7 formas efectivas de mejorar tus ritmos circadianos

Tenemos un reloj interno que coordina todos los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo, y uno de lo más importantes es el que se rige en función de los ciclos de luz y oscuridad.

Por Mónica Heras

03 DE MARZO DE 2022 / 08:03

Todos los seres vivos que habitamos el planeta, desde los microorganismos hasta los más complejos como los seres humanos, nos regimos por tiempos, por relojes biológicos que hacen que funcionemos a la perfección, sincronizados unos con otros y con la naturaleza misma. Parte de este compás, son los ritmos circadianos, ¿has escuchado este concepto antes?

Proviene del latín circa diem, cuyo significado es ‘alrededor de 1 día’ y podríamos definirlo como cambios físicos, mentales y conductuales que suceden en un ciclo de 24 horas. La cronobiología es la ciencia encargada de estudiarlos.

Pese a que se llevaba desde el siglo XIX intentando comprender estos procesos, no fue hasta la década de los 80 que se descubrió el mecanismo molecular que los regula, y todo gracias a las mosca de la fruta. Fueron los investigadores Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young, galardonados con el Premio Nobel en el año 2017, quienes descubrieron que compartíamos una composición genética muy parecida a la de estos insectos.

Para el estudio aislaron un gen que controla el reloj biológico y demostraron que dicho gen elabora una proteína que se acumula en las células durante la noche y se descompone a lo largo del día. Este proceso puede afectar el sueño y la agudeza del funcionamiento cerebral, entre otros.

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De relojes va la cosa

El famoso reloj biológico del que tanto se habla existe, y no solo eso, sino que en realidad son varios los dispositivos naturales que controlan los ciclos a través de moléculas específicas (proteínas), que interactúan en las células de todo el cuerpo. ¿Sabías que casi todos los tejidos y los órganos contienen relojes biológicos?

Después tenemos el reloj principal, ubicado en el cerebro, específicamente en el hipotálamo. Este es el encargado de coordinarlos a todos y está compuesto por unas 20.000 neuronas que forman una estructura llamada núcleo supraquiasmático o NSQ, la cual recibe información directa de los ojos.

De ahí que uno de los parámetros más importantes sean los ciclos de luz y oscuridad, que nos sincronizan con la rotación de la tierra, así como con los cambios de estación.

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Así afectan los ritmos circadianos a nuestra vida

Los ritmos circadianos son los encargados de dirigir muchas de nuestras funciones corporales, como la liberación de hormonas, la ingesta de alimentos o la temperatura corporal, aunque sin duda la más importante es la regulación del sueño-vigilia.

Es el NSQ quien controla la producción de melatonina y como ya hemos dicho, recibe información mediante los nervios ópticos. Por las noches, cuando hay menos luz, el cerebro recibe la orden para que esta hormona nos pueda inducir al sueño. En cambio, al percibir luz, el cerebro empieza a fabricar cortisol, la hormona que nos mantiene activos.

Otro de los factores que recientemente se ha relacionado con estos ritmos, es la respuesta inmunitaria. Estudios recientes realizados por el inmunólogo Christophe Scheiermann, de la Universidad de Ginebra, demostraron que ciertas enfermedades se agravan dependiendo del momento del día. Por ejemplo, los infartos se producen más frecuentes durante la madrugada o a primera hora de la mañana (puedes profundizar más al respecto en el artículo publicado en la revista Trends in Immunology.)

Los ritmos circadianos también regulan el metabolismo, puesto que la luz influye en los ciclos de actividad-descanso e ingesta-ayuno. De ahí que cada vez se recomienden más ayunos intermitentes para hacerle frente a enfermedades de carácter metabólico.

Claves para unos ritmos circadianos en armonía

Está claro que vivir de acuerdo a estos ritmos internos nos ayuda a gozar de una mejor salud. Si lo piensas, dormiremos mejor, le permitiremos al cuerpo que haga todas las síntesis necesarias para renovar nuestras células, tendremos un metabolismo óptimo, y unas hormonas a punto que nos permitirán envejecer mejor. ¿Quieres mejorar tu sincronía vital? Sigue estos 7 consejos:

Exponerse a la luz natural a primera hora de la mañana.
Darse duchas de agua fría.
Hacer ejercicio por la mañana o a primera hora de la tarde.
Evitar la luz artificial (televisión, ordenador, móvil, tablet) al menos 1 hora antes de dormir, aunque lo ideal sería limitarlo cuando empiece a oscurecer.
Sustituir las noches de series por actividades relajantes como leer, escuchar música, meditar, escribir…
Cenar temprano.
Bajar la temperatura de la habitación durante las horas de sueño (18ºC).