Cómo empezar el año con buenos hábitos: alimentación, ejercicio, descanso y gestión emocional

Por lo general tendemos a ponernos objetivos poco viables, demasiado estrictos y no nos marcamos objetivos factibles y medibles a corto plazo que nos permitan llegar a ese objetivo final. Además, la clave para  lograr un cambio duradero no está en medidas drásticas, sino en adquirir buenos hábitos, uno a uno, y mantenerlos en el tiempo. 

Los estudios muestran que se necesitan aproximadamente 21 días para formar un hábito, por lo que es recomendable centrarse en adquirir uno nuevo a la vez. Este enfoque no solo evita el agotamiento físico y emocional, sino que también facilita la adherencia a largo plazo. A continuación, te comparto los pilares básicos para encaminar este 2025.

1. Alimentación equilibrada

Las dietas restrictivas pueden parecer una solución rápida, pero su efecto es a menudo temporal. Lo importante es adoptar una alimentación a la que te puedas adherir, que se adapte a tus gustos, a tus horarios y que te haga feliz. Si empiezas con una dieta restrictiva no la lograrás hacer, y si la haces por un tiempo pero luego vuelves a tus hábitos anteriores no te habrá servido para nada. 

Las dietas no funcionan. Lo que sí funciona es el cambio de hábitos. Supone una transformación sostenible y progresiva. En lugar de enfocarte en perder peso o ver resultados rápidos, piensa en construir una vida saludable en todos los aspectos: alimentación, movimiento, descanso y bienestar emocional.

Una dieta equilibrada es clave para lograr estar saludable. La dieta mediterránea es ampliamente reconocida por ser una de las más saludables del mundo. Este estilo de alimentación promueve el consumo de alimentos frescos, naturales y equilibrados, aportando los nutrientes necesarios para mantener el cuerpo sano y lleno de energía.

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Principios básicos de la dieta mediterránea

• Verduras y frutas: son la base de la dieta. Aportan vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes imprescindibles para nuestra salud. La fibra de estos alimentos cuida de nuestra microbiota y nuestra salud intestinal, además nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
• Grasas saludables: utiliza aceite de oliva extra virgen con alto poder antioxidante y,  complementa con aguacates, frutos secos y pescados grasos como las anchoas o las sardinas. Son ricos en omega 3 con alta capacidad antiinflamatoria, además ayudan a regular los niveles de colesterol y promueven una buena salud cerebral y cardiovascular. 
• Proteínas de calidad: incluye legumbres, pescados, mariscos, carnes y huevos como fuentes principales de proteína.La proteína es imprescindible para mantener nuestra masa muscular y mantenernos saciados.
• Alimentos prebióticos y probióticos: los prebióticos alimentan a tu microbiota intestinal beneficiosa y los probióticos son bacterias que ayudan a la diversidad de tu microbiota. Fuentes prebióticas son la patata refrigerada, los espárragos, las semillas de chía y de lino, las setas, las legumbres, la cebolla o la manzana. Y fuentes probióticas el yogur, el kéfir, la kombucha o los encurtidos.
• Cereales integrales: sustituye el pan blanco y el arroz por sus versiones integrales para mayor saciedad y aporte de fibra. Te recomiendo cereales como el trigo sarraceno, la espelta, la avena, el arroz, el centeno o el kamut.
• Hidratación adecuada: agua con minerales, infusiones y caldos naturales (verduras, pollo, huesos) son fundamentales para mantener tus células funcionando correctamente.
• Menos procesados y azúcares añadidos: minimiza el consumo de alimentos ultraprocesados, bebidas azucaradas y snacks poco nutritivos.

¿Cómo empezar?

Plantea objetivos pequeños y alcanzables:

• Primer objetivo: elimina los procesados y azúcares de tu despensa y por 3 semanas deja de incluirlos en tu alimentación.
• Segundo objetivo: durante las próximas 3 semanas, sustituye los refrescos por agua o infusiones.
• Siguiente objetivo: añade dos colores de verduras crudas o cocinadas a cada comida y en el desayuno incluye una fruta.
• Tercer objetivo: asegúrate de incluir proteína en todas tus comidas. Usa la palma de tu mano como medida de cantidad de proteína por comida.

2. Actividad física: una combinación de fuerza y cardio

El ejercicio es un pilar fundamental para mantener un cuerpo fuerte, una mente sana y un corazón saludable. Combinar entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular te permitirá obtener los mejores beneficios para tu salud física y mental.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

• Aumenta la masa muscular y la densidad ósea.
• Mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones.
• Aumenta el metabolismo ya que el músculo permite que quememos más calorías en reposo.

Beneficios del cardio

• Mejora la salud cardiovascular y la resistencia.
• Ayuda a reducir el estrés y mejora el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas.

¿Cómo empezar?

Define objetivos claros y medibles:

• Primer mes: realiza 2 sesiones de fuerza por semana con ejercicios básicos como sentadillas o flexiones.
• Segundo mes: añade 3 sesiones de cardio moderado, como caminar rápido durante 20 minutos.
• Tercer mes: incrementa la intensidad y duración de las sesiones según te sientas más cómodo.

Mantén siempre la constancia, incluso si las sesiones son cortas. Recuerda: algo siempre es mejor que nada.

3. Descanso y hábitos de sueño

El descanso de calidad es tan esencial como la alimentación y el ejercicio. Un sueño reparador permite que tu cuerpo se recupere, repare tejidos y consolide recuerdos.

¿Qué hábitos puedes adoptar?

1. Establece una rutina nocturna: ir a la cama a la misma hora cada noche ayuda a regular tu reloj biológico.
2. Reduce la exposición a pantallas: la luz azul de los dispositivos puede alterar la producción de melatonina, la hormona del sueño.
3. Crea un ambiente propicio: oscuridad, silencio y una temperatura agradable en tu dormitorio favorecen un sueño profundo.
4. Evita estimulantes: reduce el consumo de cafeína y alcohol por la noche.

Un objetivo inicial podría ser apagar las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte durante 21 días. Cuando notes los beneficios, será más fácil mantener este hábito a largo plazo.

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4. Gestión emocional

La salud emocional es el fundamento de una vida equilibrada. Estrés, ansiedad y emociones negativas pueden sabotear tus intentos de mejorar tu bienestar físico.

Estrategias para gestionar tus emociones

• Practica la gratitud: escribe 3 cosas por las que estás agradecido cada día. A mi me gusta hacerlo por las mañana y empiezo el día con ánimo y energía.
• Practica la respiración consciente: tómate 5 minutos al día para realizar ejercicios de respiración profunda. Te ayudará a calmar a tu sistema nervioso simpático y reducir tus niveles de estrés.
• Establece límites saludables: aprende a decir no y prioriza actividades que realmente disfrutes.
• Habla de tus emociones: compartir tus sentimientos con amigos, familiares o un terapeuta puede ser liberador.

Comienza por implementar un hábito emocional durante 21 días, como practicar la gratitud cada mañana al despertarte.

Clave: establecer objetivos a corto plazo y la constancia

Es normal querer resultados inmediatos, pero la clave para una vida saludable y equilibrada está en el progreso lento y constante. Fijarte objetivos claros, medibles y alcanzables facilita la incorporación de cambios positivos a tu vida. 

Cambiar hábitos no es un sprint, es una carrera de fondo de autodescubrimiento y aprendizaje. Trabaja en un hábito a la vez, establece metas pequeñas y realistas, y celebra cada logro por pequeño que sea.

Recuerda que no se trata de buscar la perfección, sino de avanzar paso a paso hacia una vida más saludable y plena. Al final, los resultados llegarán como una consecuencia natural de tus esfuerzos.

Céntrate en construir una versión más saludable y feliz de ti mismo, paso a paso, hábito a hábito. Sin prisa pero sin pausa, ¡tú puedes hacerlo!

Beatriz Rakosnick Dietista, health coach y psiconeuroinmunóloga. Junto con María Goyanes es socia-fundadora de Cooldo, una compañía de caldos cien por cien ecológicos con alto contenido en proteínas y colágeno.