma progresiva. Eso sí, si aumentamos el peso, cambiamos los ejercicios o trabajamos un grupo muscular poco entrenado, pueden reaparecer», añade la experta.

No se quitan, se suavizan

Lo primero que hay que tener claro, una vez irrumpen, es que no hay por qué hacer nada si no son exageradas. Como hemos dicho, son un aviso de que nos hemos pasado con la intensidad, de cara a adaptarnos para la siguiente sesión. «No son un daño peligroso, aunque si son muy fuertes pueden afectar a la movilidad y generar compensaciones que podrían llevar a alguna lesión. Más que eliminarlas, el objetivo debe ser controlarlas para evitar molestias innecesarias y permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente», señala la entrenadora. ¿Y cómo lo hacemos? De nada sirve el truco tradicional de agua con azúcar porque no tiene base científica, pero para aliviarlas se recomienda:

• Ejercicio ligero, como salir a caminar o estirar: moverse ayuda a mejorar la circulación y acelera la recuperación.
• Masajes y foam roller: reducen la rigidez muscular y alivian la tensión.
• Baños calientes o contrastes de temperatura: relajan los músculos y favorecen la circulación.
• Buena alimentación: consumir proteínas y carbohidratos ayuda a la reparación muscular.
• Hidratación: evita la inflamación y mejora la recuperación, sobre todo en forma de agua e infusiones, así como frutas y verduras, ricas en proporción de agua.

En la mesa nos vendrán bien, según el Grupo Quirón Salud, los alimentos ricos en magnesio, como el plátano, los albaricoques, los aguacates, las almendras, los anacardos, los guisantes, las legumbres, las semillas y los granos enteros, ya que este mineral ayuda a acelerar la reestructuración muscular, así como los alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (pescado azul y frutos secos), con efecto protector porque disminuyen el riesgo de sufrir lesiones, y la vitamina  D, capaz de prevenir la pérdida de masa ósea y muscular y disminuir el riesgo de lesiones: la encontramos en lácteos, mariscos, hongos y huevo.

En cualquier caso, lo ideal, como en todo, es la prevención. Si empezamos una nueva rutina, Ruth Duarte propone «seguir una progresión gradual del ejercicio: aumentar la intensidad poco a poco, ya que no es recomendable entrenar al máximo desde el primer día; realizar un buen calentamiento para preparar los músculos; incluir estiramientos suaves al terminar la sesión; y respetar los tiempos de descanso y recuperación».