5 claves para entrenar durante la menopausia, según Paula Butragueño, la creadora de InspiraFit

La menopausia es una etapa de cambios, pero también de oportunidades. El ejercicio físico es una forma efectiva de manejar los síntomas de la menopausia, como los cambios en el estado de ánimo, la fatiga o los problemas de sueño. Sin embargo, no siempre es fácil encontrar la motivación o saber qué tipo de entrenamiento es el más adecuado para esta etapa.

Paula Butragueño, referente en el mundo del fitness y creadora de InspiraFit, comparte las claves para entrenar de manera efectiva y consciente durante esta fase. Con una trayectoria que combina fuerza, movilidad y mindfulness, Paula inspira a cuidar el cuerpo y la mente de forma integral. Aquí, sus cinco claves para entrenar durante la menopausia:

1. El entrenamiento de fuerza es tu gran aliado

Durante la menopausia, el cuerpo experimenta una pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia. Paula lo tiene claro: «El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular, mejora el metabolismo y reduce la acumulación de grasa». Además, este tipo de ejercicio no sólo beneficia a nivel físico, sino también a nivel emocional. «Te hace sentir fuerte, poderosa y capaz», asegura.

Pero, ¿y si nunca has hecho pesas? No hay problema. Paula recomienda empezar con ejercicios adaptados, como sentadillas apoyándose en una silla, o ejercicios sencillos, como el puente de glúteos. Porque como ella misma afirma, «nunca es tarde para empezar, y los resultados valen la pena».

2. No te olvides del cardio y la movilidad

Aunque el entrenamiento de fuerza es fundamental, Paula insiste en la importancia de combinar diferentes tipos de ejercicio. «El cuerpo necesita cuatro tipos de entrenamiento: fuerza, resistencia, movilidad y alta intensidad», explica.

El ejercicio cardiovascular (como caminar rápido, nadar o bailar) protege el corazón y mejora la capacidad pulmonar. Por otro lado, la movilidad, a través del yoga o los estiramientos, es clave para mantener la flexibilidad y funcionalidad en el día a día. «A partir de los 40, notamos que nos levantamos más tiesas, y trabajar la movilidad nos ayuda a sentirnos más ágiles», comenta.

3. El HIIT también tiene su espacio

El entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es otra herramienta valiosa durante la menopausia. «Aunque sea una vez a la semana, el HIIT ayuda a regular los procesos metabólicos y hormonales», señala Paula. Además, este tipo de ejercicio fomenta la resiliencia emocional. «Te hace sentir que puedes superar adversidades y salir fortalecida», añade.

Ejercicios como sentadillas con salto o jumping jacks son opciones sencillas para incorporar el ejercicio de alta intensidad en tu rutina.

4. La motivación es clave: acepta que al principio cuesta

Uno de los mayores retos es empezar. Paula lo sabe bien: «Al principio cuesta y hay que aceptarlo. No hay fórmulas mágicas, pero la recompensa llega». Para construir el hábito, recomienda reservar un espacio y tiempo específicos para entrenar. «Si incorporas el ejercicio a tu rutina diaria, igual que haces cuando te lavas los dientes, será más fácil mantenerlo», asegura.

Además, confiar en los resultados y rodearse de una red de apoyo puede marcar la diferencia. «Hablar con otras mujeres que están pasando por lo mismo te ayuda a sentirte acompañada y motivada», comenta.

5. Cuida tanto tu cuerpo como tu mente

Para Paula, el bienestar va más allá del ejercicio físico. «La menopausia es una época en la que la mujer tiende a sentirse menos segura y trabajar la autoestima es fundamental», explica. Además del fitness, recomienda prácticas como la meditación y la terapia. «Cuidar la mente es tan importante como cuidar el cuerpo», afirma.

También destaca la importancia de la hidratación y una alimentación adecuada. «Empezar el día con un vaso de agua con limón y terminar con una infusión son pequeños gestos que ayudan a sentirse mejor», sugiere.

El mensaje final: nunca es tarde para empezar

Paula Butragueño cierra con un mensaje inspirador: «El primer paso es el que más cuesta, pero una vez que lo das, te das cuenta de que puedes sentirte mejor que nunca». La menopausia no es el final, sino una etapa de plenitud y oportunidades. «Hacerse mayor es obligatorio, pero envejecer es opcional», concluye.

Así que si estás en esta etapa, no lo dudes: empieza a moverte, cuídate y disfruta del proceso. Y si quieres saber más sobre cómo vencer a la pereza y practicar ejercicio durante la menopausia, no puedes perderte la charla de Paula en la próxima edición de ASISA WeLife Menopausia, el próximo 21 de marzo en Madrid. Las entradas ya están a la venta en nuestra web. ¿Te animas?