Cinco ejercicios para dejar de pensar en bucle y no obsesionarte con el pasado o el futuro

Si a veces sientes que tu mente empieza a darle vueltas a cosas, de forma repetitiva, y cada vez te encuentras peor, puede que estés cayendo en el pozo de la rumiación de pensamiento. Sea lo que sea lo lo que estás pensando sin descanso, es probable que se convierta en un activador de tu ansiedad, estrés e incluso tristeza. La idea es dejar los pensamientos negativos con técnicas sencillas.

La psicoterapeuta Nancy Colier, experta en enfocar el pensamiento, considera que es un problema tan extensivo que ha escrito el libro Deja de pensar tanto. En él ofrece estrategias para ayudar a las personas a evitar la rumiación de pensamientos y el exceso de reflexión. O sea, para dejar de pensar en bucle y sentirte mejor.

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Qué es rumiar pensamientos

La rumiación de pensamiento, o pensar en bucle, consiste básicamente en un proceso mental que te lleva a quedar atrapado en un ciclo sin aparente fin, de preocupaciones, dudas y pensamientos negativos. Generalmente, ocurre sobre un mismo tema, ya sea que tu pareja no te quiere, que tu jefe te tiene manía o que tus amigos no te tienen en cuenta. Lo que suele coincidir es que la persona que rumia en lugar de buscar soluciones, se queda en el problema.

La psicoterapeuta Nancy Colier indica que se trata de una forma de pensar en círculos, sin ofrecer nuevas perspectivas ni resoluciones para salir del agujero negro mental. «La persona es incapaz de romper este círculo. Dar vueltas, en vez de ayudarle, le genera más preocupación y amplifica sus emociones adversas”, señala.

Cómo dejar de pensar tanto

Según señala Colier, desde que nacemos, estamos condicionados a creer que cuanto más pensemos, mejor estaremos. De hecho, nos sentimos vivos, cuando pensamos. La terapeuta señala que la famosa frase de Descartes, Pienso, luego existo, es la base de nuestra relación con el pensamiento. «Cuando no pensamos, surge un vacío existencial que, erróneamente, nos han enseñado que sólo se puede llenar con más pensamiento», apunta.

Por ello, estamos completamente identificados con nuestros pensamientos: ser es pensar. «Al igual que los pulmones suministran oxígeno o el corazón bombea sangre, la mente produce pensamientos. Esta es su función y la realiza las 24 horas del día, desde la cuna hasta la tumba», indica la experta. Y señala que «el problema no es que nuestra mente produzca pensamientos, sino que creamos que son verdaderos e importantes. Y que tenemos que pensar en ellos».

Los riesgos de pensar en bucle

Pensar demasiado genera estrés porque la mayoría de nuestros pensamientos, hasta el 95% son repetitivos y también negativos. «Creemos erróneamente que no podemos elegir dónde dirigir nuestra atención y que el contenido de nuestros pensamientos es válido y real», apunta la psicóloga. Eso, precisa, «nos genera una enorme infelicidad y ansiedad».

Aparte, la experta señala que nuestros pensamientos crean emociones. «Lo más importante es que tomemos conciencia de lo que sucede en nuestro mundo interior y que examinemos la verdad de nuestros pensamientos. Que tengamos un pensamiento no significa que sea verdadero, ni que las emociones que surgen de él tampoco lo sean. Cambiar nuestra relación con ellos es el comienzo de un panorama emocional completamente diferente», recalca.

La importancia del presente

La mayoría de las veces andamos preocupados por el futuro o dándole vueltas al pasado. Sin embargo, la clave de nuestro bienestar no está en ninguno de los dos, sino en el presente. Para centrarnos en él y soltar estos pensamientos en bucle, Colier recomienda hacer una respiración profunda, lo primero. «Eso nos ayuda a llevarnos de vuelta a casa, a este momento concreto. Simplemente detenerte y soltar. Es decir, desviar nuestra atención de la cabeza a las sensaciones físicas que ocurren en nuestro organismo. Se trata de un camino directo al ahora«, destaca.

Para empezar a reconocer cuándo estamos atrapados en un ciclo de pensamientos excesivos, la profesional anima a buscar en nosotros mismos. «Cada pocas horas, detente y pregúntate: ¿Estoy aquí? ¿Dónde tengo mi atención? Normalmente, cuando estamos en un bucle, hay un momento en que nos damos cuenta de que estamos atrapados», advierte. En ese momento es importante «ponernos una mano en el corazón y simplemente reconocer con amabilidad que lo estamos».

Cómo salir del bucle de pensamientos

Cuando notes que te bombardean los pensamientos, toca alejarte del contenido y sentir lo que está sucediendo. Pero, sobre todo, es el momento de evitar identificarnos con tus pensamientos. «Crear un espacio entre quienes somos, cómo nos experimentamos a nosotros mismos y los pensamientos que surgen en nuestra consciencia es el camino hacia la liberación del pensamiento excesivo», apunta Colier. Para romper el hábito, y la adicción, de pensar demasiado, la terapeuta recuerda que «debemos estar dispuestos a enfocar nuestra mente y observar qué está haciendo. Es decir, crear un punto de apoyo desde el cual observar las aguas turbulentas de la mente».

Hacerlo, según explica, da la libertad de elegir qué pensamientos queremos seguir y cuáles ignorar. Aunque algunos tipos de pensamientos nos afectan más. «El miedo y la vergüenza son difíciles de manejar«, indica. Por eso, «al trabajar con estos pensamientos, debemos utilizar una gran dosis de autocompasión. También reconocer la experiencia y el sufrimiento que subyacen a ellos, de dónde provienen», sugiere la psicóloga. Que recuerda que «a veces esos pensamientos son aleatorios y no necesitan más atención, otras necesitamos que se les diga que nos dejen en paz y que dejen de aterrorizarnos y avergonzarnos. O debemos de acercarnos a ellos y escucharlos, para comprender qué te da miedo o te avergüenza». Se trata, subraya, «de escucharlos para luego dejarlos ir«.

Cinco técnicas para romper el ciclo de pensamientos negativos

En su libro Deja de pensar tanto, Nancy Colier explica algunos de los ejercicios prácticos más efectivos para reducir los pensamientos excesivos y promover un bienestar duradero:

• Respira de forma consciente. «Es probablemente la práctica más directa que podemos emplear. Pero también sugeriría una práctica de meditación», señala.
• Diez minutos de silencio. También dedicar diez minutos al día «a estar en silencio y simplemente observar cómo aparecen y desaparecen tus pensamientos, sin esperar que desaparezcan ni que te gusten».
• Medita cinco minutos. Una práctica diaria de meditación, aunque solo sean cinco minutos, ayuda «a desarrollar este músculo que te permite conectar con tus pensamientos, pero no identificarte con ellos ni creer en ellos», apunta también la experta.
• La técnica del semáforo. Consiste en observar los pensamientos como si fueran las luces de un semáforo. Si se trata de un pensamiento en bucle, imagínalo en rojo y piensa que cambia a ver, para dejarlo ir.
• Habla contigo de forma compasiva. Además, Colier destaca la importancia de la autocompasión, que sirve «para fomentar la conciencia del momento presente y alejarte de los ciclos de pensamientos negativos o repetitivos que pueden generar ansiedad».