Cómo cuidar los huesos en la menopausia: de la vitamina D al ejercicio, estas son las claves de los expertos

Uno de los aspectos al que más debemos prestar atención cuando nos adentramos en la menopausia es el cuidado de nuestros huesos. En esta fase de la vida, al desgaste de masa ósea propio del envejecimiento se suma el cambio hormonal, ese descenso en los niveles de estrógenos que también favorece la aparición de osteoporosis y, como consecuencia, una mayor fragilidad que puede hacer que nos rompamos algún hueso con mayor facilidad. Por eso, es importante no cerrar los ojos, ser conscientes de cuál es nuestro índice de riesgo de fracturas y, si es necesario, ponerle solución.

Para ello, y de la mano de la doctora Carmen Cuadrado Mangas, del Hospital Universitario La Paz y autora del libro La menopausia, algo más que un sofoco (ed. La Esfera de los Libros), vamos a explicar que nuestros huesos no son estructuras estáticas, sino que “se están remodelando continuamente, sobre todo en casos necesarios -como cuando se produce una fractura- y que, a partir de una edad, se va perdiendo más hueso del que se construye”.

• En torno a los 35 años, alcanzamos nuestro pico de masa o densidad ósea.
• Desde los 40 años, más o menos, comienza en hombres y mujeres un proceso de pérdida continuada de hueso.
• A partir de la menopausia, esta pérdida se acelera durante cinco o siete años, de manera que, a los 60 años, una mujer puede haber perdido entre el 30 y el 40% de los huesos de la columna y entre el 20 y el 30% de los huesos largos.
• A los 80 años, la mujer habrá perdido hasta un 33% de su máxima masa ósea conseguida, frente al 25% en el caso de los hombres.

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De qué depende la densidad ósea

“La densidad ósea es muy diferente en función del sexo, raza, culturas, individuos y del país en el que se vive”, señala la doctora Cuadrado. En ella influyen factores genéticos, dietéticos y de estilo de vida. Porque no todos metabolizamos el calcio de la misma manera, y la dieta que hayamos tenido en la infancia, con mayor o menor cantidad de calcio, también tendrá importancia.

A partir de la menopausia, es conveniente comprobar en qué punto estamos. Se hace mediante una prueba, la densitometría, que nos puede llevar “al diagnóstico de osteoporosis, que en realidad significa un aumento del riesgo de sufrir una fractura”. Pero no todas las personas con una baja densidad ósea presentan fracturas y, por tanto, podemos vivir varias décadas tras la menopausia sin saber que tenemos osteoporosis.

En este sentido, la doctora señala que, “de las 200.000 mujeres españolas que aproximadamente padecen la enfermedad, solamente 30.000 han sido diagnosticadas y, de ellas, solo un 10% recibe un tratamiento específico”. De ahí la importancia de sensibilizar a la población de que la osteoporosis se puede evitar mediante una buena prevención.

Cómo prevenir (y tratar) la osteoporosis

Nos dicen osteoporosis y, de inmediato, pensamos en el calcio. De hecho, señala la doctora Clotilde Vázquez, jefa de Endocrinología de la Fundación Jiménez Díaz y autora de Con hormonas y a lo loco (ed. Vergara), “durante décadas, a las mujeres climatéricas se les prescribían lácteos, eso sí, descremados, y suplementos del calcio de al menos un gramo al día. A todas, como un mantra. Y ahora, a veces por inercia, se les sigue recomendando lo mismo”.

No es una cuestión de negar la importancia del calcio, pero hay que acompañarlo de vitamina D, imprescindible para el metabolismo óseo:

• Absorción del calcio. Sin suficiente vitamina D, el cuerpo no puede absorber eficientemente el calcio de los alimentos que consumes, incluso aunque tengas una ingesta adecuada de calcio.
• Mantenimiento de la densidad ósea. La combinación de vitamina D y calcio es crucial para el mantenimiento de la densidad ósea. Durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógeno puede aumentar el riesgo de pérdida ósea y osteoporosis. La vitamina D ayuda a asegurar que el calcio se absorba y utilice adecuadamente para mantener la fortaleza de los huesos.
• Prevención de la osteoporosis. Por tanto, tomar vitamina D junto con calcio puede ayudar a prevenir la osteoporosis al fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas.

“En muchos países tenemos un problema de salud pública a causa de una deficiencia de vitamina D, una deficiencia que cobra una mayor importancia en mujeres posmenopáusicas”, advierte la doctora Clotilde Vázquez, que añade sus posibles consecuencias “no sólo sobre el hueso, sino sobre la musculatura, el riesgo de diabetes, el riesgo cardiometabólico global en incluso el riesgo en cáncer”.

Entre sus recomendaciones dietéticas, “no hay por qué suprimir los lácteos, pero hay que incrementar el aporte de vitamina D. El consejo alimentario es que la dieta incluya lácteos fermentados, huevos enteros, pescados azules”.

Ejercicio para cuidar tus huesos en la menopausia

Cada vez hay mayor evidencia científica acerca de cómo el ejercicio físico puede reducir el riesgo de fracturas osteoporóticas.

1. Estimula la formación ósea. El ejercicio de carga de peso, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, estimula la formación de nuevo tejido óseo. Este tipo de ejercicio coloca una carga adicional en los huesos, lo que lleva a la generación de células óseas nuevas.
2. Fortalece los músculos y mejora el equilibrio. El fortalecimiento de los músculos y la mejora del equilibrio a través del ejercicio reducen el riesgo de caídas, que es un factor importante en la fractura de huesos en personas con osteoporosis.
3. Promueve la absorción de calcio. El ejercicio regular ayuda a mantener un equilibrio hormonal y metabólico adecuado, lo que favorece la absorción eficiente del calcio en el cuerpo.
4. Aumenta la densidad mineral ósea. Diversos estudios han demostrado que el ejercicio puede aumentar la densidad mineral ósea en áreas específicas del cuerpo, lo que contribuye a huesos más fuertes y resistentes.
5. Fomenta la flexibilidad y movilidad. El ejercicio que implica movimientos de flexibilidad y amplitud de movimiento contribuye a la salud articular y mejora la movilidad. Esto es relevante para mantener la función ósea y prevenir la rigidez.