Sólo necesitas una silla para tonificar todo tu cuerpo y en menos de 15 minutos

Las sillas no sólo sirven para sentarte. En una sociedad en la que muchos de los trabajos a los que dedicamos gran parte del día se realizan sentados, el sedentarismo se ha convertido en una auténtica epidemia.

Todo está pensado para esforzarte lo menos posible: los ascensores, los coches, el transporte público… la mayoría es necesario en algunas ocasiones, pero utilizarlo por pereza no te hace ningún bien. Pero volviendo a la silla no, no sólo sirve para sentarte. Al menos eso es lo que asegura Daniel Martínez, Gym Supervisor de David Lloyd Turó; «la silla es un elemento que nos puede ayudar a trabajar una gran cantidad de grupos musculares sin necesidad de ir a un gimnasio o hacer un determinado deporte».

Trabajar la fuerza es necesario en cualquier momento de la vida, pero cobra mayor importancia con el paso de los años. Una de las consecuencias del envejecimiento es la pérdida de masa muscular, lo que se conoce como sarcopenia, algo que puede ralentizarse con la práctica de entrenamiento de fuerza. «Evitar la pérdida de tejido muscular tiene beneficios a nivel salud y a nivel global, más que solo a nivel de estética, como puede ser mejor movilidad articular, proteger los huesos y ayudar a que nuestro día a día sea mucho más fácil», advierte el experto. Y en eso la silla tiene mucho que decir.

Los mejores ejercicios para hacer con una silla

Los ejercicios que se pueden hacer con una silla pueden ser muy útiles en determinadas situaciones. Si te estás recuperando de una lesión o cirugía o tienes problemas de equilibrio, usar una silla es una forma más accesible de ejercitar tu musculatura. Eso sí, asegúrate de que la silla es lo suficientemente sólida como para aguantar mucho peso y que está firmemente sujeta en el suelo, que no resbale. Daniel Martínez nos ha recomendado algunos ejercicios fáciles de hacer desde tu casa, pero «si tienes unos buenos conocimientos y sabes cómo funciona el cuerpo se podrían hacer muchísimas más». Échale imaginación o empieza por esta selección del profesional:

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1. Flexión de pectorales: este ejercicio ejercita tanto el pectoral como los tríceps. Eso sí, el experto aconseja comprobar que la silla no tiene posibilidad de moverse, para no sufrir ningún accidente. Para realizarlo, debes colocar las manos en el asiento de la silla con los brazos extendidos y separados a la anchura de los hombros, mirando hacia el respaldo de la silla. A continuación, camina con los pies hacia atrás hasta que estés en posición de plancha. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados y empuja con las manos hacia arriba para volver a la posición inicial.

2. Abdominales: este ejercicio trabaja la zona abdominal, pero también la flexión lumbar. Debes sentarte en la silla, con ambas piernas apoyadas en el suelo y los brazos a ambos lados del cuerpo y sujetándote en el asiento. A continuación, ve levantando las rodillas lentamente hasta que lleguen al pectoral con cuidado de no arquear la espalda utilizando para ello los músculos abdominales, no los lumbares. Regresa lentamente a la posición inicial y vuelve a realizar el ejercicio.

3. Extensión de cuádriceps: este ejercicio trabaja la zona de los cuádriceps, una parte de la pierna que cuesta fortalecer pero que participa en la gran mayoría de los movimientos del día a día. También comienza desde la posición sentada, con una pierna apoyada en el suelo en un ángulo de 90 grados y la otra completamente extendida. A continuación, flexiona la rodilla bajando la pierna hasta que la planta del pie toque el suelo en un movimiento lento y controlado y vuelve a extenderla para regresar a la posición original. Para añadir intensidad al ejercicio, puedes incorporar peso con una tobillera.

4. Fondos de tríceps: los tríceps son unos músculos pequeños que se encuentran en la parte posterior del brazo y que, con el paso del tiempo, tienden a descolgarse formando lo que se conoce como alas de murciélago. Para trabajarlos con este ejercicio, debes sentarte en el borde de la silla con la columna recta y erguida y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros. Sujeta el asiento por el borde delantero de la silla y deslízate hacia adelante hasta que te levantes de la silla y te apoyes solo con los brazos. A continuación, dobla lentamente los codos para bajar el cuerpo, deteniéndote cuando los brazos estén paralelos al suelo.

5. Curl de bíceps: para trabajar los bíceps necesitarás unos pesos extra pero si no tienes mancuernas en casa, siempre puedes emplear dos botellas de agua llenas o dos bricks de leche. Siéntate en el borde de la silla con la columna recta y erguida, lejos del respaldo y con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Sostén un peso en cada mano a los lados del cuerpo con las palmas hacia adentro. Lentamente, dobla los codos elevando las manos hacia los hombros, mantén la posición durante un segundo, y regresa a la postura inicial.

6. Sentadilla sentada: sitúate de pie de espaldas a la silla, con los pies separados a la anchura de los hombros y los talones cerca de las patas de la silla. A continuación, desplaza el peso hacia los talones mientras empujas las caderas hacia atrás y doblas las rodillas para hacer una sentadilla. Baja el trasero hacia la silla sin sentarte en ella y junta las manos frente al pecho al bajar. Haz una pausa en la parte inferior de la sentadilla y empuja con los talones para ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte superior.

Cómo debería ser el entrenamiento ideal

Lo primero que remarca el experto es que no existe un entrenamiento ideal para todo el mundo, ya que depende del estado de forma de cada individuo, pero sí podrían establecerse ciertas pautas generales como la división de la rutina: «una sesión ideal tiene parte inicial o parte de calentamiento, parte principal de trabajo de fuerza y parte final de vuelta a la calma». Dentro del calentamiento, el experto recomienda ejercicios de movilidad articular. «Es importante trabajar todas las articulaciones, y para ello podemos hacer rotaciones de hombros, rotaciones de cadera, flexiones de rodilla…», cuenta

Llegaríamos a la parte principal del entrenamiento, que lo que busca es que se active la mayor cantidad de grupos musculares posibles combinados con cardio. «Skippings, pequeños saltitos si el cuerpo nos lo permite, zancadas… ejercicios para que suba la capacidad cardiovascular, es decir, donde nuestro corazón se dispara un poquito», ha comenzado explicando. «Se podrían hacer los ejercicios de fuerza con la silla y luego ir cambiando diferentes ejercicios cardiovasculares durante unos 20 o 25 minutos», concluye.

Y finalmente, llegamos a la parte final del entrenamiento que es la dedicada a los estiramientos, donde se trabajan los grupos musculares involucrados en el entrenamiento, estirándolos y volviendo a la calma. «La sesión se dividiría más o menos en 10 minutos de calentamiento, 20 o 25 minutos de trabajo principal de fuerza y cardio y 10 minutos de vuelta a la calma, siendo un total de unos 40 o 45 minutos por sesión«, concluye Daniel Martínez.